卧推拱背：如何安全拱背并保持拱背姿势不滑动
Posted by Yannick Ring on
卧推拱背姿势在网上备受关注，但对大多数举重运动员来说，它只是稳固准备动作的一部分：肩胛骨固定，胸部挺起，双脚站稳。如果做得好，它可以使你的肩膀处于更强壮、更安全的位置。如果做得不好，你的肩膀会在组间休息时塌陷，通常是因为你的上背部滑动。
拱门实际的作用
- 使肩胛骨后缩下沉，为肩关节提供更稳定的基础。
- 挺胸抬头，使杠铃在躯干上触及的位置更高，运动轨迹也略微缩短。
- 让腿部力量传递到上背部。
你需要多高的拱形度？
足以让你在每次重复动作中保持肩胛骨稳定、胸部挺直。这对大多数人来说都是适中的拱背幅度。大幅度的拱背是竞技技巧，依赖于灵活性；你不需要大幅度拱背就能做好卧推。
如何搭建拱门
- 躺下，双眼位于横杆下方。以正常握距握住横杆。
- 用力将肩胛骨向后向下收紧，就像把它们放进后口袋里一样。
- 挺胸抬头，同时保持双臂紧贴杠铃。
- 将双脚向后移动，靠近臀部，直到双脚稳稳地踩在地上，感觉上背部压在垫子上。
- 臀部下沉在卧推凳上。大多数联合会都要求这样做。
- 从架子上取下球杆时，不要让肩膀向前倾。
逐步讲解腿部驱动：卧推准备动作：上背部、腿部驱动和保持身体紧绷。
拱门为何坍塌
背部拱起依靠两个接触点：上背部和双脚。如果上背部向卧推凳方向滑动，拱形就会塌陷，肩膀向前倾，这种情况通常发生在最难的一次卧推中。常见原因包括：双脚位置过于靠前、腿部用力蹬地导致背部沿卧推凳滑动、垫子光滑或汗湿、穿着合成纤维材质的训练服等。所有解决方法都在于如何防止卧推时背部滑动。
如果问题出在垫子上，防滑垫就能直接解决问题。Odyssey Odyssey Bench Mat在卧推凳上，能稳固你的上背部，让你在卧推时保持正确的弧度，最终的弧度也与你预想的一致。
弓背是作弊还是对背部不好？
在力量举比赛中，只要你的头部、肩膀和臀部保持接触，符合你所在协会的要求，这种背部拱起姿势就是合法的。背部拱起的幅度主要来自上背部和肩胛骨的位置，而不是下背部的负重。如果你感到背痛，请保持适度的背部拱起，并咨询合格的教练或理疗师。
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
做卧推时应该拱背吗？
对于大多数举重运动员来说，适度拱背并保持肩胛骨稳定是紧凑、稳定姿势的一部分。大幅度拱背则并非必要。
在力量举重中，卧推时身体拱起是否合法？
是的，只要你的头部、肩膀和臀部按照你所在协会的要求与长凳保持接触即可。
为什么我在表演过程中足弓会塌陷？
通常是因为你的上背部向架子方向滑动，这通常是由于脚的位置、腿部发力方向或光滑的垫子造成的。
长凳垫有助于保持拱形吗？
它能将你的上背部固定在垫子上，这样当你用腿蹬地时，你形成的弧度就不会变平。
