臥推拱背：如何安全拱背並保持拱背姿勢不滑動
Posted by Yannick Ring on
臥推拱背姿勢在網路上備受關注，但對大多數舉重運動員來說，它只是穩固準備動作的一部分：肩胛骨固定，胸部挺起，雙腳站穩。如果做得好，它可以讓你的肩膀處於更強壯、更安全的位置。如果做得不好，你的肩膀會在組間休息時塌陷，通常是因為你的上背部滑動。
拱門實際的作用
- 使肩胛骨後縮下沉，為肩關節提供更穩定的基礎。
- 挺胸抬頭，使槓鈴在軀幹上觸及的位置更高，運動軌跡也略微縮短。
- 讓腿部力量傳遞到上背部。
你需要多高的拱形度？
足以讓你在每次重複動作中保持肩胛骨穩定、胸部挺直。這對大多數人來說都是適中的拱背幅度。大幅度的拱背是競技技巧，依賴靈活性；你不需要大幅拱背就能做好臥推。
如何搭建拱門
- 躺下，雙眼位於橫桿下方。以正常握距握住橫桿。
- 用力將肩胛骨向後向下收緊，就像把它們放進後口袋裡一樣。
- 挺胸抬頭，同時保持雙臂緊貼槓鈴。
- 將雙腳向後移動，靠近臀部，直到雙腳穩穩地踩在地上，感覺上背部壓在墊子上。
- 臀部下沉在臥推凳上。大多數聯合會都要求這樣做。
- 從架子上取下球桿時，不要讓肩膀向前傾。
逐步解說腿部驅動：臥推準備動作：上背部、腿部驅動和保持身體緊繃。
拱門為何坍塌
背部拱起依靠兩個接觸點：上背部和雙腳。如果上背部向臥推凳方向滑動，拱形就會塌陷，肩膀向前傾，這種情況通常發生在最難的一次臥推中。常見原因包括：雙腳位置過於靠前、腿部用力蹬地導致背部沿臥推凳滑動、墊子光滑或汗濕、穿著合成纖維材質的訓練服等。所有解決方法都在於如何防止臥推時背部滑動。
如果問題出在墊子上，防滑墊就能直接解決問題。 Odyssey Odyssey Bench Mat在臥推凳上，能穩固你的上背部，讓你在臥推時保持正確的弧度，最終的弧度也與你預想的一致。
弓背是作弊還是對背部不好？
在力量舉比賽中，只要你的頭部、肩膀和臀部保持接觸，符合你所在協會的要求，這種背部拱起姿勢就是合法的。背部拱起的幅度主要來自上背部和肩胛骨的位置，而不是下背部的負重。如果你感到背痛，請保持適度的背部拱起，並諮詢合格的教練或物理治療師。
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
做臥推時該拱背嗎？
對於大多數舉重運動員來說，適度拱背並保持肩胛骨穩定是緊湊、穩定姿勢的一部分。大幅拱背則並非必要。
在力量舉重中，臥推時身體拱起是否合法？
是的，只要你的頭部、肩膀和臀部按照你所在協會的要求與長凳保持接觸即可。
為什麼我在表演過程中足弓會塌陷？
通常是因為你的上背部向架子方向滑動，這通常是由於腳的位置、腿部發力方向或光滑的墊子造成的。
長椅墊有助於保持拱形嗎？
它能將你的上背部固定在墊子上，這樣當你用腿蹬地時，你形成的弧度就不會變平。
