Persiapan Bench Press: Punggung Atas, Dorongan Kaki, dan Jaga Kekencangan Otot

Latihan bench press yang kuat dimulai sebelum bar bergerak. Para pengangkat beban yang paling banyak melakukan bench press bukanlah mereka yang memiliki lengkungan punggung terbesar; melainkan mereka yang posisi awalnya tidak berubah dari repetisi pertama hingga repetisi kelima. Berikut adalah daftar periksa yang dapat Anda gunakan di gym mana pun.

1. Posisi di bangku cadangan

Berbaringlah sehingga mata Anda kira-kira berada di bawah palang. Jika terlalu jauh ke arah kaki, Anda akan membentur tiang penyangga saat mengangkat beban; jika terlalu jauh ke arah lain, gerakan mengangkat beban akan membuat Anda keluar dari posisi yang benar.

2. Kencangkan punggung bagian atas

Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, lalu tekan ke bantalan. Ini adalah jangkar untuk semuanya. Punggung atas adalah tempat kaki mendorong, dan jika bergerak, seluruh pengaturan akan ikut bergerak.

3. Pasang kaki terakhir.

Hanya setelah punggung terkunci, barulah Anda menjejakkan kaki. Telapak kaki rata atau di atas ujung jari kaki terserah Anda dan sesuai aturan federasi Anda, tetapi kaki harus berada di posisi yang memungkinkan Anda untuk mendorong tanpa mengangkat pinggul.

4. Pegang dan lepaskan dari rak

Pegang erat barbel, remas, dan minta bantuan spotter atau gunakan teknik mengangkat barbel secara terkontrol agar Anda tidak kehilangan posisi punggung atas saat menarik barbel keluar. Biarkan barbel berada di atas bahu Anda sebelum memulai repetisi pertama.

5. Dorongan kaki

Dorongan kaki adalah tekanan melalui lantai yang menjalar ke atas melalui pinggul dan ke punggung bagian atas. Dorongan ini seharusnya membuat tubuh Anda lebih kencang, bukan menggeser Anda. Jika dorongan kaki membuat Anda tergelincir ke atas bangku, berarti tumpuan tidak menahan; lihat mengapa para pengangkat beban tergelincir di bangku.

6. Pertahankan ketegangan di antara repetisi

Jangan rileks di posisi atas. Bernapaslah, kencangkan otot, dan jaga agar tulang belikat tetap lurus. Setiap repetisi harus dimulai dari tempat yang sama dengan repetisi sebelumnya.

Tata letak yang sama, setiap gym.

Alas bench press tidak terstandarisasi. Beberapa memiliki daya cengkeram yang baik, sebagian besar terbuat dari vinil yang licin, dan alas yang licin dapat dengan mudah merusak langkah kedua hingga keenam. Alas Odyssey Bench Mat adalah permukaan dengan daya cengkeram khusus yang Anda letakkan di atas alas di bawah punggung bagian atas sehingga pengaturan yang Anda buat tetap berada di tempatnya, di setiap tempat gym tempat Anda berlatih. Konstruksi Polimer Daya Cengkeram Tingkat Lanjut, berfungsi pada bench press barbel datar, press dumbbell miring, dan press dumbbell datar, dapat dikemas rata di dalam tas gym, dan telah diuji oleh para pengangkat beban bench press dengan berat lebih dari 700 lb. Lihat cara menggunakan alas bench press untuk pengaturan tiga langkah di atasnya.

Untuk tangan Anda, sedikit Odyssey Liquid Chalk memberikan cengkeraman yang kering dan merata pada bar tanpa meninggalkan awan kapur. Odyssey Products, Ottawa, Kanada.