Rutschen auf der Schrägbank: Warum es schlimmer ist als auf einer flachen Bank und wie man es beheben kann

Gewichtheber, die auf einer Flachbank nie abrutschen, tun dies oft auf einer Schrägbank – und das ist kein technischer Fehler. Die Schrägbank verändert die Richtung, in die die Schwerkraft zieht. Dieser Leitfaden erklärt, warum das Abrutschen auf einer Schrägbank schädlicher ist, was Sie an Ihrer Ausrüstung ändern sollten und wie eine Bankmatte den Teil des Problems löst, den Ihre Ausrüstung nicht lösen kann.

Warum Steigungen schlimmer sind als ebene Flächen

Auf einer Flachbank drückt dich die Schwerkraft direkt gegen die Polsterung. Nur deine Beinkraft bewegt dich auf der Polsterung, und diese kannst du steuern. Auf einer Schrägbank lastet bei jeder Wiederholung ein Teil deines Körpergewichts die Neigung der Polsterung hinunter. Gleichzeitig drückt dich deine Beinkraft die Neigung hinauf. Dein Oberkörper wird in die eine Richtung gezogen und in die andere über eine glatte Vinyloberfläche geschoben, was zu einer Bewegung führt. Meistens nach unten, je länger der Satz dauert und je ermüdest du bist.

Drei Dinge verschlimmern die Situation:

• Steile Winkel. Bei 45 Grad oder mehr lastet ein Großteil Ihres Gewichts entlang der Matte, anstatt in sie hinein.
• Eine niedrige oder flache Sitzfläche. Viele gewerbliche Schrägbänke haben eine Sitzfläche, die sich kaum anheben lässt. Nichts hindert die Hüften daran, abzusinken.
• Ein verschwitztes Hemd. Feuchte Baumwolle auf Vinyl ist so rutschig, wie es in einem Fitnessstudio nur sein kann.

Was Sie das Rutschen am Hang kostet

Wenn sich dein oberer Rücken bewegt, verlieren deine Schultern die zuvor eingenommene, nach unten und hinten gerichtete Position, und deine Ellbogen weichen ab. Beim Schrägbankdrücken ist das bereits eine anfällige Position für die Schulter. Das bedeutet auch, dass sich die Hantelbewegung während des Satzes ändert, da sich dein Körper bei der achten Wiederholung in einer anderen Position befindet als bei der ersten. Und psychologisch gesehen spannst du dich weniger an, weil ein Teil deiner Aufmerksamkeit darauf gerichtet ist, nicht abzurutschen.

Zuerst die Setup-Fixes beheben

1. Verringern Sie den Winkel. Bei etwa 30 Grad wird die obere Brustmuskulatur für die meisten Gewichtheber optimal belastet, und ein Winkel von 45 Grad ist deutlich weniger ausgeprägt.
2. Stellen Sie die Sitzfläche höher, falls die Bank dies zulässt. Sie sollte Ihre Hüften stützen und nicht nur darunter liegen.
3. Füße flach auf dem Boden, drückend, nicht gegen die Bank. Bei Schrägbanktraining dienen die Füße als Stütze gegen das Abrutschen, nicht als Antrieb nach oben.
4. Den oberen Rücken einmal in Position bringen und diese Position beibehalten. Die Schulterblätter vor dem Abheben aus der Ablage nach unten und hinten ziehen und nicht während des Satzes neu positionieren.
5. Das Shirt sollte trocken sein. Wechseln Sie das Shirt vor dem Bügeln, wenn Sie beim Konditionstraining oder Kniebeugen geschwitzt haben.

Diese Maßnahmen verringern die Rutschgefahr. Auf glatten, gewerblichen Steigungen beseitigen sie diese jedoch selten vollständig, da die Oberfläche das Problem darstellt und man diese nicht verändern kann. Dafür ist die Matte zuständig.

Was eine Bankmatte an einer Steigung verändert

Die Odyssey Bench Mat ist eine dünne, rutschfeste Polymermatte, die Sie unter Ihren oberen Rücken auf die Polsterung legen. Eine Seite haftet an der Polsterung, die andere an Ihrem T-Shirt. Da sie nirgends befestigt wird, passt sie auf jede Schrägbank, unabhängig von der Polsterbreite oder der Art der Rückenlehne. Sie positionieren sich einmal darauf, und Ihr oberer Rücken bleibt während des gesamten Satzes in dieser Position. So behalten Ihre Schultern die eingenommene Position bei, und Ihre Hüfte kann nicht mehr absinken, da Ihr Oberkörper sie nicht mehr nach unten zieht.

Alle Odyssey Matten eignen sich für Flachbankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken sowie Flach- und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Das ist einer der Gründe, warum wir uns für die flache Ausführung anstelle von Matten mit Gurten entschieden haben; sehen Sie selbst, wie sie sich im Vergleich zu Matten mit Gurtbefestigung schlägt.

Was Gewichtheber sagen

Verifizierte Käuferbewertungen der Odyssey Bench Mat, wie sie geschrieben stehen:

Manche Bänke können extrem rutschig sein, besonders mit einem Hemd am Leib, und dieses Produkt behebt dieses Problem vollständig.

Ein fantastisches Produkt! Es macht definitiv einen Unterschied und ich kann es jedem wärmstens empfehlen, der Schwierigkeiten hat, die Spannung auf rutschigen Hantelbänken aufrechtzuerhalten!

Seit ich die Bankdrückmatte benutze, fühle ich mich stabiler und kann dadurch schwerere Gewichte heben. Die Matte verhindert das Abrutschen, fixiert den Körper und eliminiert einen wichtigen Faktor, sodass man sich voll und ganz auf das Heben konzentrieren kann.

Kurze Checkliste für dein nächstes Steigungstraining

• Winkel bei oder nahe 30 Grad
• Sitz nach Möglichkeit hochgeklappt
• Trockenes Hemd
• Oberer Rücken einmal anheben, Füße fest im Boden abstützen
• Matte unter dem oberen Rücken

Die Odyssey Bench Mat wurde von 208 Rezensenten mit 4,98 von 5 Sternen bewertet, von Bankdrückern 318 kg+ (700 lb+) getestet und ist durch eine 90-Tage-Geld-zurück-Garantie abgedeckt. Sollten Sie trotz der Matte auf der Schrägbank abrutschen, senden Sie sie einfach zurück. Lesen Sie unsere Hinweise zur richtigen Platzierung der Bankdrückmatte oder sehen Sie sich unsere Bankdrückmatten-Kollektion an.