Bankdrücken-Setup: Oberer Rücken, Beineinsatz und Körperspannung halten.

Ein kraftvolles Bankdrücken beginnt schon vor der Bewegung der Hantelstange. Diejenigen, die am meisten stemmen, sind nicht diejenigen mit dem größten Hohlkreuz, sondern diejenigen, deren Ausgangsposition sich von der ersten bis zur fünften Wiederholung nicht verändert. Hier ist eine Checkliste, die du in jedem Fitnessstudio verwenden kannst.

1. Position auf der Bank

Lege dich so hin, dass deine Augen ungefähr unter der Hantelstange sind. Liegest du zu weit in Richtung deiner Füße, stößt du beim Hochkommen gegen die Stangen; liegst du zu weit in die andere Richtung, zieht dich die Hantelstange aus der Position.

2. Den oberen Rücken stabilisieren

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und drücken Sie sie dann gegen das Polster. Dies ist der Ankerpunkt für alles Weitere. Der obere Rücken ist der Widerstandspunkt der Beinkraft, und wenn er sich bewegt, bewegt sich die gesamte Konstruktion mit.

3. Die Füße zuletzt anbringen.

Erst wenn der Rücken stabil steht, setzt du die Füße auf. Ob flach auf dem Boden oder auf den Zehenspitzen, ist deine Entscheidung und hängt von den Regeln deines Verbandes ab, aber die Füße sollten so positioniert sein, dass du die Kraft für den Antrieb nutzen kannst, ohne die Hüfte anzuheben.

4. Greifen und aus der Ablage nehmen

Greife die Stange fest und lass dich von einem Trainingspartner sichern oder nutze eine kontrollierte Abhebeübung, damit du die Position deines oberen Rückens beim Herausziehen der Stange nicht verlierst. Lass die Stange vor der ersten Wiederholung über deinen Schultern absinken.

5. Beinantrieb

Der Beineinsatz erzeugt einen Druck vom Boden, der sich über die Hüfte bis in den oberen Rücken fortsetzt. Er sollte die Muskulatur anspannen, nicht verschieben. Rutscht man beim Beineinsatz auf der Bank nach oben, hält die Verankerung nicht; siehe dazu , warum Gewichtheber auf der Bank abrutschen.

6. Die Spannung zwischen den Wiederholungen halten.

Nicht in der Endposition entspannen. Atmen Sie, spannen Sie die Muskulatur an und halten Sie die Schulterblätter fixiert. Jede Wiederholung sollte an derselben Stelle beginnen, an der die vorherige endete.

Gleiches Setup, jedes Fitnessstudio

Bankpolster sind nicht standardisiert. Manche sind rutschfest, die meisten bestehen aus glattem Vinyl, und ein glattes Polster macht die Schritte zwei bis sechs zunichte. Die Odyssey Bench Mat ist eine speziell entwickelte, rutschfeste Oberfläche, die Sie unter Ihren oberen Rücken legen, damit Ihre Trainingsposition in jedem Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, erhalten bleibt. Die fortschrittliche Polymerkonstruktion mit hohem Grip-Faktor eignet sich für Flachbankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Flachbankdrücken mit Kurzhanteln. Sie lässt sich flach in einer Sporttasche verstauen und wurde von Bankdrückern mit einem Gewicht von über 317 kg getestet. Erfahren Sie , wie Sie eine Bankmatte für die dreistufige Einrichtung verwenden.

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