Bænkpres grebbredde: Hvor bredt skal du gribe stangen?
Posted by Yannick Ring on
Grebbredden ændrer hvilke muskler der udfører mest arbejde, hvor langt stangen bevæger sig, og hvordan dine skuldre føles. Der er ikke én korrekt bredde, men der er en simpel måde at finde din på.
Udgangspunktet: underarme lodrette
I slutningen af gentagelsen, med stangen på brystet, skal du se på dine underarme fra siden og forfra. For de fleste løftere er den stærkeste startbredde den, hvor underarmene er næsten lodrette, stablet under stangen. Start der og juster en fingerbredde ad gangen.
Tæt, mellem og bred
| Greb | Mere arbejde til | Bevægelsesområde | Noter |
|---|---|---|---|
| Tæt (omtrent skulderbredde) | Triceps | Længste | Bekvem på mange skuldre; fantastisk tilbehør |
| Medium | Balanceret bryst, skuldre, triceps | Medium | Hvor de fleste løftere presser bedst |
| Bred | Bryst og forreste skuldre | Korteste | Konkurrencegrænse gælder; hårdere for nogle skuldre |
Konkurrencegrænse
I IPF styrkeløft må hænderne ikke være bredere end 81 cm mellem pegefingrene; ringene på en styrkeløftstang markerer denne bredde. Tjek dit forbunds aktuelle regelbog.
Håndleds- og håndposition
- Placer stangen lavt i håndfladen, over underarmsknoglerne, ikke tilbage i fingrene. En stang i fingrene bøjer håndleddet tilbage.
- Klem hårdt om stangen. Et fast greb strammer hele overkroppen.
- Svedige hænder lader stangen krybe tilbage i håndfladen. En lille mængde Odyssey Liquid Chalk holder den, hvor du lægger den. Se svedige hænder, når du løfter.
Grebbredde og glidning
Bredere greb med en stor bue er afhængige af en plantet øvre ryg. Hvis du glider mod stativet, mens du kører, ændrer din grebsbredde sig effektivt i forhold til dine skuldre midt i sættet. Fix glidningen først: hvordan du stopper glidningen ved bænkpres. Hvis bænkpuden er problemet, ligger en Odyssey Bench Mat fladt og holder din ryg på plads.
Mere bænktræning: hvordan man laver en bue og tilbehør til bænkpres, der hjælper.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Hvor bredt skal jeg gribe til bænkpres?
Start med et greb, hvor dine underarme er næsten lodrette med stangen på brystet, og juster derefter en fingerbredde ad gangen.
Er en bænk med bredt greb bedre?
Det forkorter bevægelsesområdet og træner brystet mere, men det kan være hårdere for nogle skuldre. De fleste løftere presser bedst med et medium greb.
Hvad er den maksimale grebbredde i styrkeløft?
I IPF, 81 cm mellem pegefingrene, markeret af ringene på en power bar. Tjek din federation.
Skal stangen være i mine fingre eller håndflade?
Lavt i håndfladen, over underarmsknoglerne. En stang i fingrene bøjer håndleddet tilbage.
