Cara Menghentikan Sentakan Saat Bench Press: 9 Solusi yang Benar-Benar Ampuh
Posted by Yannick Ring on
Jika punggung bagian atas Anda bergeser ke arah rak saat Anda mendorong dengan kaki, Anda kehilangan posisi yang tepat yang telah Anda bangun sebelum mengangkat beban. Jalur bar bergeser, bahu Anda kehilangan posisinya, dan beban yang diangkat terasa lebih lemah dari seharusnya. Kabar baiknya: pergeseran hampir selalu memiliki penyebab yang jelas, dan sebagian besar perbaikannya tidak memerlukan biaya.
Berikut adalah sembilan solusi, kira-kira sesuai urutan yang harus Anda coba. Jika Anda ingin mengetahui penyebabnya terlebih dahulu, baca mengapa Anda tergelincir saat melakukan bench press.
Jawaban singkat
Untuk mencegah tergelincir saat melakukan bench press: tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah sebelum mengangkat beban, letakkan kaki Anda di tempat dorongan kaki menekan Anda ke bangku, bukan di sepanjangnya, dorong tubuh Anda ke lantai alih-alih mendorong diri Anda ke atas bangku, kenakan kemeja katun daripada kemeja sintetis yang licin, dan jika bantalan bangku itu sendiri licin atau aus, letakkan alas bangku anti selip di bawah punggung Anda.
1. Posisikan tulang belikat Anda sebelum mengangkat beban dari rak.
Sebagian besar gerakan meluncur dimulai sebelum repetisi pertama. Jika tulang belikat Anda tidak saling menempel dan ditekan ke bantalan, tidak ada yang menahan tubuh Anda di tempatnya. Pegang bar, tarik tubuh Anda sedikit ke arahnya, rapatkan tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, dan baru kemudian turunkan tubuh Anda ke bantalan. Punggung atas Anda seharusnya terasa terjepit, bukan bersandar. Panduan pengaturan bench press lengkap kami menjelaskan langkah demi langkah ini.
2. Perbaiki arah dorongan kaki Anda
Gerakan kaki dimaksudkan untuk mendorong punggung atas Anda ke bangku dan sedikit ke arah kepala Anda. Jika Anda mendorong keras di sepanjang bangku, gaya tersebut harus dialihkan ke suatu tempat, dan pada bantalan yang licin, gaya tersebut akan menyebabkan gesekan. Bayangkan "dorong lantai menjauh dan jaga agar bokong Anda tetap di bawah" alih-alih "dorong diri saya ke atas bangku." Dorongan tersebut seharusnya terasa seperti membebani otot trapezius Anda ke bantalan.
3. Gerakkan kakimu
Posisi kaki yang terlalu maju mengubah dorongan kaki menjadi dorongan horizontal. Tarik kaki ke belakang hingga lutut berada sedikit di belakang atau di atas tumit, tergantung pada postur dan lengkungan kaki Anda. Banyak pengangkat beban berhenti meluncur begitu mereka menarik kaki ke belakang dua atau tiga inci.
4. Pertahankan posisi bokong Anda di bangku.
Saat pinggul terangkat, tekanan pada punggung atas berubah dan tubuh bagian atas bisa bergeser. Menjaga otot bokong tetap bersentuhan (suatu persyaratan di sebagian besar federasi angkat beban) membuat seluruh punggung terbebani secara merata.
5. Periksa kemejamu
Atasan berbahan poliester halus dan atasan kompresi mudah meluncur di atas permukaan vinil. Kaos katun polos memberikan cengkeraman yang jauh lebih baik. Beberapa pengangkat beban mengoleskan kapur di bagian belakang baju atau punggung atas mereka; cara ini efektif pada beberapa bantalan, tetapi meninggalkan residu yang harus diinjak oleh orang berikutnya, dan banyak pusat kebugaran meminta Anda untuk tidak melakukannya.
6. Perhatikan bangkunya itu sendiri
Bangku baru dengan lapisan vinil mengkilap dan bangku lama dengan bantalan yang aus dan dipoles adalah penyebab utama masalah. Bangku miring lebih buruk daripada bangku datar karena gravitasi sudah menarik Anda ke bawah bantalan. Kami membahas hal itu dalam artikel tentang meluncur di bangku miring. Jika satu bangku di gym Anda selalu menjadi masalah, itu adalah masalah bantalan, bukan masalah teknik.
