硬舉握法：正握、混合握和鉤握詳解
Posted by Yannick Ring on
你的硬舉重量取決於你雙手能握住的重量。硬舉時握槓鈴有三種方式，隨著力量的增強，大多數舉重運動員最終都會使用不只一種握法。
一覽三種握法
| 緊握 | 如何 | 保持力 | 主要缺點 |
|---|---|---|---|
| 雙重上手 | 雙手掌心朝向你 | 最低 | 酒吧先從手指間滾出 |
| 混合（交替） | 一隻手掌朝向你，另一隻手掌遠離你。一隻手掌朝向你，一隻手掌背離你。 | 高的 | 不對稱；反握臂二頭肌拉傷風險 |
| 鉤 | 雙手反握，大拇指夾在手指下方 | 高的 | 適應期間拇指會疼痛 |
雙重上手
這是最自然的握法，也是增強握力的最佳方法。在熱身時以及你能握住重量的時間內，都可以使用這種握法。大多數舉重選手在正式組數中都會失去這種握法，這時鎂粉就派上了用場：乾燥的手能讓你握住雙掌正握的時間更長。
混合握法
將一隻手翻轉過來可以防止槓鈴滾動，因為兩隻手會朝相反的方向滾動槓鈴。這可以讓大多數舉重運動員握住更重的重量。缺點是軀幹會稍微扭轉，而且如果彎曲反握側的肘部，可能會損傷該側的肱二頭肌。保持反握側的手臂伸直，並在每次訓練之間交換握桿的手。
鉤握
先用拇指繞過槓鈴，然後其他手指再環繞住拇指，將拇指固定住。這種握法與混合握法和對稱握法一樣牢固，因此舉重運動員和許多力量舉運動員都使用這種握法。剛開始可能會感到疼痛；大多數舉重運動員需要幾週的規律練習才能讓拇指適應。液態止滑粉能顯著改善鉤握，因為它能防止拇指從其他手指下方滑出。詳情：鉤握專用液態止滑粉。
粉筆和綁帶的安裝位置
- 鎂粉：每次大重量訓練都要用，無論你用哪種握法。它可以去除汗水，防止握力下降。
- 助力帶：適用於高次數背部訓練和減量組。請參閱液態止滑粉與助力帶的對比。
應該使用哪種握法？
- 初學者：雙手正手握拳，用鎂粉支撐，直到鎂粉不再起作用，然後加入鉤拳或混合握法進行上組練習。
- 競技力量舉運動員：混合式或鉤舉式舉重，用於挑戰極限重量，訓練中會進行練習。比賽時允許在手上塗抹鎂粉；參見IPF規則。
- 舉重運動員：鉤握。
握力在頂尖水平的比賽中也至關重要。 Nonso Chinye 創造的420 kg (926 lb) IPF 硬舉世界紀錄，正是憑藉手上塗抹的Odyssey Liquid Chalk完成的。閱讀本文，了解他這次挑戰的故事以及最適合硬舉的鎂粉。
Questions lifters ask
硬舉時最強的握法是什麼？
正反握和鉤握的握距都比雙手正握長得多。鉤握對稱，但一開始會比較痛；正反握比較容易上手，但握距不對稱。
正反握握法對身體有害嗎？
這種動作雖然常用，但如果彎曲肘部，可能會導致反握臂的二頭肌拉傷。保持手臂伸直，並交替進行。
習慣鉤握法需要多久？
大多數舉重運動員需要幾週的規律練習才能緩解拇指不適。液態止滑粉有助於拇指保持鎖定狀態。
做硬舉時應該要用鎂粉嗎？
是的，在進行大重量訓練時，無論你使用哪種握法，它都能防止汗水導致握力下降。
