Penkkipunnerruksen asetukset: Yläselkä, jalkojen työntövoima ja tiukkana pysyminen

Voimakas penkkipunnerrus alkaa ennen kuin tanko liikkuu. Eniten punnertavat eivät ole niitä, joilla on suurin kaari, vaan niitä, joiden asetus ei muutu toistoista yksi viiteen. Tässä on tarkistuslista, jonka voit tehdä millä tahansa kuntosalilla.

1. Asema penkillä

Makaa selin niin, että silmäsi ovat suunnilleen tangon alla. Liian kaukana jalkojasi kohti osut pystytukitaloihin noustessasi; liian kaukana toisinpäin päin vetää sinut pois asennostasi.

2. Kiinnitä yläselkä

Vedä lapaluita alas ja taakse ja paina ne sitten patjaa vasten. Tämä on kaiken muun tukipilari. Yläselkä on se kohta, jota vasten jalat työntävät, ja jos se liikkuu, koko yhdistelmä liikkuu sen mukana.

3. Aseta jalat viimeiseksi

Vasta kun selkä on lukittu, aseta jalkasi maahan. Asettuminen varpaille tai suoraan varpaille on sinun päätettävissäsi ja liittosi sääntöjen mukaan, mutta jalkojen tulisi olla sellaisessa asennossa, josta voit ajaa lantiota nostamatta.

4. Tartu kiinni ja irrota telineestä

Ota ote, purista tankoa ja pidä tarkkailijaa tai käytä hallittua alasvetoa, jotta et menetä yläselän asentoa vetämällä tankoa ulos. Anna tangon laskeutua hartioidesi yli ennen ensimmäisen toiston aloittamista.

5. Jalkaveto

Jalkatyöntö on lattian läpi tehtävä työntö, joka kulkee lantion kautta ylös yläselkään. Sen pitäisi jäykistää sinua, ei liikuttaa sinua. Jos jalkatyöntö liu'uttaa sinua penkkiä pitkin ylös, ankkuri ei pidä; katso, miksi nostajat liukuvat penkillä.

6. Pysy tiukkana toistojen välillä

Älä rentoudu huipulla. Hengitä, kannattele ja pidä lapaluita suorana. Jokainen toisto tulisi aloittaa samasta kohdasta, johon edellinen päättyi.

Sama järjestely, jokaisella kuntosalilla

Penkkialustat eivät ole standardoituja. Jotkut ovat pitäviä, useimmat ovat liukasta vinyyliä, ja liukas alusta kumoaa äänettömästi vaiheet kaksi kuuden. Odyssey Bench Mat on tarkoitukseen rakennettu pitoalusta, joka asetetaan alustan päälle yläselän alle, jotta rakentamasi kokoonpano pysyy siinä missä sen asetat, jokaisella kuntosalilla, jolla harjoittelet. Edistyksellinen pitävä polymeerirakenne, toimii tangolla tehtävässä penkissä, vinopenkissä ja käsipainoprässissä, pakkautuu litteänä kuntosalikassiin ja on testattu yli 320 kg painavien penkkialustajien toimesta. Katso , miten penkkimattoa käytetään kolmivaiheisessa asetelmassa.

Pieni määrä Odyssey Liquid Chalk antaa kuivan ja tasaisen otteen tangosta ilman liitupilveä. Odyssey Products, Ottawa, Kanada.