如何防止臥推時身體滑動：9 個真正有效的解決方法

如果你在腿部發力時上背部向槓鈴架方向滑動，就會破壞你出槓前建立的穩定姿勢。槓鈴的運動軌跡會偏移，肩膀位置也會改變，推舉的力量也會比預期弱。好消息是：這種滑動幾乎總是有明確的原因，而且大多數解決方法都是免費的。

以下是九種解決方法，大致按嘗試順序排列。如果您想先了解原因，請閱讀“為什麼臥推時會滑動” 。

快速回答

為了防止臥推時滑動：在從架子上取下槓鈴之前，將肩胛骨向後向下收緊；將雙腳放在腿部發力將你推向臥推凳的位置，而不是沿著臥推凳移動；用力蹬地而不是向上推；穿棉質襯衫而不是光滑的合成材料襯衫；如果臥推凳墊本身很臥或磨損，請在背部放置防滑，請在背部放置防滑

1. 在將槓鈴從架子上取下之前，先調整好肩胛骨的位置。

大多數滑動動作都發生在第一次重複動作之前。如果你的肩胛骨沒有向後緊貼並壓緊墊子，你的軀幹就無法保持穩定。抓住槓鈴，稍微將身體拉向槓鈴，肩胛骨向後向下收緊，然後再將身體放低到墊子上。你的上背部應該感覺被楔入，而不是放鬆地靠在墊子上。我們的完整臥推準備指南會一步一步地講解這些步驟。

2. 固定腿部發力的方向

腿部發力的目的是將你的上背部略微壓向臥推凳，並略微向頭部方向移動。如果你用力蹬臥推凳，力量必須轉移到某個地方，在光滑的墊子上，力量就會轉化為滑動。想像“用力蹬地，同時保持臀部下沉”，而不是“用力推自己上臥推凳”。腿部發力時，你應該感覺到斜方肌在用力蹬臥推凳。

3. 動動你的腳

雙腳位置過於前，會導致腿部發力變成水平推力。根據你的體型和足弓情況，將雙腳向後移動，直到膝蓋略微位於腳跟之後或上方。許多舉重運動員在將雙腳向後移動兩到三英寸後，就能停止下滑。

4. 臀部貼緊長凳

當臀部抬起時，上背部的壓力會發生變化，軀幹可能會滑動。保持臀肌緊貼地面（這在大多數力量舉聯合會中都是一項要求）可以使整個背部均勻受力。

5. 檢查你的襯衫

光滑的聚酯纖維布料和緊身衣在乙烯基墊上容易滑動。純棉T恤的抓地力明顯較好。有些舉重選手會在衣服背面或上背部塗抹鎂粉；這種方法在某些墊子上有效，但會留下殘留物，下一個使用者就得坐在上面，而且很多健身房都要求不要這樣做。

6. 觀察長椅本身

新款光滑乙烯基材質的臥推凳和舊款磨損拋光墊的臥推凳是造成滑倒的最嚴重問題。斜面臥推凳比平凳更糟糕，因為重力本身就會使你下滑。我們在「斜面臥推凳上的滑倒」一文中詳細討論了這種情況。如果你的健身房裡總有一張臥推凳有問題，那肯定是墊子的問題，而不是技術問題。

7. 擦乾雙手和背部

汗水會加劇所有接觸點的不適感：手握槓鈴和背部接觸墊子。組間休息時擦拭墊子，並在手上塗抹鎂粉，以確保握力不會因每次重複動作而改變。 Odyssey Odyssey Liquid Chalk能牢固地附著在皮膚上，不會產生粉塵，因此您可以在臥推凳上使用，而不會弄髒器械。舉重時手汗會造成不適。

8. 不要再用毛巾來解決問題了。

毛巾看似是解決方案，但它會隨著你的動作移動。它會堆積在你的肩胛骨下方，並且會作為一個整體在墊子上滑動。我們對常見的幾種選擇進行了對比測試：臥推墊、握把套、毛巾和鎂粉。

9. 使用防滑長凳墊

如果技術動作正確但墊子仍然很滑，專用墊子就能解決問題。 Odyssey Odyssey Bench Mat平鋪在墊子上，無需綁帶，也無需任何設定：鋪好墊子，固定好姿勢，即可開始臥推。防滑表面可牢固固定墊子和你的上衣，確保你的上背部保持穩定。它適用於平板槓鈴臥推、上斜臥推和啞鈴訓練。

一個需要注意的問題是：如果你汗流浹背，汗水浸透了衣服，任何防滑表面都會因為潮濕而失去部分抓地力。組間休息時，像擦拭臥推凳一樣擦拭墊子。

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