Bench Press Hazırlığı: Üst Sırt, Bacak İtme ve Sıkı Durma

Güçlü bir bench press, bar hareket etmeden önce başlar. En yüksek kaldırma sayısına ulaşanlar, en büyük kavisli duruşa sahip olanlar değil; ilk tekrardan beşinci tekrara kadar pozisyonlarını değiştirmeyenlerdir. İşte herhangi bir spor salonunda uygulayabileceğiniz bir kontrol listesi.

1. Yedek kulübesindeki pozisyon

Yere uzanın, gözleriniz kabaca barın altında olsun. Çok fazla ayaklarınıza doğru uzanırsanız, yukarı çıkarken dik direklere çarparsınız; diğer tarafa çok fazla uzanırsanız, ağırlık kaldırma aleti sizi pozisyonunuzdan çıkarır.

2. Sırtın üst kısmını sabitleyin.

Omuz küreklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, ardından mindere doğru itin. Bu, diğer her şey için bir dayanak noktasıdır. Üst sırt, bacak hareketinin dayandığı yerdir ve eğer hareket ederse, tüm düzenek de onunla birlikte hareket eder.

3. Ayakları en son yerleştirin.

Sırtınız sabitlendikten sonra ayaklarınızı yere sabitleyin. Düz veya parmak uçlarınızda durmanız sizin tercihiniz ve federasyonunuzun kurallarıdır, ancak ayaklarınız kalçalarınız kalkmadan itme gücü uygulayabileceğiniz bir konumda olmalıdır.

4. Kavrama ve raftan çıkarma

Barı kavrayın, sıkın ve barı yukarı çekerken üst sırt pozisyonunuzu kaybetmemek için bir yardımcıdan destek alın veya kontrollü bir şekilde kaldırın. İlk tekrara başlamadan önce barın omuzlarınızın üzerinde sabitlenmesine izin verin.

5. Bacakla itme

Bacak itişi, kalçalarınızdan yukarı ve sırtınızın üst kısmına doğru ilerleyen, zeminden geçen bir itme hareketidir. Sizi daha sıkı hale getirmeli, hareket ettirmemelidir. Eğer bacak itişi sizi sehpada yukarı kaydırıyorsa, sabitleme noktası sağlam duruyor demektir; haltercilerin sehpada neden kaydığını inceleyin.

6. Tekrarlar arasında kaslarınızı sıkı tutun.

En üst noktada gevşemeyin. Nefes alın, kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi sabit tutun. Her tekrar, bir önceki tekrarın bittiği yerden başlamalıdır.

Her spor salonunda aynı düzenek.

Bench minderleri standartlaştırılmamıştır. Bazıları kaymaz, çoğu kaygan vinildir ve kaygan bir minder, ikinci adımdan altıncı adıma kadar olan adımları sessizce bozar. Odyssey Bench Mat üst sırtınızın altına yerleştirdiğiniz, özel olarak tasarlanmış bir kaymaz yüzeydir; böylece kurduğunuz düzen, antrenman yaptığınız her spor salonunda aynı kalır. Gelişmiş Kaymaz Polimer yapısı, düz halter sehpası, eğimli dambıl presi ve düz dambıl presinde çalışır, spor çantasına düz bir şekilde sığar ve 700 lb'den fazla ağırlık kaldıran sporcular tarafından test edilmiştir. Üzerindeki üç adımlı kurulum için bench minderinin nasıl kullanılacağını görün.

Elleriniz için, az miktarda Odyssey Liquid Chalk magnezyum bulutu oluşturmadan, gidonda kuru ve düzgün bir tutuş sağlar. Odyssey Products, Ottawa, Kanada.