Griffweite beim Bankdrücken: Wie breit sollte man die Hantelstange greifen?
Gepostet von Yannick Ring am
Die Griffweite beeinflusst, welche Muskeln die Hauptarbeit leisten, wie weit die Hantelstange bewegt wird und wie sich Ihre Schultern anfühlen. Es gibt keine allgemeingültige richtige Griffweite, aber es gibt einen einfachen Weg, Ihre optimale zu finden.
Ausgangspunkt: Unterarme senkrecht
Am tiefsten Punkt der Wiederholung, mit der Hantel auf der Brust, betrachte deine Unterarme von der Seite und von vorn. Für die meisten Trainierenden ist die optimale Ausgangsposition, bei der die Unterarme nahezu senkrecht unter der Hantel liegen. Beginne dort und passe die Position schrittweise um jeweils eine Fingerbreite an.
Nah, mittel und weit
| Griff | Mehr Arbeit für | Bewegungsumfang | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Eng (etwa schulterbreit) | Trizeps | Längste | Entlastet viele Schultern; tolles Accessoire |
| Medium | Ausgewogene Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur | Medium | Wo die meisten Gewichtheber am besten drücken |
| Breit | Brust und vordere Schultern | Kürzeste | Es gelten Wettbewerbsbeschränkungen; für manche ist es eine größere Belastung. |
Wettbewerbsgrenze
Beim IPF-Powerlifting darf der Abstand zwischen den Zeigefingern nicht mehr als 81 cm betragen; die Ringe an der Hantelstange markieren diese Breite. Bitte informieren Sie sich im aktuellen Regelwerk Ihres Verbandes.
Handgelenk- und Handposition
- Platzieren Sie die Stange tief in der Handfläche, über den Unterarmknochen, nicht zwischen den Fingern. Eine Stange zwischen den Fingern beugt das Handgelenk nach hinten.
- Drücken Sie die Stange fest zusammen. Ein fester Griff spannt den gesamten Oberkörper an.
- Schweißige Hände lassen die Hantel in der Handfläche zurückrutschen. Eine kleine Menge Odyssey Liquid Chalk hält sie an Ort und Stelle. Siehe: Schweißige Hände beim Heben.
Griffbreite und Gleitfähigkeit
Breitere Griffe mit starkem Bogen erfordern einen stabilen oberen Rücken. Rutscht man beim Bankdrücken in Richtung Rack, verändert sich die Griffweite im Verhältnis zu den Schultern. Zuerst das Rutschen beheben: So verhindert man das Rutschen beim Bankdrücken. Falls die Bankauflage das Problem ist, bietet eine Odyssey Bench Mat die flach aufliegt, optimalen Halt für den Rücken.
Mehr zum Thema Bankdrücken: Wie man den Rücken durchdrückt und welches Zubehör beim Bankdrücken dabei hilft.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Wie breit sollte ich beim Bankdrücken greifen?
Beginnen Sie mit einem Griff, bei dem Ihre Unterarme nahezu senkrecht stehen und die Stange auf Ihrer Brust ruht, und passen Sie den Griff dann schrittweise um jeweils eine Fingerbreite an.
Ist eine Bank mit breitem Griff besser?
Es verkürzt den Bewegungsradius und beansprucht die Brustmuskulatur stärker, kann aber für manche Schultern anstrengender sein. Die meisten Gewichtheber erzielen die besten Ergebnisse mit einem mittleren Griff.
Was ist die maximale Griffweite beim Powerlifting?
Im IPF beträgt der Abstand zwischen den Zeigefingern 81 cm, markiert durch die Ringe auf einer Leistungsleiste. Bitte informieren Sie sich bei Ihrem Verband.
Soll der Riegel in meinen Fingern oder in meiner Handfläche liegen?
Tief in der Handfläche, über den Unterarmknochen. Ein Steg zwischen den Fingern beugt das Handgelenk nach hinten.
