벤치프레스 그립 너비: 바를 얼마나 넓게 잡아야 할까요?
Posted by Yannick Ring on
그립 너비는 주로 어떤 근육이 사용되는지, 바벨이 얼마나 멀리 이동하는지, 어깨에 어떤 느낌이 드는지에 영향을 미칩니다. 정답이라고 할 수 있는 단 하나의 그립 너비는 없지만, 자신에게 맞는 너비를 찾는 간단한 방법은 있습니다.
시작 자세: 팔뚝을 수직으로 세운 상태
바벨을 가슴에 올린 상태에서 동작의 가장 아래쪽에서 팔뚝을 옆면과 정면에서 살펴보세요. 대부분의 리프터에게 가장 적합한 시작 너비는 팔뚝이 거의 수직으로 바벨 아래에 포개지는 위치입니다. 이 위치에서 시작하여 손가락 한 마디 너비씩 조정하세요.
근접, 중간, 광각
| 손잡이 | 더 많은 일 | 관절 가동 범위 | 메모 |
|---|---|---|---|
| 가까이 (어깨 너비 정도) | 삼두근 | 가장 긴 | 많은 사람들의 어깨에 부담을 덜어주는 훌륭한 액세서리입니다. |
| 중간 | 균형 잡힌 가슴, 어깨, 삼두근 | 중간 | 대부분의 리프터들이 가장 잘 프레스하는 곳 |
| 넓은 | 가슴과 앞쪽 어깨 | 가장 짧은 | 경쟁 제한이 적용됩니다. 일부에게는 더 큰 부담이 될 수 있습니다. |
경쟁 제한
IPF 파워리프팅에서는 검지손가락 사이의 간격이 81cm를 넘을 수 없습니다. 파워바의 링이 그 간격을 표시하고 있습니다. 소속 연맹의 최신 규정집을 확인하십시오.
손목과 손의 위치
- 바벨을 손가락 뒤쪽이 아닌 손바닥 아래쪽, 팔뚝 뼈 위에 놓으세요. 손가락에 바벨을 놓으면 손목이 뒤로 꺾입니다.
- 바를 꽉 잡으세요. 꽉 잡으면 상체 전체가 더 단단해집니다.
- 손에 땀이 나면 바벨이 손바닥 안쪽으로 미끄러져 들어갑니다. Odyssey Liquid Chalk 소량 사용하면 바벨을 제자리에 고정할 수 있습니다. 역도 시 손에 땀이 나는 현상을 확인해 보세요.
그립 폭 및 슬라이딩
넓은 그립과 큰 아치는 등 위쪽을 단단히 고정하는 데 도움이 됩니다. 벤치 프레스를 할 때 몸이 랙 쪽으로 미끄러지면, 세트 중간에 어깨에 대한 그립 너비가 변하게 됩니다. 먼저 미끄러짐을 고치세요: 벤치 프레스에서 미끄러짐을 방지하는 방법. 벤치 패드가 문제라면, Odyssey Bench Mat 하면 평평하게 놓여 등을 제자리에 고정시켜 줍니다.
벤치 프레스 추가 운동: 자세를 아치형으로 만드는 방법 과 벤치 프레스에 도움이 되는 액세서리.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
벤치 프레스를 할 때 그립은 얼마나 넓게 잡아야 할까요?
팔뚝이 가슴에 닿을 정도로 거의 수직이 되도록 바를 잡은 다음, 손가락 한 개 너비만큼씩 조절하세요.
와이드 그립 벤치 프레스가 더 좋을까요?
이 자세는 동작 범위를 줄이고 가슴 근육을 더 많이 사용하지만, 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 대부분의 역도 선수들은 중간 그립으로 프레스를 할 때 가장 좋은 결과를 얻습니다.
파워리프팅에서 최대 그립 너비는 얼마입니까?
IPF(국제척추연맹)에서는 검지손가락 사이의 거리가 81cm이며, 파워바의 고리 모양으로 표시됩니다. 소속 연맹에 문의하십시오.
막대를 손가락에 놓아야 할까요, 아니면 손바닥에 놓아야 할까요?
손바닥 아래쪽, 팔뚝 뼈 위쪽에 위치합니다. 손가락 사이의 막대가 손목을 뒤로 꺾어줍니다.
