경사 벤치에서 미끄러지는 현상: 평평한 벤치보다 더 나쁜 이유와 해결 방법

평벤치에서는 절대 미끄러지지 않는 리프터들도 인클라인 벤치에서는 미끄러지는 경우가 많은데, 이는 기술적 결함이 아닙니다. 경사면은 중력이 작용하는 방향을 바꾸기 때문입니다. 이 가이드에서는 인클라인 벤치에서 미끄러지는 것이 왜 더 나쁜지, 자세를 어떻게 바꿔야 하는지, 그리고 벤치 매트가 자세 교정으로 해결되지 않는 부분을 어떻게 보완하는지 설명합니다.

경사로가 평지보다 더 나쁜 이유

평평한 벤치에서는 중력이 몸을 패드 쪽으로 곧장 밀어냅니다. 패드 위에서 몸을 움직이게 하는 유일한 힘은 다리의 힘이며, 이 힘은 조절할 수 있습니다. 반면, 경사 벤치에서는 매 회마다 몸무게의 일부가 패드의 경사면을 따라 아래로 내려갑니다. 동시에 다리의 힘은 경사면을 따라 위로 밀어 올립니다. 상체는 매끄러운 비닐 표면 위에서 한쪽 방향으로 당겨지고 다른 방향으로 밀리면서 움직이게 되는데, 세트가 진행되고 피로해질수록 보통 아래쪽으로 움직입니다.

세 가지 요소가 상황을 더욱 악화시킵니다.

• 경사가 심한 경우. 45도 이상에서는 체중의 상당 부분이 패드 안쪽으로 쏠리는 것이 아니라 패드를 따라 이동하게 됩니다.
• 낮거나 평평한 좌석. 시중에 판매되는 많은 경사 벤치는 좌석 높이가 거의 없습니다. 엉덩이가 아래로 내려가는 것을 막아줄 것이 아무것도 없습니다.
• 땀에 젖은 셔츠. 축축한 면 소재가 비닐 소재에 닿으면 체육관에서 미끄러운 정도가 극에 달한다.

경사로에서 미끄러지는 데 드는 비용

상체가 움직이면 어깨는 처음에 설정했던 아래쪽 뒤로 뻗은 자세를 잃게 되고 팔꿈치가 벌어지게 됩니다. 특히 인클라인 벤치프레스에서는 이미 어깨에 무리가 가기 쉬운 자세입니다. 또한, 8번째 반복 동작에서 몸의 위치가 1번째 반복 동작과 다르기 때문에 세트 중간에 바벨의 경로가 바뀌게 됩니다. 심리적으로도 미끄러지지 않도록 신경 쓰느라 바벨을 제대로 고정하지 못하게 됩니다.

먼저 설정을 수정하세요.

1. 각도를 낮추세요. 대부분의 역도 선수에게 30도 정도의 각도는 상부 가슴에 적절한 부하를 주며, 45도보다 훨씬 낮은 각도에서는 효과가 미미합니다.
2. 벤치에 앉을 때 좌석 높이를 조절할 수 있다면 높이를 조절하세요. 좌석은 엉덩이를 받쳐줘야지, 단순히 엉덩이 아래에 위치해서는 안 됩니다.
3. 발바닥은 바닥에 완전히 밀착시켜 밀어내야 하며, 벤치 위로 올리려고 해서는 안 됩니다. 경사면에서 운동할 때는 발을 미끄러지지 않도록 지지하는 용도로 사용해야 하며, 위로 밀어 올리는 힘으로 생각해서는 안 됩니다.
4. 상체를 한 번 고정한 후 그대로 유지하세요. 랙에서 빼기 전에 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 모아주고, 세트 중간에 자세를 바꾸지 마세요.
5. 마른 셔츠를 입으세요. 컨디셔닝 운동이나 스쿼트 등으로 땀을 흘렸다면 다림질하기 전에 셔츠를 갈아입으세요.

그러한 조치들은 미끄러짐을 줄여줍니다. 하지만 미끄러운 상업용 경사로에서는 표면 자체가 문제이고 표면을 바꿀 수 없기 때문에 이러한 조치들이 미끄러짐을 완전히 없애기는 어렵습니다. 바로 그 점을 해결해 줄 것이 매트입니다.

벤치 매트가 경사면에서 어떤 변화를 가져오는지

Odyssey Bench Mat 는 벤치 프레스에서 등받이 패드 아래에 깔아 사용하는 얇은 고급 그립 폴리머 시트입니다. 한쪽 면은 패드를, 다른 한쪽 면은 셔츠를 단단히 고정합니다. 별도의 스트랩이 없기 때문에 패드 너비나 등받이 패드의 경첩 방식에 관계없이 모든 인클라인 벤치에 사용할 수 있습니다. 한 번 매트를 깔고 앉으면 세트 내내 등받이가 그 자세를 유지하므로 어깨는 자세를 안정적으로 유지하고, 상체가 엉덩이를 아래로 끌어당기는 현상이 없어 엉덩이가 아래로 처지는 것을 방지할 수 있습니다.

모든 Odyssey 매트는 플랫 바벨 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 그리고 플랫 또는 인클라인 덤벨 프레스에 사용할 수 있습니다. 이것이 바로 저희가 스트랩을 사용하는 커버 대신 평평하게 눕혀 사용하는 커버를 선택한 이유 중 하나입니다. 스트랩을 사용하는 커버와의 차이점을 확인해 보세요.

역도 선수들이 하는 말

Odyssey Bench Mat 에 대한 실제 구매자 리뷰는 다음과 같습니다.

벤치는 특히 셔츠를 입었을 때 미끄러울 수 있는데, 이 제품은 그런 문제를 완벽하게 해결해 줍니다.

정말 훌륭한 제품입니다. 확실히 효과가 있고, 미끄러운 벤치에서 손의 장력을 유지하기 어려운 분들께 강력 추천합니다!

벤치 매트를 사용한 이후로 훨씬 안정감을 느끼고 더 무거운 무게를 들 수 있게 된 것 같아요. 매트가 미끄러짐을 방지하고 자세를 고정시켜줘서 오로지 리프팅에만 집중할 수 있도록 도와줍니다.

다음 인클라인 운동을 위한 간단한 체크리스트

• 30도 또는 그 근처의 각도
• 가능하면 좌석을 올려주세요
• 드라이 셔츠
• 상체를 한 번 고정하고 발을 바닥에 단단히 고정합니다.
• 등 윗부분 아래에 매트를 깔아주세요.

Odyssey Bench Mat 는 208명의 리뷰어가 평가한 평점 5점 만점에 4.98점을 받았으며, 700파운드(약 317kg) 이상의 벤치프레스 전문가들이 테스트했고, 90일 환불 보증이 제공됩니다. 매트를 깔고도 경사면에서 미끄러진다면 언제든지 반품하세요. 벤치 매트 사용법 및 배치 방법은 관련 글을 참조하거나, 다양한 벤치 매트 컬렉션을 확인해 보세요.