Jenis-Jenis Pegangan Deadlift: Pegangan Double Overhand, Pegangan Campuran, dan Pegangan Kait (Hook Grip) Dijelaskan
Posted by Yannick Ring on
Kemampuan deadlift Anda hanya seberat beban yang mampu dipegang oleh tangan Anda. Ada tiga cara untuk memegang barbel saat melakukan deadlift, dan kebanyakan pengangkat beban akhirnya menggunakan lebih dari satu cara seiring bertambahnya kekuatan mereka.
Ketiga jenis pegangan secara sekilas
| Pegangan | Bagaimana | Daya tahan | Kelemahan utama |
|---|---|---|---|
| double overhand | Kedua telapak tangan menghadap Anda | Terendah | Batang tersebut keluar dari jari-jari terlebih dahulu |
| Campuran (alternatif) | Satu telapak tangan menghadap Anda, satu lagi menjauh. | Tinggi | Asimetris; risiko cedera otot bisep pada lengan bawah. |
| Kait | Pegangan ganda di atas kepala dengan ibu jari terjepit di bawah jari-jari. | Tinggi | Terasa sakit di ibu jari saat Anda beradaptasi. |
double overhand
Genggaman alami dan terbaik untuk membangun kekuatan genggaman. Gunakan untuk pemanasan dan selama Anda mampu menahan beban. Sebagian besar pengangkat beban kehilangan kekuatan genggaman di tengah set latihan mereka, di sinilah kapur berperan: tangan yang kering dapat menahan genggaman ganda lebih lama.
Pegangan campuran
Membalikkan satu tangan mencegah bar berguling, karena kedua tangan memutarnya ke arah yang berlawanan. Ini memungkinkan sebagian besar pengangkat beban untuk menahan beban yang jauh lebih berat. Kekurangannya adalah sedikit putaran pada tubuh dan risiko cedera pada otot bisep di sisi bawah tangan jika Anda menekuk siku di sisi tersebut. Jaga agar lengan yang memegang beban di bawah tetap lurus, dan ganti tangan mana yang berada di bawah beban di antara sesi latihan.
Pegangan kait
Ibu jari Anda melingkari palang terlebih dahulu, kemudian jari-jari Anda melingkarinya, mengunci ibu jari di tempatnya. Pegangan ini sama kuatnya dengan pegangan campuran dan simetris, itulah sebabnya para atlet angkat beban dan banyak atlet powerlifting menggunakannya. Awalnya terasa sakit; kebanyakan atlet angkat beban membutuhkan beberapa minggu latihan rutin agar ibu jari beradaptasi. Liquid chalk sangat membantu pegangan kait karena mencegah ibu jari terlepas dari bawah jari-jari. Detail: liquid chalk untuk pegangan kait.
Di mana kapur dan tali pengikat cocok
- Kapur: gunakan pada setiap set beban berat, apa pun jenis pegangan yang Anda gunakan. Kapur menghilangkan keringat yang merupakan penyebab pegangan menjadi tidak stabil.
- Tali pengikat: untuk latihan punggung dengan repetisi tinggi dan set pengurang beban. Lihat liquid chalk vs tali pengikat angkat beban.
Pegangan mana yang sebaiknya Anda gunakan?
- Pemula: gunakan teknik overhand ganda dengan kapur selama masih bisa menahan beban, lalu tambahkan teknik hook atau kombinasi untuk set teratas.
- Atlet angkat beban kompetitif: kombinasi atau kait untuk upaya maksimal, dipraktikkan dalam latihan. Kapur diperbolehkan di tangan saat pertandingan; lihat aturan IPF.
- Atlet angkat besi: pegangan kait.
Kekuatan genggaman juga penting di level tertinggi. Rekor dunia deadlift IPF Nonso Chinye sebesar 420 kg (926 lb) diraih dengan menggunakan Odyssey Liquid Chalk di tangannya. Baca kisah di balik angkatan tersebut dan kapur terbaik untuk deadlift.
Questions lifters ask
Apa pegangan terkuat untuk deadlift?
Pegangan campuran dan pegangan kait sama-sama menahan beban jauh lebih banyak daripada pegangan ganda di atas tangan. Pegangan kait simetris tetapi terasa sakit pada awalnya; pegangan campuran lebih mudah dipelajari tetapi asimetris.
Apakah pegangan campuran (mixed grip) buruk untuk Anda?
Gerakan ini banyak digunakan, tetapi memiliki risiko cedera otot bisep pada lengan yang memegang bagian bawah jika Anda menekuk siku. Jaga agar lengan tersebut tetap lurus dan bergantian sisi.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk terbiasa dengan pegangan kait (hook grip)?
Sebagian besar pengangkat beban membutuhkan beberapa minggu latihan rutin sebelum rasa tidak nyaman pada ibu jari mereda. Liquid chalk membantu ibu jari tetap terkunci.
Apakah saya harus menggunakan kapur untuk deadlift?
Ya, saat melakukan set beban berat. Ini mencegah keringat menjadi penyebab cengkeraman Anda gagal, apa pun jenis cengkeraman yang Anda gunakan.
