Bench Press'te Sırtı Güvenli Bir Şekilde Şekillendirme ve Kaymadan Koruma:

Bench press'te oluşan kavis internette çok ilgi görüyor, ancak çoğu sporcu için bu sadece sıkı bir duruşun parçası: kürek kemikleri sabit, göğüs yukarıda, ayaklar yere basıyor. Doğru yapıldığında, omuzlarınızı daha güçlü ve güvenli bir pozisyona getirir. Yanlış yapıldığında ise, genellikle üst sırtınızın kayması nedeniyle setin ortasında çöker.

Kemerin aslında işlevi

• Omuz kürek kemiklerini geriye ve aşağıya doğru çekerek omuz eklemi için daha stabil bir temel sağlar.
• Göğüs bölgesini yukarı kaldırarak barın gövdenin daha üst kısmına değmesini ve biraz daha kısa bir yol kat etmesini sağlar.
• Bacak kaslarının üst sırt bölgesine aktarılmasını sağlayalım.

Ne kadar kavis gerekiyor?

Omuz kürek kemiklerinizi sabit tutacak ve göğsünüzü her tekrarda yukarıda tutacak kadar bir kavis. Bu, çoğu insan için orta derecede bir kavis demektir. Aşırı kavisler, hareketliliğe bağlı bir yarışma becerisidir; iyi bir bench press yapmak için buna ihtiyacınız yoktur.

Kemer nasıl kurulur?

1. Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın. Barı normal bel genişliğinizde kavrayın.
2. Omuz küreklerinizi, sanki arka ceplerinize koyuyormuş gibi, sertçe geriye ve aşağıya doğru çekin.
3. Kürek kemiklerinizi yere sabit tutarken göğsünüzü bara doğru kaldırın.
4. Ayaklarınızı kalçalarınıza doğru geriye doğru yürütün, ayaklarınız yere sağlam basana ve sırtınızın üst kısmının mindere temas ettiğini hissedene kadar devam edin.
5. Kalçalarınızı sehpaya doğru bastırın. Çoğu federasyon bunu şart koşuyor.
6. Omuzların öne doğru yuvarlanmasına izin vermeden sehpadan kaldırın.

Bacak itişiyle adım adım: Bench press pozisyonu: üst sırt, bacak itişi ve kasları sıkı tutma.

Kemerler neden çöker?

Sırtınızın üst kısmı ve ayaklarınız olmak üzere iki temas noktası üzerinde bir kemer oluşur. Eğer sırtınızın üst kısmı sehpaya doğru kayarsa, kemer düzleşir ve omuzlar genellikle en zor tekrarda öne doğru yuvarlanır. Yaygın nedenler: ayakların çok önde olması, bacakların sehpaya doğru itilmesi, kaygan veya terli bir minder veya sentetik bir tişört. Her çözüm , bench press'te kaymayı nasıl durduracağınıza bağlıdır.

Eğer sorun minderdeyse, kaymaz bir mat doğrudan çözümdür. Odyssey Bench Mat sehpaya düz bir şekilde serilir ve sırtınızın üst kısmını ayarladığınız yerde tutar, böylece oluşturduğunuz kavis, bitişte de aynı kavis olur.

Sırtı geriye doğru bükmek hile mi yoksa sırt için mi zararlı?

Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız federasyonunuzun gerektirdiği şekilde temas halinde kaldığı sürece, halterde bu pozisyon yasaldır. Kavisin çoğu, bel bölgesine binen yükten değil, üst sırt ve kürek kemiklerinin pozisyonundan kaynaklanır. Bel ağrınız varsa, orta derecede bir kavis tutun ve nitelikli bir antrenör veya fizyoterapistle görüşün.