Benkpressbue: Slik buer du deg trygt og holder den uten å gli
Posted by Yannick Ring on
Benkpressbuen får mye oppmerksomhet på nettet, men for de fleste løftere er det rett og slett en del av et stramt oppsett: skulderbladene er festet, brystet opp, føttene plantet. Utført bra, setter det skuldrene i en sterkere og tryggere posisjon. Utført dårlig, kollapser det midt i settet, ofte fordi øvre del av ryggen sklir.
Hva buen egentlig gjør
- Holder skulderbladene tilbaketrukne og nedtrykte, et mer stabilt grunnlag for skulderleddet.
- Løfter brystet slik at stangen berører overkroppen høyere og beveger seg en litt kortere bane.
- Lar benkraften overføres til øvre del av ryggen.
Hvor mye bue trenger du?
Nok til å holde skulderbladene i riktig posisjon og brystet oppe gjennom hver repetisjon. Det er en moderat bue for folk flest. Ekstreme buer er en konkurranseferdighet som avhenger av mobilitet; du trenger ikke en for å være god på benken.
Slik setter du opp en bue
- Ligg med øynene under stangen. Grip den i din normale bredde.
- Trekk skulderbladene hardt bak og ned, som om du putter dem i baklommene.
- Løft brystet mot stangen mens du holder bladene festet.
- Gå med føttene tilbake mot hoftene til de er plantet og du kjenner at øvre del av ryggen presses mot puten.
- Setemuskler ned på benken. De fleste forbund krever det.
- Løsne uten å la skuldrene rulle fremover.
Steg for steg med benpress: oppsett for benkpress: øvre del av ryggen, benpress og å holde seg stram.
Hvorfor buene kollapser
En fotbue hviler på to kontaktpunkter: øvre del av ryggen og føttene. Hvis øvre del av ryggen glir mot stativet, flater fotbuen ut og skuldrene ruller fremover, vanligvis på den vanskeligste repetisjonen. Vanlige årsaker: føttene for langt frem, benpress som skyver langs benken, en glatt eller svett pute eller en syntetisk skjorte. Enhver løsning ligger i hvordan man slutter å gli i benkpress.
Når puten er problemet, er en sklisikker matte den direkte løsningen. Odyssey Bench Mat ligger flatt på benken og holder øvre del av ryggen der du la den, slik at buen du har bygget er buen du avslutter med.
Er bueforming juks eller dårlig for ryggen?
Det er lovlig i styrkeløft så lenge hode, skuldre og setemuskler holder kontakten slik det kreves av din føderasjon. Mesteparten av buen kommer fra øvre del av ryggen og skulderbladenes posisjon, ikke fra belastning av korsryggen. Hvis du har ryggsmerter, hold en moderat bue og snakk med en kvalifisert trener eller fysioterapeut.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Bør du bøye ryggen når du benker?
En moderat vektbue med festede skulderblad er en del av et stramt og stabilt oppsett for de fleste løftere. Ekstreme vektbuer er valgfrie.
Er benkpressbue lovlig i styrkeløft?
Ja, så lenge hodet, skuldrene og setemusklene dine holder kontakten med benken slik føderasjonen din krever.
Hvorfor kollapser buen min under settet?
Vanligvis fordi øvre del av ryggen glir mot stativet, ofte fra fotposisjon, beinets drivretning eller en glatt pute.
Hjelper en benkematte med å holde en bue?
Den holder øvre del av ryggen på plass på puten, noe som hindrer at buen du har satt flater ut når du kjører med beina.
