Ancho de agarre en press de banca: ¿Qué tan ancho debo agarrar la barra?
publicado por Yannick Ring el
El ancho del agarre influye en qué músculos trabajan más, en el recorrido de la barra y en cómo se sienten los hombros. No existe un ancho correcto único, pero hay una forma sencilla de encontrar el tuyo.
Punto de partida: antebrazos verticales
Al final de la repetición, con la barra sobre el pecho, observa tus antebrazos de perfil y de frente. Para la mayoría de los levantadores, la separación inicial más fuerte es aquella en la que los antebrazos están casi verticales, apilados bajo la barra. Empieza así y ajusta la separación de un dedo en un dedo.
Cercano, mediano y amplio
| Agarre | Más trabajo para | Rango de movimiento | Notas |
|---|---|---|---|
| Cerca (aproximadamente a la anchura de los hombros) | Tríceps | El más largo | Más cómodo para muchos hombros; un accesorio estupendo. |
| Medio | Pecho, hombros y tríceps equilibrados. | Medio | Donde la mayoría de los levantadores de pesas hacen mejor press |
| Ancho | Pecho y hombros delanteros | El más corto | Se aplica límite de competición; más exigente para algunos hombros. |
Límite de competencia
En el levantamiento de pesas de la IPF, la distancia entre los dedos índices de las manos no puede superar los 81 cm; los anillos de la barra de potencia marcan esta medida. Consulta el reglamento vigente de tu federación.
Posición de la muñeca y la mano
- Coloca la barra en la parte baja de la palma, sobre los huesos del antebrazo, no entre los dedos. Si la barra está entre los dedos, la muñeca se dobla hacia atrás.
- Aprieta la barra con fuerza. Un agarre firme tensa toda la parte superior del cuerpo.
- Las manos sudorosas hacen que la barra se deslice hacia atrás en la palma. Una pequeña cantidad de Odyssey Liquid Chalk la mantiene en su lugar. Ver manos sudorosas al levantar pesas.
Ancho de agarre y deslizamiento
Un agarre más ancho con un arco pronunciado requiere una postura firme de la parte superior de la espalda. Si te deslizas hacia el soporte al realizar el press de banca, el ancho de tu agarre cambia en relación con tus hombros a mitad de la serie. Primero, corrige el deslizamiento: cómo evitar deslizarte en el press de banca. Si el problema es la almohadilla del banco, una Odyssey Bench Mat se mantiene plana y sujeta la espalda en su lugar.
Más ejercicios de banca: cómo arquear la espalda y los accesorios que ayudan en el press de banca.
- Tags: bench press grip technique
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¿Con qué anchura debo sujetar el banco para hacer press de banca?
Empieza con un agarre en el que tus antebrazos estén casi verticales con la barra sobre tu pecho, y luego ajusta la distancia de un dedo en un dedo.
¿Es mejor un banco con agarre ancho?
Acorta el rango de movimiento y trabaja más el pecho, pero puede resultar más exigente para algunos hombros. La mayoría de los levantadores rinden mejor con un agarre medio.
¿Cuál es el ancho máximo de agarre en el levantamiento de pesas?
En la IPF, 81 cm entre los dedos índices, marcados por los anillos de una barra de potencia. Consulta tu federación.
¿Debo sujetar la barra con los dedos o con la palma de la mano?
En la parte baja de la palma, sobre los huesos del antebrazo. Una barra entre los dedos flexiona la muñeca hacia atrás.
