Kuinka lopettaa liukuminen penkkipunnerruksessa: 9 korjausta, jotka todella toimivat

Jos yläselkäsi liukuu kohti telinettä, kun ajat jaloillasi, menetät tiukan asennon, jonka rakensit ennen telineestä irrottamista. Tangon liikeradalla liikkuminen hidastuu, hartiasi menettävät asentonsa ja prässi tuntuu heikommalta kuin sen pitäisi. Hyvä uutinen on se, että liukumisella on lähes aina selkeä syy, ja useimmat korjaukset ovat ilmaisia.

Tässä on yhdeksän korjauskeinoa, suurin piirtein siinä järjestyksessä kuin niitä kannattaa kokeilla. Jos haluat tietää syyt ensin, lue miksi liu'ut penkkipunnerruksessa.

Nopea vastaus

Penkkipunnerruksessa liukumisen estämiseksi vedä lapaluita taakse ja alas ennen kuin nouset penkistä, aseta jalat paikkaan, jossa jalkatyöntö työntää sinua penkkiä vasten sen sijaan, että työntäisit itseäsi sitä pitkin, työnnä jalkasi lattiaa pitkin penkille työntämisen sijaan, pue puuvillapaita synteettisen paidan sijaan ja jos penkkialusta on liukas tai kulunut, laita liukumaton penkkialusta selkäsi alle.

1. Aseta lapaluut paikoilleen ennen telineen purkamista

Useimmat liukuliikkeet alkavat jo ennen ensimmäistä toistoa. Jos lapaluita ei ole kiinnitetty yhteen ja painettu alas penkkipunnerrukseen, mikään ei pidä vartaloasi paikallaan. Tartu tankoon, vedä itseäsi hieman sitä kohti, purista lapaluita taakse- ja alaspäin ja vasta sitten laske vartalosi penkkipunnerruksen päälle. Yläselkäsi pitäisi tuntua kiilautuvalta, ei lepäävältä. Täydellinen penkkipunnerruksen aloitusoppaamme käy läpi tämän vaihe vaiheelta.

2. Korjaa jalan työntöliikkeen suunta

Jalkatyönnön tarkoituksena on työntää yläselkää penkkiä vasten ja vain hieman päätä kohti. Jos työnnät kovaa penkkiä pitkin, voiman on mentävä jonnekin, ja liukkaalla alustalla se liukuu. Ajattele "työnnä lattiaa poispäin ja pidä pakaralihaksesi alhaalla" sen sijaan, että "työnnän itseni penkille ylös". Työnnön pitäisi tuntua siltä kuin se lataa trapetsisi alustaan.

3. Liikuta jalkojasi

Liian edessä olevat jalat muuttavat jalkojen työntövoiman vaakasuoraksi työnnöksi. Tuo jalat taaksepäin, kunnes polvet ovat hieman kantapäiden takana tai yläpuolella, riippuen vartalostasi ja jalkaholvistasi. Monet nostajat lopettavat liukumisen heti, kun he tuovat jalkansa viisi tai kolme senttimetriä taaksepäin.

4. Pidä pakaralihaksesi penkillä

Kun lantio nousee, yläselkään kohdistuva paine muuttuu ja vartalo voi luistella. Pakaroiden pitäminen kosketuksissa (mikä on vaatimus useimmissa voimanostoliitoissa) pitää koko selän kuormitettuna tasaisesti.

5. Tarkista paitasi

Sileät polyesteri- ja kompressiotopit liukuvat vinyylillä. Yksinkertainen puuvillainen t-paita pitää huomattavasti paremmin. Jotkut painonnostajat liiduttavat paidan selkämyksen tai yläselän; se toimii joissakin suojissa, mutta jättää jäämiä, joihin seuraavan henkilön on istuttava, ja monet kuntosalit pyytävät olemaan tekemättä niin.

6. Katso itse penkkiä

Uudet kiiltävällä vinyylillä varustetut penkit ja vanhat penkit kuluneilla, kiillotetuilla tyynyillä ovat pahimpia syyllisiä. Vinopenkki on pahempi kuin tasapenkki, koska painovoima vetää sinua jo valmiiksi alas tyynyä pitkin. Käsittelemme tätä tapausta liukumalla vinopenkillä. Jos yksi penkki kuntosalillasi on aina ongelma, kyseessä on tyynyongelma, ei tekniikkaongelma.

7. Kuivaa kätesi ja selkäsi

Hiki pahentaa jokaista kosketuspistettä: kädet tangossa ja selkä alustalla. Pyyhi alusta sarjojen välillä ja käytä liitua käsissäsi, jotta ote ei vaihda toistosta toiseen. Odyssey Liquid Chalk tarttuu ihoon ilman pölypilveä, joten voit käyttää sitä penkillä pinnoittamatta asemaa. Näe hikoilevat kädet nostettaessa.

8. Lopeta pyyhkeen käyttö ongelmanratkaisuna

Pyyhe tuntuu ratkaisulta, mutta se liikkuu mukanasi. Se rypistyy lapaluiden alle ja voi liukua alustalla yhtenä kokonaisuutena. Testasimme yleisiä vaihtoehtoja rinnakkain penkin alustan vs. pitävän suojuksen vs. pyyhkeen vs. liidun vertailussa.

9. Käytä liukumatonta mattoa

Kun tekniikka on kunnossa ja alusta on edelleen liukas, ratkaisu on tarkoitukseen rakennettu alusta. Odyssey Bench Mat asetetaan tasaisesti alustan päälle ilman remmejä tai mitään, mitä tarvitsee säätää: aseta se alas, lukitse asetelma ja paina. Tartuntapinta pitää sekä alustan että paidan paikallaan, joten yläselkäsi pysyy siinä, mihin sen laitoit. Se toimii sekä levytankopenkeillä, vinopenkeillä että käsipainoilla.

Yksi rehellinen raja: jos hikoilet rankasti paitasi läpi, mikä tahansa pito menettää pitoa kastuessaan. Pyyhi matto sarjojen välillä samalla tavalla kuin pyyhkisit penkkiä.

Minkä korjauksen tarvitset?

Haluatko perehtyä tarkemmin varustevaihtoehtoihin? Lue, miten valitset penkkimaton tai auttaako penkkimatto penkkipunnerruksessasi. Jokaisella Odyssey penkkimatolla on 90 päivän rahat takaisin -takuu, joten voit testata sitä omalla penkilläsi. Katso koko valikoima penkkimatoista.