So verhindern Sie das Abrutschen beim Bankdrücken: 9 wirksame Tipps

Wenn dein oberer Rücken beim Abdrücken mit den Beinen Richtung Rack rutscht, verlierst du die stabile Ausgangsposition, die du vor dem Abheben eingenommen hast. Die Hantellinie driftet ab, deine Schultern verlieren ihre Position, und die Übung fühlt sich schwächer an als sie sein sollte. Die gute Nachricht: Das Rutschen hat fast immer eine klare Ursache, und die meisten Lösungen sind kostenlos.

Hier sind die neun Lösungsansätze, ungefähr in der Reihenfolge, in der Sie sie ausprobieren sollten. Wenn Sie zuerst die Ursachen erfahren möchten, lesen Sie „Warum Sie beim Bankdrücken abrutschen“.

Kurze Antwort

Um beim Bankdrücken nicht abzurutschen: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, bevor Sie die Hantel aus der Ablage nehmen; platzieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Beinkraft Sie in die Bank drückt, anstatt entlang der Bank; drücken Sie sich vom Boden ab, anstatt sich von der Bank hochzudrücken; tragen Sie ein Baumwollhemd anstelle eines glatten Synthetikhemds; und wenn die Bankpolsterung selbst rutschig oder abgenutzt ist, legen Sie eine rutschfeste Bankmatte unter Ihren Rücken.

1. Richte deine Schulterblätter aus, bevor du die Hantel aus dem Rack hebst.

Das Abrutschen beginnt meist schon vor der ersten Wiederholung. Wenn deine Schulterblätter nicht fest zusammengepresst und gegen die Polsterung gedrückt sind, bietet nichts Halt für deinen Oberkörper. Greife die Stange, zieh dich leicht zu ihr hin, drücke deine Schulterblätter nach hinten und unten und senke erst dann deinen Körper auf die Polsterung ab. Dein oberer Rücken sollte sich eingeklemmt anfühlen, nicht frei liegen. Unsere vollständige Anleitung zur Bankdrück-Ausführung erklärt dies Schritt für Schritt.

2. Korrigiere die Richtung deines Beineinsatzes.

Der Beineinsatz soll Ihren oberen Rücken nur leicht gegen die Bank und in Richtung Kopf drücken. Wenn Sie sich mit Kraft gegen die Bank drücken, muss die Kraft irgendwohin, und auf einer glatten Unterlage rutscht man leicht ab. Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden wegzudrücken und die Gesäßmuskeln unten zu halten, anstatt sich auf die Bank hochzudrücken. Der Einsatz sollte sich so anfühlen, als würde er Ihre Trapezmuskeln gegen die Unterlage drücken.

3. Bewegen Sie Ihre Füße

Stehen die Füße zu weit vorne, wird der Beinstoß zu einer horizontalen Bewegung. Bringen Sie sie so weit zurück, bis Ihre Knie – je nach Körperbau und Fußgewölbe – leicht hinter oder über Ihren Fersen sind. Viele Gewichtheber stoppen das Rutschen, sobald sie ihre Füße fünf bis acht Zentimeter zurückbringen.

4. Halte deine Gesäßmuskeln auf der Bank.

Beim Anheben der Hüfte verändert sich der Druck auf den oberen Rücken, und der Oberkörper kann gleiten. Das Anspannen der Gesäßmuskulatur (was in den meisten Kraftdreikampfverbänden ohnehin vorgeschrieben ist) sorgt für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Rückens.

5. Überprüfen Sie Ihr Hemd

Glatte Polyester- und Kompressionsshirts rutschen auf Vinyl. Ein einfaches Baumwoll-T-Shirt bietet deutlich besseren Halt. Manche Gewichtheber streichen sich die Rückseite ihres Shirts oder den oberen Rücken mit Chalk ein; das funktioniert auf manchen Polstern, hinterlässt aber Rückstände, auf denen der nächste Trainierende sitzen muss, und viele Fitnessstudios bitten darum, dies zu unterlassen.

6. Schau dir die Bank selbst an.

Neue Bänke mit glänzendem Vinylbezug und alte Bänke mit abgenutzten, polierten Polstern sind die größten Übeltäter. Schrägbänke sind noch problematischer als Flachbänke, da die Schwerkraft einen bereits auf das Polster zieht. Wir behandeln diesen Fall ausführlicher im Abschnitt „Rutschen auf der Schrägbank“. Wenn eine bestimmte Bank in Ihrem Fitnessstudio immer wieder Probleme bereitet, liegt das an der Polsterung, nicht an der Technik.

7. Trocknen Sie Ihre Hände und Ihren Rücken ab.

Schweiß verschlimmert die Griffigkeit an allen Kontaktpunkten: Hände an der Stange und Rücken am Polster. Wischen Sie das Polster zwischen den Sätzen ab und verwenden Sie Chalk für Ihre Hände, damit sich Ihr Griff bei jeder Wiederholung nicht verändert. Odyssey Liquid Chalk haftet staubfrei auf der Haut, sodass Sie es auch auf der Bank verwenden können, ohne die Station zu verschmutzen. Achten Sie auf schwitzige Hände beim Heben.

8. Verwenden Sie kein Handtuch mehr als Notlösung.

Ein Handtuch mag zwar praktisch erscheinen, verrutscht aber ständig. Es staut sich unter den Schulterblättern und kann auf der Polsterung verrutschen. Wir haben die gängigen Optionen – Bankmatte, Griffbezug, Handtuch und Chalk – direkt miteinander verglichen.

9. Verwenden Sie eine rutschfeste Bankmatte.

Wenn die Technik stimmt und die Polsterung trotzdem rutschig ist, schafft eine speziell dafür entwickelte Matte Abhilfe. Die Odyssey Bench Mat liegt flach auf der Polsterung, ohne Gurte oder Aufbau: einfach auslegen, Position fixieren und loslegen. Die rutschfeste Oberfläche hält sowohl die Polsterung als auch Ihr Shirt sicher, sodass Ihr oberer Rücken in der gewünschten Position bleibt. Sie eignet sich für Flachbänke, Schrägbänke und Kurzhantelübungen.

Eine wichtige Einschränkung: Wenn du stark schwitzt und dein Shirt durchnässt ist, verliert jede rutschfeste Oberfläche an Halt, da sie nass wird. Wische die Matte zwischen den Sätzen genauso ab wie die Bank.

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