硬拉握法：正握、混合握和钩握详解
Posted by Yannick Ring on
你的硬拉重量取决于你双手能握住的重量。硬拉时握杠铃有三种方式，随着力量的增强，大多数举重运动员最终都会使用不止一种握法。
一览三种握法
| 紧握 | 如何 | 保持力 | 主要缺点 |
|---|---|---|---|
| 双重上手 | 双手掌心朝向你 | 最低 | 酒吧先从手指间滚出 |
| 混合（交替） | 一只手掌朝向你，另一只手掌远离你。一只手掌朝向你，一只手掌背离你。 | 高的 | 不对称；反握臂二头肌拉伤风险 |
| 钩 | 双手反握，拇指夹在手指下方 | 高的 | 适应期间拇指会疼痛 |
双重上手
这是最自然的握法，也是增强握力的最佳方法。在热身时以及你能握住重量的时间内，都可以使用这种握法。大多数举重运动员在正式组数中都会失去这种握法，这时镁粉就派上了用场：干燥的手能让你握住双掌正握的时间更长。
混合握法
将一只手翻转过来可以防止杠铃滚动，因为两只手会朝相反的方向滚动杠铃。这可以让大多数举重运动员握住更重的重量。缺点是躯干会略微扭转，而且如果弯曲反握侧的肘部，可能会损伤该侧的肱二头肌。保持反握侧的手臂伸直，并在每次训练之间交换握杠的手。
钩握
先用拇指绕过杠铃，然后其他手指再环绕住拇指，将拇指固定住。这种握法与混合握法和对称握法一样牢固，因此举重运动员和许多力量举运动员都使用这种握法。刚开始可能会感到疼痛；大多数举重运动员需要几周的规律练习才能让拇指适应。液体镁粉能显著改善钩握，因为它能防止拇指从其他手指下方滑出。详情：钩握专用液体镁粉。
粉笔和绑带的安装位置
- 镁粉：每次大重量训练都要用，无论你用哪种握法。它可以去除汗水，防止握力下降。
- 助力带：适用于高次数背部训练和减量组。参见液体镁粉与助力带的对比。
应该使用哪种握法？
- 初学者：双手正手握拳，用镁粉支撑，直到镁粉不再起作用，然后加入钩拳或混合握法进行上组练习。
- 竞技力量举运动员：混合式或钩举式举重，用于挑战极限重量，训练中会进行练习。比赛时允许在手上涂抹镁粉；参见IPF规则。
- 举重运动员：钩握。
握力在顶尖水平的比赛中也至关重要。Nonso Chinye 创造的 420 公斤（926 磅）IPF 硬拉世界纪录，正是凭借手上涂抹的Odyssey Liquid Chalk完成的。阅读本文，了解他这次挑战的故事以及最适合硬拉的镁粉。
Questions lifters ask
硬拉时最强的握法是什么？
正反握和钩握的握距都比双手正握长得多。钩握对称，但一开始会比较疼；正反握更容易上手，但握距不对称。
正反握握法对身体有害吗？
这种动作虽然常用，但如果弯曲肘部，可能会导致反握臂的二头肌拉伤。保持手臂伸直，并交替进行。
习惯钩握法需要多长时间？
大多数举重运动员需要几周的规律练习才能缓解拇指不适。液体镁粉有助于拇指保持锁定状态。
做硬拉时应该用镁粉吗？
是的，在进行大重量训练时，无论你使用哪种握法，它都能防止汗水导致握力下降。
