Comment éviter de glisser au développé couché : 9 solutions qui fonctionnent vraiment
Posté par Yannick Ring le
Si le haut de votre dos glisse vers le rack lorsque vous poussez avec vos jambes, vous perdez la stabilité que vous aviez adoptée avant de décrocher la barre. La trajectoire de la barre se décale, vos épaules perdent leur position et la puissance du développé couché est moindre. La bonne nouvelle : ce glissement a presque toujours une cause précise, et la plupart des solutions sont gratuites.
Voici les neuf solutions, plus ou moins dans l'ordre où vous devriez les essayer. Si vous voulez d'abord connaître les causes, lisez « Pourquoi vous glissez au développé couché ».
Réponse rapide
Pour éviter de glisser au développé couché : avant de décrocher la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas ; placez vos pieds de manière à ce que la poussée des jambes vous enfonce dans le banc plutôt que de les laisser glisser le long de celui-ci ; poussez sur le sol au lieu de vous hisser sur le banc ; portez un t-shirt en coton plutôt qu’un t-shirt synthétique glissant ; et si le coussin du banc est glissant ou usé, placez un tapis antidérapant sous votre dos.
1. Redressez vos omoplates avant de déballer le rack
Le glissement commence généralement avant même la première répétition. Si vos omoplates ne sont pas bien plaquées contre le coussin, rien ne maintient votre torse en place. Saisissez la barre, tirez-vous légèrement vers elle, contractez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis abaissez votre corps sur le coussin. Le haut de votre dos doit être maintenu fermement, et non pas au repos. Notre guide complet d'installation pour le développé couché détaille cette procédure étape par étape.
2. Corrigez la direction de votre poussée de jambe
Le mouvement de poussée des jambes consiste à plaquer légèrement le haut du dos contre le banc et à le diriger vers la tête. Si vous poussez fort sur le banc, l'énergie se dissipe et, sur un tapis glissant, vous glissez. Pensez plutôt à « repousser le sol et à garder les fessiers au sol » qu'à « me hisser sur le banc ». La poussée doit donner l'impression de charger vos trapèzes contre le tapis.
3. Bougez vos pieds
Si vos pieds sont trop avancés, la poussée des jambes se transforme en mouvement horizontal. Ramenez-les vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement en retrait ou au-dessus de vos talons, selon votre morphologie et la cambrure de votre pied. De nombreux pratiquants cessent de glisser dès qu'ils reculent leurs pieds de cinq à sept centimètres.
4. Gardez vos fessiers sur le banc
Lorsque les hanches se soulèvent, la pression sur le haut du dos se modifie et le torse peut glisser. Garder les fessiers contractés (une exigence de la plupart des fédérations de force athlétique) permet de répartir la charge uniformément sur le dos.
5. Vérifie ta chemise
Les hauts en polyester lisse et de compression glissent sur le vinyle. Un simple t-shirt en coton offre une adhérence nettement supérieure. Certains haltérophiles mettent de la magnésie dans le dos de leur t-shirt ou sur le haut du dos ; cela fonctionne sur certains tapis de sol, mais cela laisse des résidus sur lesquels la personne suivante doit s'asseoir, et de nombreuses salles de sport l'interdisent.
6. Regardez le banc lui-même.
Les bancs neufs en vinyle brillant et les vieux bancs aux coussins usés et polis sont les plus problématiques. Les bancs inclinés sont encore plus dangereux que les bancs plats, car la gravité vous attire déjà vers le bas. Nous abordons ce cas dans la section « Glisser sur un banc incliné ». Si un banc de votre salle de sport pose systématiquement problème, il s'agit d'un problème de coussin, et non de technique.
7. Séchez-vous les mains et le dos.
La transpiration aggrave tous les points de contact : mains sur la barre et dos sur le tapis. Essuyez le tapis entre les séries et utilisez de la magnésie sur vos mains pour que votre prise reste stable d'une répétition à l'autre. Odyssey Liquid Chalk adhère à la peau sans laisser de poussière ; vous pouvez donc l'utiliser sur le banc sans en mettre partout. (Voir : mains moites pendant l'entraînement .)
