Ширина хвата при жиме лежа: насколько широко следует держать гриф штанги?
Posted by Yannick Ring on
Ширина хвата влияет на то, какие мышцы выполняют большую часть работы, насколько далеко перемещается гриф и как чувствуют себя ваши плечи. Единой правильной ширины хвата не существует, но есть простой способ определить свою.
Исходное положение: предплечья вертикально.
В нижней точке повторения, когда гриф находится на груди, посмотрите на свои предплечья сбоку и спереди. Для большинства атлетов оптимальная исходная ширина — это та, при которой предплечья расположены почти вертикально, под грифом. Начните с этого положения и постепенно увеличивайте ширину на один палец.
Близкий, средний и широкий
| Схватить | Больше работы для | Диапазон движений | Примечания |
|---|---|---|---|
| Близко (примерно на ширину плеч) | Трицепс | Самый длинный | Удобнее для многих плеч; отличный аксессуар. |
| Середина | Сбалансированная грудная клетка, плечи, трицепсы. | Середина | Где большинство тяжелоатлетов выполняют жим лежа наилучшим образом |
| Широкий | Грудь и передняя часть плеч | Кратчайший | Действуют ограничения по количеству участников; нагрузка на некоторые плечи выше. |
Ограничение конкуренции
В пауэрлифтинге IPF расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 81 см; это расстояние обозначается кольцами на штанге. Проверьте действующие правила вашей федерации.
Положение запястья и кисти
- Расположите гриф низко, над костями предплечья, а не в пальцах. Гриф, расположенный в пальцах, сгибает запястье назад.
- Сильно сожмите гриф. Крепкий хват заставляет напрягаться всю верхнюю часть тела.
- Потные руки приводят к тому, что гриф штанги смещается назад в ладони. Небольшое количество Odyssey Liquid Chalk удерживает его на месте. См. статью о потных руках при подъеме тяжестей.
Ширина захвата и скольжение
Широкий хват с большим прогибом в плечах требует устойчивой верхней части спины. Если вы скользите к стойке во время жима, ширина вашего хвата фактически меняется относительно плеч в середине подхода. Сначала исправьте скольжение: как остановить скольжение при жиме лежа. Если проблема в подушке скамьи, коврик для скамьи Odyssey Bench Mat ровно лежит и удерживает вашу спину на месте.
Дополнительные упражнения на скамье: как правильно прогибать спину и какие приспособления для жима лежа помогают.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Насколько широко следует хватать штангу при жиме лежа?
Начните с хвата, при котором предплечья расположены почти вертикально, а гриф находится на груди, затем постепенно регулируйте хват на ширину пальцев.
Лучше ли использовать скамью с широким хватом?
Это сокращает амплитуду движения и больше задействует грудные мышцы, но может быть сложнее для некоторых плечевых суставов. Большинство атлетов лучше всего выполняют жим лежа средним хватом.
Какова максимальная ширина хвата в пауэрлифтинге?
В IPF расстояние между указательными пальцами составляет 81 см, это обозначено кольцами на силовой шкале. Проверьте информацию в вашей федерации.
Барабан следует держать в пальцах или в ладони?
Низко в ладони, над костями предплечья. Перекладина в пальцах сгибает запястье назад.
