Configuración del press de banca: Espalda superior, impulso de piernas y mantener la tensión.

Un buen press de banca comienza incluso antes de que la barra se mueva. Los levantadores que más peso levantan no son los que tienen la mayor curvatura en la espalda, sino los que mantienen una postura fija desde la primera hasta la quinta repetición. Aquí tienes una lista de verificación que puedes usar en cualquier gimnasio.

1. Posición en el banco

Acuéstese de manera que sus ojos queden aproximadamente debajo de la barra. Si se inclina demasiado hacia los pies, golpeará los postes al incorporarse; si se inclina demasiado hacia el otro lado, el mecanismo de desacoplamiento lo sacará de su posición.

2. Sujeta la parte superior de la espalda.

Baja y retrae los omóplatos, y luego presiónalos contra la almohadilla. Este es el punto de apoyo para todo lo demás. La parte superior de la espalda es contra la que se ejerce la fuerza de las piernas, y si se mueve, todo el sistema se mueve con ella.

3. Coloca los pies al final

Solo cuando la espalda esté bien fijada, debes apoyar los pies. Puedes apoyarlos completamente o de puntillas, según tus preferencias y las normas de tu federación, pero la posición de los pies debe permitirte impulsarte sin levantar las caderas.

4. Sujeta y saca del soporte

Sujeta la barra con firmeza y, con la ayuda de alguien o mediante un movimiento controlado al sacarla, evita perder la posición correcta de la espalda. Deja que la barra se asiente sobre tus hombros antes de comenzar la primera repetición.

5. Impulso de piernas

El impulso de piernas es un empuje a través del suelo que se transmite desde las caderas hasta la parte superior de la espalda. Debe tensar el cuerpo, no desplazarlo. Si el impulso de piernas te hace deslizarte hacia arriba en el banco, el punto de apoyo no está funcionando; consulta por qué los levantadores se deslizan en el banco.

6. Mantén la tensión entre repeticiones.

No te relajes en la parte superior del movimiento. Respira, contrae los músculos y mantén los omóplatos pegados al cuerpo. Cada repetición debe comenzar desde el mismo punto donde terminó la anterior.

La misma configuración, en todos los gimnasios.

Las almohadillas para bancos no están estandarizadas. Algunas son antideslizantes, la mayoría son de vinilo liso, y una almohadilla lisa puede deshacer silenciosamente los pasos del dos al seis. La Odyssey Bench Mat es una superficie antideslizante diseñada específicamente para colocarla debajo de la parte superior de la espalda, de modo que la configuración que crees se mantenga en su lugar, en cualquier gimnasio donde entrenes. Fabricada con polímero de agarre avanzado, funciona en press de banca plano con barra, press de mancuernas inclinado y press de mancuernas plano, se pliega fácilmente en una bolsa de gimnasio y ha sido probada por personas que levantan más de 317 kg (700 lb) en press de banca. Consulta cómo usar una alfombrilla para banco para la configuración de tres pasos.

Para tus manos, una pequeña cantidad de Odyssey Liquid Chalk proporciona un agarre seco y uniforme en la barra, sin dejar residuos de magnesio. Odyssey Products, Ottawa, Canadá.