Как избавиться от скольжения при жиме лежа: 9 действенных способов
Posted by Yannick Ring on
Если при подъеме штанги ногами верхняя часть спины смещается к стойке, вы теряете плотную стойку, которую выработали до снятия штанги со стоек. Траектория движения грифа смещается, плечи теряют правильное положение, и жим кажется слабее, чем должен быть. Хорошая новость: у смещения почти всегда есть очевидная причина, и большинство способов исправления ничего не стоят.
Вот девять способов решения проблемы, примерно в том порядке, в котором их следует попробовать. Если вы хотите сначала узнать причины, прочтите статью о том, почему вы скользите на скамье для жима лежа.
Быстрый ответ
Чтобы избежать скольжения при жиме лежа: отведите лопатки назад и вниз перед снятием штанги со стоек, поставьте ноги туда, где сила ног толкает вас к скамье, а не вдоль нее, отталкивайтесь от пола, а не от пола, надевайте хлопчатобумажную рубашку, а не скользкую синтетическую, и если подушка скамьи скользкая или изношенная, подложите под спину противоскользящий коврик.
1. Выровняйте лопатки перед тем, как снять штангу со стоек.
Большинство скольжений начинается еще до первого повторения. Если ваши лопатки не сведены вместе и не прижаты к подушке, ничто не удерживает ваш торс на месте. Возьмитесь за гриф, слегка подтянитесь к нему, сведите лопатки назад и вниз, и только потом опустите тело на подушку. Ваша верхняя часть спины должна ощущаться поджатой, а не расслабленной. Наше полное руководство по подготовке к жиму лежа пошагово описывает этот процесс.
2. Зафиксируйте направление движения ног.
Сила толчка ногами должна заключаться в том, чтобы слегка прижать верхнюю часть спины к скамье и направить её к голове. Если вы сильно давите на скамью, сила должна куда-то деться, а на скользком коврике она переходит в скольжение. Думайте: «оттолкнитесь от пола и держите ягодицы опущенными», а не «поднимитесь по скамье». Толчок должен ощущаться так, будто трапециевидные мышцы прижимаются к коврику.
3. Двигайте ногами
Слишком сильно выдвинутые вперед стопы превращают движение ног в горизонтальное толчок. Верните их назад, пока колени не окажутся немного позади или над пятками, в зависимости от вашего телосложения и свода стопы. Многие тяжелоатлеты прекращают скольжение в тот момент, когда отводят стопы назад на два-три дюйма.
4. Держите ягодичные мышцы на скамье.
Когда бедра поднимаются, давление на верхнюю часть спины меняется, и туловище может скользить. Поддержание контакта ягодичных мышц (что и так является обязательным требованием в большинстве федераций пауэрлифтинга) обеспечивает равномерную нагрузку на всю спину.
5. Проверьте свою рубашку.
Гладкие полиэстеровые и компрессионные футболки скользят по винилу. Обычная хлопковая футболка обеспечивает заметно лучшее сцепление. Некоторые тяжелоатлеты наносят магнезия на спину или верхнюю часть спины; это работает на некоторых подушках, но оставляет следы, на которые приходится садиться следующему человеку, и во многих спортзалах просят этого не делать.
6. Посмотрите на саму скамейку.
Новые скамьи с глянцевым винилом и старые скамьи с изношенными, отполированными подушками — самые проблемные. Наклонные скамьи хуже плоских, потому что сила тяжести и так тянет вас вниз по подушке. Мы рассматриваем этот случай в разделе «Скольжение на наклонной скамье». Если одна скамья в вашем спортзале постоянно является проблемой, то это проблема с подушками, а не с техникой выполнения упражнений.
7. Вытрите руки и спину насухо.
Пот ухудшает состояние всех точек соприкосновения: рук со штангой и спины с подушкой. Протирайте подушку между подходами и используйте магнезия для рук, чтобы хват не менялся от повторения к повторению. Odyssey Liquid Chalk хорошо держится на коже, не образуя пылевого облака, поэтому вы можете использовать его на скамье, не покрывая ею поверхность. См. раздел «Потные руки во время подъема тяжестей».
