Terpeleset di Bangku Miring: Mengapa Lebih Buruk daripada Bangku Datar dan Cara Memperbaikinya

Para pengangkat beban yang tidak pernah meluncur di bangku datar sering kali meluncur di bangku miring, dan itu bukanlah kegagalan teknik. Kemiringan mengubah arah gaya gravitasi yang menarik Anda. Panduan ini menjelaskan mengapa meluncur di bangku miring lebih buruk, apa yang perlu diubah dalam pengaturan Anda, dan bagaimana alas bangku dapat memperbaiki bagian yang tidak dapat diperbaiki oleh pengaturan Anda.

Mengapa tanjakan lebih buruk daripada jalan datar?

Pada bangku datar, gravitasi mendorong Anda langsung ke bantalan. Satu-satunya hal yang menggerakkan Anda di sepanjang bantalan adalah dorongan kaki Anda sendiri, dan Anda dapat mengaturnya. Pada bangku miring, sebagian berat badan Anda menuruni lereng bantalan pada setiap repetisi. Pada saat yang sama, dorongan kaki mendorong Anda menaiki lereng. Tubuh Anda ditarik ke satu arah dan didorong ke arah lain di permukaan vinil yang halus, dan hasil akhirnya adalah gerakan. Biasanya ke bawah, seiring berjalannya set dan Anda mulai lelah.

Tiga hal yang memperburuk keadaan:

• Sudut yang curam. Pada sudut 45 derajat atau lebih, sebagian besar berat badan Anda bertumpu pada bantalan, bukan ke dalamnya.
• Dudukan yang rendah atau datar. Banyak bangku miring komersial memiliki dudukan yang hampir tidak meninggi. Tidak ada yang mencegah pinggul Anda merosot ke bawah.
• Kaus yang basah karena keringat. Katun lembap di atas vinil adalah permukaan paling licin yang bisa ditemukan di tempat gym.

Berapa biaya yang harus Anda keluarkan untuk meluncur di tanjakan?

Saat punggung atas Anda bergerak, bahu Anda kehilangan posisi ke bawah dan ke belakang yang telah Anda tetapkan, dan siku Anda bergeser. Pada beban miring, posisi tersebut sudah rentan bagi bahu. Ini juga berarti jalur bar berubah di tengah set, karena tubuh Anda berada di tempat yang berbeda pada repetisi kedelapan dibandingkan repetisi pertama. Dan secara psikologis, Anda kurang menahan diri, karena sebagian perhatian Anda tertuju pada agar tidak tergelincir.

Lakukan pengaturan terlebih dahulu.

1. Turunkan sudutnya. Sekitar 30 derajat memberikan beban pada dada bagian atas bagi sebagian besar pengangkat beban dan jauh lebih sedikit bergeser daripada 45 derajat.
2. Naikkan ketinggian dudukan jika bangku memungkinkan. Dudukan tersebut seharusnya menopang pinggul Anda, bukan hanya berada di bawahnya.
3. Letakkan kaki rata dan menekan lantai, bukan menekan bangku. Pada posisi miring, anggap kaki Anda sebagai penahan agar tidak tergelincir ke bawah, bukan sebagai pendorong ke atas.
4. Tetapkan posisi punggung atas sekali, lalu pertahankan. Kencangkan tulang belikat ke bawah dan ke belakang sebelum mengangkat beban dan jangan mengubah posisi di tengah set.
5. Keringkan baju. Ganti baju sebelum melakukan press jika Anda berkeringat saat melakukan pengkondisian atau squat.

Perbaikan tersebut mengurangi risiko tergelincir. Pada permukaan miring komersial yang licin, perbaikan tersebut jarang menghilangkan risiko tergelincir sepenuhnya, karena masalahnya terletak pada permukaan dan Anda tidak dapat mengubah permukaan tersebut. Itulah tugas alas lantai.

Apa yang berubah pada alas bangku saat dimiringkan?

Odyssey Bench Mat adalah lembaran tipis Advanced Grip Polymer yang Anda letakkan di atas bantalan di bawah punggung bagian atas Anda. Satu sisinya mencengkeram bantalan, sisi lainnya mencengkeram baju Anda. Karena tidak diikatkan ke apa pun, matras ini cocok untuk setiap bangku miring terlepas dari lebar bantalan atau cara engsel bantalan belakang. Anda cukup memasangnya sekali dan punggung bagian atas Anda akan tetap di sana selama latihan, sehingga bahu Anda tetap pada posisi yang telah Anda buat dan pinggul Anda tidak lagi bergeser, karena tubuh Anda tidak lagi menariknya ke bawah.

Setiap matras Odyssey dapat digunakan pada bench press barbel datar, miring, dan press dumbel datar atau miring. Itulah salah satu alasan kami memilih desain datar daripada yang menggunakan tali pengikat; lihat perbandingannya dengan penutup yang menggunakan tali pengikat.

Apa kata para pengangkat beban

Berikut ulasan pembeli terverifikasi tentang Odyssey Bench Mat, seperti yang tertulis:

Beberapa bangku bisa sangat licin, terutama saat mengenakan kemeja, dan alat ini sepenuhnya mengatasi masalah itu.

Produk yang luar biasa. Benar-benar membuat perbedaan dan sangat saya rekomendasikan untuk siapa pun yang kesulitan menjaga ketegangan pada bangku yang licin!

Sejak menggunakan alas bangku ini, saya merasa lebih stabil dan merasa mampu mengangkat beban lebih berat karenanya. Alas ini mencegah Anda tergelincir, menjaga posisi tubuh tetap stabil, dan menghilangkan salah satu faktor yang menghalangi Anda untuk fokus sepenuhnya pada angkatan beban.

Daftar periksa singkat untuk sesi latihan tanjakan Anda berikutnya

• Sudut pada atau mendekati 30 derajat
• Dudukan dinaikkan jika memungkinkan
• Kemeja kering
• Punggung bagian atas diposisikan tegak, kaki menekan ke lantai.
• Matras di bawah punggung bagian atas

Odyssey Bench Mat diberi peringkat 4,98 dari 5 oleh 208 pengulas, diuji oleh para pengangkat beban bench press 318 kg+ (700 lb+), dan dilindungi oleh garansi uang kembali 90 hari. Jika Anda masih tergelincir saat menggunakan matras ini, kembalikan saja. Baca cara menggunakan matras bench press untuk penempatan, atau lihat koleksi matras bench press.