Bænkpres-opsætning: Øvre ryg, benfremdrift og stram stilling

En stærk bænkpres starter, før stangen bevæger sig. De løftere, der presser mest, er ikke dem med den største svang; det er dem, hvis opsætning ikke ændrer sig fra gentagelse et til gentagelse fem. Her er en tjekliste, du kan køre i ethvert fitnesscenter.

1. Position på bænken

Læg dig ned, så dine øjne er nogenlunde under stangen. For langt mod dine fødder, og du vil ramme stolperne på vej op; for langt den anden vej, og udrulningen trækker dig ud af position.

2. Forankre den øvre ryg

Træk dine skulderblade ned og tilbage, og skub dem derefter ind i puden. Dette er ankeret for alt andet. Den øvre ryg er det, bendriften skubber imod, og hvis den bevæger sig, bevæger hele opsætningen sig med den.

3. Sæt fødderne til sidst

Først når ryggen er låst, planter du dine fødder. Fladt eller på tæerne er dit valg, og det er dit forbunds regler, men fødderne skal være et sted, hvor du kan køre fra uden at dine hofter løfter sig.

4. Grib og tag ud

Tag fat i stangen, klem stangen, og brug en spotter eller en kontrolleret unrack, så du ikke mister den øvre rygposition, når du trækker stangen ud. Lad stangen falde til ro over dine skuldre, før du starter den første gentagelse.

5. Bendrift

Leg drive er et skub gennem gulvet, der bevæger sig op gennem dine hofter og ned i din øvre ryg. Det skal spænde dig op, ikke bevæge dig. Hvis leg drive glider dig op ad bænken, holder ankeret ikke; se hvorfor løftere glider på bænken.

6. Hold spændingen mellem gentagelserne

Slap ikke af i toppen. Træk vejret, spænd op og hold skulderbladene spændte. Hver gentagelse skal starte fra det samme sted, som den sidste sluttede.

Samme opsætning, alle fitnesscentre

Bænkmåtter er ikke standardiserede. Nogle har et godt greb, de fleste er lavet af glat vinyl, og en glat måtte fjerner stille trin to til seks. Odyssey Bench Mat er en specialbygget gribeflade, som du lægger på måtten under din øvre ryg, så den opsætning, du bygger, bliver, hvor du placerer den, i hvert fitnesscenter, du træner i. Den er konstrueret med avanceret grebpolymer, fungerer på flad vægtstangsbænk, hældende håndvægtspress og flad håndvægtspress, kan pakkes fladt i en træningstaske og testes af trænere på over 370 kg. Se , hvordan du bruger en bænkmåtte til tretrinsopsætningen.

Til dine hænder giver en lille mængde Odyssey Liquid Chalk et tørt, jævnt greb på stangen uden en kalksky. Odyssey Products, Ottawa, Canada.