Bench Press Arch: Cara Melengkungkan Tubuh dengan Aman dan Mempertahankannya Tanpa Tergelincir

Pose melengkungkan punggung saat bench press banyak mendapat perhatian di internet, tetapi bagi kebanyakan pengangkat beban, pose ini hanyalah bagian dari posisi awal yang benar: tulang belikat diluruskan, dada tegak, kaki menapak. Jika dilakukan dengan benar, pose ini menempatkan bahu Anda pada posisi yang lebih kuat dan aman. Jika dilakukan dengan buruk, pose ini akan runtuh di tengah set, seringkali karena punggung bagian atas Anda bergeser.

Apa sebenarnya fungsi lengkungan itu?

• Menjaga tulang belikat tetap tertarik dan tertekan, sehingga memberikan dasar yang lebih stabil untuk sendi bahu.
• Mengangkat dada sehingga bar menyentuh bagian tubuh yang lebih tinggi dan menempuh jalur yang sedikit lebih pendek.
• Memungkinkan dorongan kaki berpindah ke punggung bagian atas.

Seberapa besar lengkungan yang Anda butuhkan?

Cukup untuk menjaga tulang belikat tetap sejajar dan dada tetap tegak selama setiap repetisi. Itu adalah lengkungan sedang untuk kebanyakan orang. Lengkungan ekstrem adalah keterampilan kompetisi yang bergantung pada mobilitas; Anda tidak membutuhkannya untuk melakukan bench press dengan baik.

Cara memasang lengkungan

1. Berbaringlah dengan mata Anda berada di bawah palang. Pegang palang tersebut dengan lebar normal tubuh Anda.
2. Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah dengan kuat, seolah-olah memasukkannya ke dalam saku belakang Anda.
3. Angkat dada Anda ke arah palang sambil tetap menjaga bilah tetap menempel.
4. Gerakkan kaki Anda ke belakang menuju pinggul hingga menapak kuat dan Anda merasakan punggung bagian atas menekan bantalan.
5. Posisi bokong di atas bangku. Sebagian besar federasi mewajibkannya.
6. Angkat beban tanpa membiarkan bahu terguling ke depan.

Langkah demi langkah dengan gerakan kaki: persiapan bench press: punggung atas, gerakan kaki, dan menjaga kekencangan otot.

Mengapa lengkungan runtuh?

Lengkungan punggung bertumpu pada dua titik kontak: punggung atas dan kaki Anda. Jika punggung atas bergeser ke arah rak, lengkungan akan rata dan bahu akan bergulir ke depan, biasanya pada repetisi terberat. Penyebab umum: kaki terlalu jauh ke depan, dorongan kaki yang menekan sepanjang bangku, bantalan yang licin atau berkeringat, atau kaos sintetis. Setiap solusi terletak pada bagaimana menghentikan pergeseran saat melakukan bench press.

Jika masalahnya ada pada bantalan, alas anti selip adalah solusi langsungnya. Odyssey Bench Mat terbentang rata di bangku dan menahan punggung atas Anda di tempat yang Anda inginkan, sehingga lengkungan yang Anda buat adalah lengkungan akhir yang akan Anda dapatkan.

Apakah melengkungkan punggung itu curang atau buruk untuk punggung Anda?

Dalam angkat beban, posisi ini legal selama kepala, bahu, dan bokong tetap bersentuhan sesuai persyaratan federasi. Sebagian besar lengkungan berasal dari punggung atas dan posisi tulang belikat, bukan dari beban pada punggung bawah. Jika Anda mengalami nyeri punggung, pertahankan lengkungan sedang dan konsultasikan dengan pelatih atau fisioterapis yang berkualifikasi.