Penkkipunnerruksen otteen leveys: Kuinka leveästi tankoa tulisi pitää?
Posted by Yannick Ring on
Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät suurimman osan työstä, kuinka pitkälle tanko liikkuu ja miltä hartiat tuntuvat. Yhtä oikeaa leveyttä ei ole, mutta on olemassa yksinkertainen tapa löytää omasi.
Lähtökohta: kyynärvarret pystyasennossa
Toiston alareunassa, tanko rinnallasi, katso kyynärvarsiasi sivulta ja edestä. Useimmille nostajille vahvin aloitusleveys on se, jossa kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa, pinottuina tangon alle. Aloita tästä ja säädä leveyttä sormen verran kerrallaan.
Lähellä, keskikokoisena ja leveänä
| Ote | Lisää työtä | Liikealue | Muistiinpanoja |
|---|---|---|---|
| Sulje (noin hartioiden leveydellä) | Ojentaja | Pisin | Helpompi monille; loistava lisävaruste |
| Keskikokoinen | Tasapainoinen rintakehä, hartiat, ojentajat | Keskikokoinen | Missä useimmat nostajat prässäävät parhaiten |
| Leveä | Rintakehä ja etummaiset hartiat | Lyhin | Kilpailun rajoitus on voimassa; joillakin hartioilla on enemmän painoa |
Kilpailuraja
IPF:n voimanostossa käsien etusormien välinen etäisyys ei saa olla yli 81 cm; voimatangon renkaat merkitsevät leveyden. Tarkista liittosi voimassa oleva sääntökirja.
Ranteen ja käden asento
- Aseta tanko matalalle kämmenelle, kyynärvarren luiden päälle, älä taakse sormiin. Sormissa oleva tanko taivuttaa rannetta taaksepäin.
- Purista tankoa lujaa. Tiukka ote kiristää koko ylävartaloa.
- Hikoilevat kädet antavat tangon valua takaisin kämmenelle. Pieni määrä Odyssey Liquid Chalk -liitua pitää sen siellä, missä sen laitat. Näe hikoilevat kädet nostettaessa.
Kahvan leveys ja liukuminen
Leveämmät otteet, joissa on suuri kaari, edellyttävät tukevaa yläselkää. Jos liu'ut kohti telinettä työntöasennossa, otteesi leveys muuttuu käytännössä hartioihin nähden penkkipunnerruksen keskivaiheilla. Korjaa liuku ensin: kuinka lopettaa liukuminen penkkipunnerruksessa. Jos ongelmana on penkkialusta, Odyssey Bench Mat on tasainen ja pitää selkäsi paikallaan.
Lisää penkkiharjoittelua: miten tehdä kaari ja penkkipunnerrustarvikkeet, jotka auttavat.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Kuinka leveällä otteella penkkipunnerruksessa pitäisi vetää?
Aloita otteella, jossa kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tangon ollessa rinnallasi, ja säädä sitten sormenleveyttä kerrallaan.
Onko leveäotepenkki parempi?
Se lyhentää liikerataa ja työstää rintakehää enemmän, mutta se voi olla raskaampaa joillakin hartioilla. Useimmat nostajat prässivät parhaiten keskivahvalla otteella.
Mikä on voimanoston otteen maksimileveys?
IPF:ssä etusormien välissä 81 cm, merkittynä voimatangon renkailla. Tarkista liittosi säännöt.
Pitäisikö tangon olla sormissani vai kämmenessäni?
Alhaalla kämmenessä, kyynärvarren luiden yläpuolella. Sormissa oleva tanko taivuttaa rannetta taaksepäin.
