Larghezza dell'impugnatura nella panca piana: quanto ampia deve essere l'impugnatura del bilanciere?
Posted by Yannick Ring on
La larghezza dell'impugnatura influenza i muscoli che svolgono la maggior parte del lavoro, la distanza percorsa dal bilanciere e la sensazione che si prova alle spalle. Non esiste un'unica larghezza corretta, ma c'è un modo semplice per trovare la propria.
Il punto di partenza: avambracci verticali
Nella parte inferiore della ripetizione, con il bilanciere sul petto, osserva gli avambracci di lato e frontalmente. Per la maggior parte degli atleti, la larghezza di partenza più efficace è quella in cui gli avambracci sono quasi verticali, allineati sotto il bilanciere. Inizia da lì e regola la larghezza di un dito alla volta.
Vicino, medio e largo
| Presa | Più lavoro per | Ampiezza di movimento | Note |
|---|---|---|---|
| Vicino (circa alla larghezza delle spalle) | Tricipiti | Più lungo | Più comodo per molte spalle; un ottimo accessorio |
| Mezzo | Petto, spalle e tricipiti in equilibrio | Mezzo | Dove la maggior parte dei sollevatori spinge meglio |
| Largo | Petto e spalle anteriori | Più corto | Si applica il limite di competizione; più impegnativo per alcune spalle |
Limite della competizione
Nel powerlifting IPF, la distanza tra gli indici delle mani non può superare gli 81 cm; gli anelli del bilanciere indicano tale distanza. Consulta il regolamento vigente della tua federazione.
Posizione del polso e della mano
- Posiziona il bilanciere in basso nel palmo, sopra le ossa dell'avambraccio, non indietro tra le dita. Un bilanciere tra le dita flette il polso all'indietro.
- Stringi forte il bilanciere. Una presa salda rende più tonica tutta la parte superiore del corpo.
- Le mani sudate fanno sì che il bilanciere scivoli indietro nel palmo. Una piccola quantità di Odyssey Liquid Chalk lo mantiene nella posizione desiderata. Guarda l'immagine per vedere le mani sudate durante il sollevamento pesi.
Larghezza dell'impugnatura e scorrimento
Una presa più ampia con un grande arco richiede una schiena ben piantata a terra. Se scivoli verso il rack durante la spinta, la larghezza della tua presa cambia effettivamente rispetto alle spalle a metà serie. Correggi prima lo scivolamento: come evitare di scivolare sulla panca piana. Se il problema è il tappetino della panca, un tappetino Odyssey Bench Mat si stende in piano e mantiene la schiena in posizione.
Altri esercizi di panca: come eseguire correttamente l'inarcamento e gli accessori che aiutano nella panca piana.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Quanto deve essere ampia la mia presa per la panca piana?
Iniziate con una presa in cui gli avambracci siano quasi verticali e il bilanciere sul petto, quindi regolate la distanza di un dito alla volta.
È meglio una panca con impugnatura larga?
Riduce l'ampiezza del movimento e fa lavorare di più i pettorali, ma può essere più faticoso per alcune spalle. La maggior parte degli atleti esegue la distensione su panca con una presa media.
Qual è la larghezza massima della presa nel powerlifting?
Nell'IPF, 81 cm tra gli indici, misurati dagli anelli su una barra di potenza. Controlla la tua federazione.
La barra va tenuta tra le dita o nel palmo della mano?
Nella parte bassa del palmo, sopra le ossa dell'avambraccio. Una barra tra le dita flette il polso all'indietro.