7. Keringkan tangan dan punggung Anda
Keringat memperburuk setiap titik kontak: tangan pada barbel dan punggung pada bantalan. Lap bantalan di antara set dan gunakan kapur pada tangan Anda agar cengkeraman Anda tidak berubah dari repetisi ke repetisi. Odyssey Liquid Chalk menempel pada kulit tanpa menimbulkan debu, sehingga Anda dapat menggunakannya di bangku tanpa melapisi permukaannya. Lihat tangan berkeringat saat mengangkat beban.
8. Berhenti menggunakan handuk sebagai penolong
Handuk mungkin terasa seperti solusi, tetapi handuk akan bergerak mengikuti gerakan Anda. Handuk akan menggumpal di bawah tulang belikat dan dapat bergeser di atas bantalan sebagai satu kesatuan. Kami menguji berbagai pilihan umum secara berdampingan dalam hal alas bangku vs penutup pegangan vs handuk vs kapur.
9. Gunakan alas bangku anti selip
Ketika teknik sudah tepat tetapi bantalan masih licin, matras khusus adalah solusinya. Odyssey Bench Mat diletakkan rata di atas bantalan, tanpa tali pengikat dan tanpa perlu pengaturan apa pun: letakkan, kunci posisi Anda, tekan. Permukaan yang anti selip menahan bantalan dan baju Anda, sehingga punggung atas Anda tetap berada di tempat yang Anda inginkan. Matras ini berfungsi pada bench press barbel datar, bench press miring, dan latihan dumbel.
Satu batasan yang perlu diperhatikan: jika Anda berkeringat sangat deras hingga membasahi baju, permukaan alas akan kehilangan daya cengkeramnya saat basah. Lap alas matras di antara setiap set dengan cara yang sama seperti Anda membersihkan bangku.
Perbaikan mana yang Anda butuhkan?
| Apa yang Anda perhatikan | Penyebab yang paling mungkin | Coba dulu |
|---|---|---|
| Anda meluncur saat Anda mulai menggerakkan kaki. | Kaki terlalu condong ke depan, mendorong di sepanjang bangku. | Perbaikan 2 dan 3 |
| Bahu terdorong ke depan selama set tersebut. | Tulang belikat tidak diatur sebelum dilepas dari rak. | Perbaikan 1 |
| Hanya di satu bangku, atau hanya pada posisi miring. | Bantalan licin atau aus, sudut kemiringan | Memperbaiki 6 dan 9 |
| Situasinya semakin memburuk seiring berjalannya sesi. | Keringat di bantalan dan punggung Anda | Memperbaiki 5, 7 dan 9 |
| Hanya pada kemeja tertentu | Kain sintetis di atas vinil | Perbaikan 5 |
Ingin mempelajari lebih lanjut tentang pilihan perlengkapan? Baca cara memilih alas bench press atau apakah alas bench press membantu latihan bench press Anda. Setiap alas bench press Odyssey dilengkapi dengan garansi uang kembali 90 hari, sehingga Anda dapat mengujinya sendiri di bench press Anda. Lihat seluruh rangkaian alas bench press.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Mengapa saya tergelincir di bangku saat melakukan bench press?
Biasanya karena dorongan kaki mendorong Anda ke samping bangku alih-alih ke arahnya, tulang belikat Anda tidak berada pada posisi yang tepat sebelum Anda mengangkat beban, atau bantalan bangku licin. Posisi kaki yang terlalu maju adalah penyebab tunggal yang paling umum.
Apakah dorongan kaki membuat Anda tergelincir saat melakukan bench press?
Dorongan kaki yang diarahkan sepanjang bangku akan berhasil. Jika diarahkan dengan benar, gerakan ini akan menekan punggung atas Anda ke bantalan. Tarik kaki Anda ke belakang dan bayangkan mendorong lantai menjauh sementara bokong Anda tetap di bawah.
Apa yang bisa saya letakkan di bangku agar tidak mudah bergeser?
Alas bangku anti selip adalah pilihan yang dirancang khusus. Alas ini terbentang rata di atas bantalan dan mencengkeram bangku serta kemeja Anda. Handuk cenderung menggumpal dan bergerak bersama Anda.
Apakah gerakan meluncur saat melakukan bench press berbahaya?
Hal ini sebagian besar merugikan posisi dan kekuatan Anda: bahu Anda kehilangan keseimbangan dan jalur bar bergeser. Tergelincir di tengah repetisi juga dapat membuat repetisi berat menjadi kurang terkontrol, jadi perbaiki sebelum Anda melakukan set terberat Anda.
Mengapa meluncur lebih buruk di bangku miring?
Gaya gravitasi sudah menarik Anda ke bawah alas, jadi permukaan yang licin atau keringat akan memperburuk keadaan. Letakkan kaki Anda dengan mantap dan pertimbangkan untuk menggunakan matras yang rata di atas alas miring.
