Slik slutter du å skli på benkpress: 9 løsninger som faktisk fungerer
Posted by Yannick Ring on
Hvis øvre del av ryggen glir mot stativet når du bruker beina, mister du det stramme oppsettet du bygde før du tok ut stativet. Stangens bane driver, skuldrene mister posisjonen sin, og pressen føles svakere enn den burde. Den gode nyheten: å glide har nesten alltid en klar årsak, og de fleste reparasjonene koster ingenting.
Her er de ni løsningene, omtrent i den rekkefølgen du bør prøve dem. Hvis du vil vite årsakene først, les hvorfor du glir i benkpress.
Raskt svar
For å slutte å skli i benkpress: trekk skulderbladene bak og ned før du løfter deg ut av hektene, plasser føttene der benkraften presser deg ned i benken i stedet for langs den, kjør gjennom gulvet i stedet for å presse deg opp på benken, bruk en bomullsskjorte i stedet for en glatt syntetisk skjorte, og hvis selve benkunderlaget er glatt eller slitt, legg en sklisikker benkmatte under ryggen.
1. Sett skulderbladene før du tar ut skulderen
De fleste slidingøvelser starter før den første repetisjonen. Hvis skulderbladene ikke er festet sammen og presset ned i puten, er det ingenting som holder overkroppen på plass. Grip stangen, dra deg litt mot den, klem skulderbladene bakover og ned, og senk deretter kroppen ned på puten. Øvre del av ryggen skal føles kilt, ikke hvilende. Vår komplette oppsettsguide for benkpress går gjennom dette trinn for trinn.
2. Fiks retningen på bendriften din
Bendriv er ment å presse øvre del av ryggen inn i benken og mot hodet bare litt. Hvis du presser hardt langs benken, må kraften gå et sted, og på en glatt matte går den over i glidning. Tenk «press gulvet bort og hold setemusklene nede» i stedet for «press meg opp på benken». Drivet skal føles som om det laster trapeziusmusklene dine inn i matten.
3. Beveg føttene dine
Hvis føttene er for langt frem, blir det en horisontal bevegelse. Før dem tilbake til knærne sitter litt bak eller over hælene, avhengig av kroppsbygning og fotbue. Mange løftere slutter å gli i det øyeblikket de fører føttene tilbake fem eller tre centimeter.
4. Hold setemusklene på benken
Når hoftene løfter seg, endres trykket på øvre del av ryggen, og overkroppen kan gå på skøyter. Å holde setemusklene i kontakt (et krav i de fleste styrkeløftforbund uansett) holder hele ryggen jevnt belastet.
5. Sjekk skjorten din
Glatte polyester- og kompresjonstopper glir på vinyl. En vanlig bomullstopper har merkbart bedre grep. Noen løftere får kalk på baksiden av skjorten eller øvre del av ryggen; det fungerer på noen puter, men det etterlater rester som den neste personen må sitte i, og mange treningssentre ber deg om å ikke gjøre det.
6. Se på selve benken
Nye benker med blank vinyl og gamle benker med slitte, polerte benker er de verste synderne. Skråbenker er verre enn flate benker fordi tyngdekraften allerede trekker deg nedover benken. Vi dekker det tilfellet med å skli på skråbenken. Hvis én benk i treningsstudioet ditt alltid er problemet, er det et benkeproblem, ikke et teknikkproblem.
7. Tørk hendene og ryggen
Svette forverrer alle kontaktpunkter: hendene på stangen og ryggen på puten. Tørk av puten mellom settene og bruk kalk på hendene slik at grepet ikke endrer seg fra repetisjon til repetisjon. Odyssey Liquid Chalk fester seg til huden uten å lage en støvsky, slik at du kan bruke den på benken uten å dekke stasjonen. Se svette hender når du løfter.
8. Slutt å bruke et håndkle som en fiks
Et håndkle føles som en løsning, men det beveger seg med deg. Det binder seg sammen under skulderbladene og kan gli på puten som en enhet. Vi testet de vanlige alternativene side om side i benkmatte vs. gripetrekk vs. håndkle vs. kalk.
9. Bruk en sklisikker benkematte
Når teknikken er god, men puten fortsatt er glatt, er en spesialbygd matte løsningen. Odyssey Bench Mat ligger flatt på puten, uten stropper og uten noe å sette opp: legg den ned, lås oppsettet, press. Gripeflaten holder både puten og skjorten din, slik at øvre del av ryggen forblir der du legger den. Den fungerer på flate vektstangbenker, skråbenker og manualtrening.
En ærlig begrensning: Hvis du svetter veldig mye gjennom skjorten, mister enhver gripeflate grep når den blir våt. Tørk av matten mellom settene på samme måte som du ville tørket av benken.
Hvilken løsning trenger du?
| Det du legger merke til | Mest sannsynlig årsak | Prøv først |
|---|---|---|
| Du glir i det øyeblikket du starter bendriften | Føttene for langt frem, presser langs benken | Rettelse 2 og 3 |
| Skuldrene ruller fremover under settet | Skulderbladene er ikke satt før uttrekkingen | Fiks 1 |
| Bare på én benk, eller bare i skråning | Glatt eller slitt pute, hellingsvinkel | Rettelse 6 og 9 |
| Blir verre etter hvert som økten går | Svette på puten og ryggen din | Rettelser 5, 7 og 9 |
| Bare i en bestemt skjorte | Syntetisk stoff på vinyl | Fiks 5 |
Vil du gå dypere inn i utstyrsalternativene? Les hvordan du velger en benkmatte eller om en benkmatte hjelper deg med benkpressen. Alle Odyssey -benkmatter leveres med 90 dagers pengene-tilbake-garanti, slik at du kan teste dem på din egen benk. Se hele utvalget av benkmatter.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Hvorfor glir jeg opp benken når jeg benker?
Vanligvis fordi bendriften presser deg langs benken i stedet for inn i den, er ikke skulderbladene dine plassert før du løsner, eller så er puten glatt. Føttene som er for langt frem er den vanligste enkeltårsaken.
Gjør bendrift at du glir på benken?
Beinpress rettet langs benken gjør det. Riktig rettet belaster den øvre delen av ryggen mot puten. Før føttene tilbake og tenk på å skyve gulvet unna mens setemusklene holder seg nede.
Hva kan jeg legge på en benk for å stoppe skliing?
En sklisikker benkematte er det spesialbygde alternativet. Den ligger flatt på underlaget og har et godt grep om både benken og skjorten. Håndklær har en tendens til å klumpe seg sammen og bevege seg med deg.
Er det farlig å skli i benkpress?
Det koster deg stort sett posisjon og styrke: skuldrene mister plassen sin, og stangens bane driver. Å skyve midt i en repetisjon kan også gjøre en tung repetisjon mindre kontrollert, så fiks det før du presser de beste settene.
Hvorfor er det verre å skli på en skråbenk?
Tyngdekraften trekker deg allerede nedover madrassen, så glatte overflater eller svette forverrer det. Plasser føttene godt og vurder en matte som ligger flatt på den skrånende madrassen.
