Прогиб в жиме лежа: как безопасно прогибать корпус и удерживать его в правильном положении, не допуская скольжения.
Posted by Yannick Ring on
В интернете много внимания уделяется прогибу в жиме лежа, но для большинства атлетов это просто часть правильной подготовки: лопатки зафиксированы, грудь поднята, ноги стоят на месте. При правильном выполнении он обеспечивает более сильное и безопасное положение плеч. При неправильном выполнении он приводит к провалу в середине подхода, часто из-за смещения верхней части спины.
Что на самом деле делает арка?
- Обеспечивает сведение и опускание лопаток, создавая более стабильную опору для плечевого сустава.
- Приподнимает грудь так, чтобы гриф штанги касался более высокой части туловища и проходил немного меньшую длину траектории.
- Давайте перенесем энергию ног в верхнюю часть спины.
Какой высоты свод стопы вам нужен?
Достаточно, чтобы лопатки оставались зафиксированными, а грудь поднятой на протяжении каждого повторения. Для большинства людей это умеренный прогиб в пояснице. Чрезмерный прогиб — это соревновательный навык, зависящий от подвижности; для хорошего жима лежа он не обязателен.
Как установить арку
- Лягте так, чтобы глаза находились под перекладиной. Возьмитесь за нее на обычной ширине плеч.
- Резко отведите лопатки назад и вниз, как будто засовываете их в задние карманы.
- Поднимите грудь к перекладине, удерживая лопатки зафиксированными.
- Отведите ноги назад к бедрам, пока они не упрутся в опору и вы не почувствуете, как верхняя часть спины напрягается, прижимаясь к подушке.
- Опускание ягодиц на скамью. Это требование большинства федераций.
- Снимайте со стоек, не допуская смещения плеч вперед.
Пошаговое выполнение упражнения с опорой на ноги: подготовка к жиму лежа: верхняя часть спины, опора на ноги и сохранение напряжения мышц.
Почему обрушиваются арки
Прогиб в пояснице опирается на две точки опоры: верхнюю часть спины и стопы. Если верхняя часть спины смещается к стойке, прогиб выравнивается, а плечи смещаются вперед, обычно при выполнении самого сложного повторения. Распространенные причины: слишком сильно выдвинутые вперед стопы, отталкивание ногами от скамьи, скользкая или потная подушка, или синтетическая футболка. Решение проблемы заключается в том , как предотвратить смещение при жиме лежа.
Если проблема в подкладке, противоскользящий коврик — это прямое решение. Коврик для скамьи Odyssey Bench Mat ровно ложится на скамью и поддерживает верхнюю часть спины в заданном положении, так что созданная вами арка — это та арка, которой вы и закончите тренировку.
Выгибание спины — это обман или вредно для позвоночника?
В пауэрлифтинге это разрешено, если голова, плечи и ягодицы остаются в контакте, как того требует ваша федерация. Большая часть прогиба в пояснице происходит за счет верхней части спины и положения лопаток, а не за счет нагрузки на поясницу. Если у вас болит спина, сохраняйте умеренный прогиб и проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или физиотерапевтом.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Нужно ли прогибать спину при жиме лежа?
Умеренный прогиб в плечевом суставе с зафиксированными лопатками является частью плотной и стабильной стойки для большинства тяжелоатлетов. Экстремальный прогиб — по желанию.
Допустимо ли использовать дугу при жиме лежа в пауэрлифтинге?
Да, при условии, что ваша голова, плечи и ягодицы будут соприкасаться со скамьей, как того требует ваша федерация.
Почему у меня провисает свод стопы во время подхода?
Обычно это происходит из-за того, что верхняя часть спины скользит в сторону стойки, часто из-за положения стоп, направления движения ног или скользкой подушки.
Помогает ли коврик на скамейке поддерживать свод стопы?
Она фиксирует верхнюю часть спины на подушке, предотвращая искривление свода стопы при движении с опорой на ноги.