8. Перестаньте использовать полотенце в качестве средства для решения проблемы.
Полотенце кажется решением, но оно движется вместе с вами. Оно сминается под лопатками и может скользить по подушке целиком. Мы протестировали распространенные варианты, сравнив их в сравнении с противоскользящим покрытием, полотенцем и магнезией.
9. Используйте противоскользящий коврик для скамьи.
Когда техника выполнения упражнения хороша, а подушка все еще скользкая, специально разработанный коврик — это решение. Odyssey Bench Mat ровно ложится на подушку, не требует ремней и подготовки: просто положите его, зафиксируйте положение и выполняйте жим. Противоскользящая поверхность удерживает как подушку, так и вашу футболку, поэтому верхняя часть спины остается в том положении, в котором вы ее расположили. Он подходит для жима штанги на горизонтальной скамье, наклонной скамье и для работы с гантелями.
Одно честное ограничение: если вы сильно потеете, то любая поверхность коврика теряет часть сцепления, когда намокает. Протирайте коврик между подходами так же, как вы протираете скамью.
Какое именно исправление вам нужно?
| Что вы замечаете | Наиболее вероятная причина | Попробуйте сначала |
|---|---|---|
| Вы начинаете скользить в тот момент, когда начинаете отталкиваться ногами. | Ноги слишком сильно выдвинуты вперед, толкаются вдоль скамейки. | Исправления 2 и 3 |
| Во время подхода плечи смещаются вперед. | Лопатки не зафиксированы перед снятием со стойки. | Исправление 1 |
| Только на одной скамейке или только на наклонной поверхности. | Скользкая или изношенная колодка, угол наклона | Исправлены ошибки 6 и 9. |
| Ситуация ухудшается по мере продолжения сеанса. | Пот на подушке и спине | Исправлены ошибки 5, 7 и 9. |
| Только в определённой рубашке | Синтетическая ткань на виниле | Исправление 5 |
Хотите узнать больше о вариантах экипировки? Прочитайте , как выбрать коврик для жима лежа или помогает ли коврик для жима лежа улучшить ваши результаты. На каждый коврик для жима лежа Odyssey распространяется 90-дневная гарантия возврата денег, так что вы можете протестировать его на своем жиме лежа. Ознакомьтесь с полным ассортиментом ковриков для жима лежа.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Почему я скольжу вверх по скамье во время жима лежа?
Обычно это происходит из-за того, что ноги толкают вас вдоль скамьи, а не в нее, лопатки не зафиксированы перед снятием штанги со стоек, или подушка скользкая. Наиболее распространенная причина – слишком сильно выдвинутые вперед ноги.
Приводит ли работа ног к скольжению на скамье?
Упражнение «движение ногами вдоль скамьи» действительно работает. При правильном направлении оно прижимает верхнюю часть спины к подушке. Отведите ноги назад и представьте, что вы отталкиваетесь от пола, при этом ягодичные мышцы остаются прижатыми.
Что можно положить на скамейку, чтобы она не скользила?
Противоскользящий коврик для скамьи — это специально разработанный вариант. Он плотно прилегает к скамье и обеспечивает сцепление как со скамьей, так и с вашей рубашкой. Полотенца имеют свойство сминаться и смещаться вместе с вами.
Опасно ли скользить при жиме лежа?
В основном это приводит к потере положения и силы: плечи теряют синхронизацию, а траектория движения грифа смещается. Скольжение в середине повторения также может сделать выполнение тяжелого повторения менее контролируемым, поэтому исправьте это, прежде чем переходить к максимальным подходам.
Почему скольжение на наклонной скамье хуже?
Гравитация и так тянет вас вниз по коврику, поэтому любая скользкая поверхность или пот только усугубляют ситуацию. Поставьте ноги устойчиво и подумайте о коврике, который ровно лежит на наклонной подушке.
