Preparazione per la panca piana: parte superiore della schiena, spinta delle gambe e mantenimento della tensione muscolare.

Una buona panca piana inizia prima ancora che il bilanciere si muova. Gli atleti che sollevano più peso non sono quelli con la curva più ampia, ma quelli la cui posizione di partenza non cambia dalla prima alla quinta ripetizione. Ecco una lista di controllo che puoi utilizzare in qualsiasi palestra.

1. Posizione in panchina

Sdraiati in modo che i tuoi occhi siano all'incirca sotto il bilanciere. Se sei troppo vicino ai piedi, colpirai i montanti durante la salita; se sei troppo lontano, il meccanismo di sollevamento ti farà perdere la posizione.

2. Ancorare la parte superiore della schiena

Abbassa e porta indietro le scapole, poi spingile contro l'imbottitura. Questo è il punto di ancoraggio per tutto il resto. La parte superiore della schiena è quella contro cui spinge la spinta delle gambe e, se si muove, l'intera struttura si muove con essa.

3. Posizionare i piedi per ultimi

Solo quando la schiena è ben irrigidita, appoggiate i piedi a terra. Che siano appoggiati completamente o sulle punte, dipende da voi e dalle regole della vostra federazione, ma i piedi devono essere in una posizione che vi permetta di spingere senza sollevare i fianchi.

4. Afferrare e sollevare

Afferra il bilanciere, stringilo e fatti aiutare da un assistente oppure esegui un'estrazione controllata per non perdere la posizione della parte superiore della schiena mentre estrai il bilanciere. Lascia che il bilanciere si stabilizzi sulle spalle prima di iniziare la prima ripetizione.

5. Spinta delle gambe

La spinta delle gambe è una forza esercitata attraverso il pavimento che si propaga dai fianchi fino alla parte superiore della schiena. Dovrebbe rendervi più stabili, non farvi scivolare. Se la spinta delle gambe vi fa scivolare verso l'alto durante la panca, significa che l'ancoraggio non è sufficiente; scoprite perché gli atleti scivolano durante la panca.

6. Mantieni la contrazione tra le ripetizioni

Non rilassarti nella posizione più alta. Respira, mantieni i muscoli contratti e tieni le scapole ben salde. Ogni ripetizione deve iniziare dallo stesso punto in cui è terminata la precedente.

Stessa configurazione, in ogni palestra

I tappetini per panca non sono standardizzati. Alcuni sono antiscivolo, la maggior parte sono in vinile liscio, e un tappetino liscio può compromettere la corretta impostazione, dalla seconda alla sesta fase. Il Odyssey Bench Mat è una superficie antiscivolo appositamente progettata che si posiziona sotto la parte superiore della schiena, in modo che la configurazione scelta rimanga stabile in qualsiasi palestra. Realizzato in polimero antiscivolo avanzato, è adatto per panca piana con bilanciere, panca inclinata con manubri e panca piana con manubri, si ripiega facilmente e può essere riposto in una borsa da palestra. È stato testato da atleti con un peso superiore a 318 kg+ (700 lb+). Scopri come utilizzare un tappetino per panca seguendo la procedura di configurazione in tre fasi.

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