8. Arrêtez d'utiliser une serviette comme solution
Une serviette semble être une solution, mais elle bouge avec vous. Elle se replie sous vos omoplates et peut glisser sur le tapis. Nous avons comparé les options courantes : tapis de banc, housse de grip, serviette et magnésie.
9. Utilisez un tapis de banc antidérapant
Lorsque votre technique est irréprochable et que le tapis reste glissant, un tapis spécialement conçu à cet effet est la solution. Le Odyssey Bench Mat se pose à plat sur le tapis, sans sangles ni installation complexe : il suffit de le poser, de verrouiller votre position et de pousser. Sa surface antidérapante maintient le tapis et votre t-shirt en place, assurant ainsi un bon maintien du haut de votre dos. Il est compatible avec les bancs de musculation plats, inclinés et avec haltères.
Une limite à ne pas négliger : si vous transpirez abondamment, la surface d’adhérence de votre tapis peut devenir moins efficace une fois mouillée. Essuyez le tapis entre chaque série, comme vous le feriez pour le banc.
De quelle réparation avez-vous besoin ?
| Ce que vous remarquez | Cause la plus probable | Essayez d'abord |
|---|---|---|
| Vous glissez dès que vous commencez à pousser avec les jambes. | Pieds trop avancés, poussant le long du banc | Correctifs 2 et 3 |
| Les épaules s'enroulent vers l'avant pendant l'ensemble | Les omoplates ne sont pas remises en place avant le dérackage. | Correction 1 |
| Uniquement sur un seul banc, ou uniquement sur une pente | Coussinet lisse ou usé, angle d'inclinaison | Correctifs 6 et 9 |
| La situation empire au fil de la séance. | Transpiration sur le coussin et sur le dos | Corrige les problèmes 5, 7 et 9 |
| Uniquement dans une certaine chemise | Tissu synthétique sur vinyle | Correctif 5 |
Vous souhaitez en savoir plus sur les options d'équipement ? Consultez nos articles sur le choix d'un tapis de banc et sur l'impact d'un tapis de banc sur votre développé couché. Chaque tapis de banc Odyssey est assorti d'une garantie de remboursement de 90 jours, vous permettant ainsi de le tester sur votre propre banc. Découvrez notre gamme complète de tapis de banc.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Pourquoi est-ce que je glisse sur le banc quand je fais du développé couché ?
Généralement, cela est dû à une impulsion des jambes qui vous pousse le long du banc au lieu de s'y enfoncer, à des omoplates mal positionnées avant de le sortir du rack, ou à un tapis glissant. La cause la plus fréquente est un positionnement des pieds trop avancé.
Est-ce que la poussée des jambes vous fait glisser sur le banc ?
Le mouvement de poussée des jambes, aligné avec le banc, est efficace. Correctement exécuté, il plaque le haut du dos contre le coussin. Ramenez vos pieds vers l'arrière et imaginez repousser le sol tout en gardant les fessiers au sol.
Que puis-je mettre sur un banc pour l'empêcher de glisser ?
Un tapis de banc antidérapant est la solution idéale. Il se pose à plat sur le banc et adhère aussi bien au banc qu'à votre vêtement. Les serviettes, quant à elles, ont tendance à se froisser et à bouger.
Glisser sur un banc de développé couché est-il dangereux ?
Cela vous coûte surtout en position et en force : vos épaules se déséquilibrent et la trajectoire de la barre dévie. Glisser en plein mouvement peut aussi rendre une répétition lourde moins contrôlée ; corrigez donc ce problème avant de tenter vos séries les plus lourdes.
Pourquoi est-il plus difficile de glisser sur un banc incliné ?
La gravité vous attire déjà vers le bas du tapis, donc toute surface glissante ou transpiration ne fait qu'empirer les choses. Posez vos pieds fermement et envisagez d'utiliser un tapis qui repose à plat sur le tapis incliné.
