ベンチプレスのグリップ幅：バーをどのくらいの幅で握るべきか？
Posted by Yannick Ring on
グリップ幅を変えることで、どの筋肉が主に働くか、バーの移動距離、肩の感覚などが変わります。正しいグリップ幅は一つではありませんが、自分に合った幅を見つける簡単な方法があります。
開始位置：前腕を垂直に
動作の最下点、つまりバーが胸に当たった状態で、前腕を横と正面から見てください。ほとんどのリフターにとって、最も強いスタート幅は、前腕がほぼ垂直になり、バーの下に重なる位置です。そこから始めて、指一本分ずつ調整してください。
近距離、中距離、広距離
| グリップ | 仕事が増えました | 可動域 | 注記 |
|---|---|---|---|
| 肩幅程度に狭く | 上腕三頭筋 | 最長 | 肩への負担が少ない。素晴らしいアクセサリー。 |
| 中くらい | 胸、肩、上腕三頭筋のバランスが良い | 中くらい | ほとんどのリフターが最も得意とするプレスができる場所 |
| 広い | 胸部と肩の前部 | 最短 | 競技制限が適用されます。一部の人にとっては肩への負担が大きくなります。 |
競争制限
IPFパワーリフティングでは、人差し指間の幅は81cmを超えてはなりません。パワーバーのリングはその幅を示しています。所属連盟の最新のルールブックをご確認ください。
手首と手の位置
- バーは手のひらの低い位置、前腕の骨の上に置き、指の後ろに置かないでください。指にバーを置くと手首が後ろに曲がってしまいます。
- バーを強く握りしめてください。しっかりと握ることで、上半身全体が引き締まります。
- 汗ばんだ手はバーベルを手のひらに押し戻してしまうことがあります。少量のOdyssey Liquid Chalkば、バーベルを置いた場所にしっかりと固定できます。リフティング時の汗ばんだ手については、こちらをご覧ください。
グリップ幅とスライド
大きくアーチを描いたワイドグリップは、背中上部をしっかりと固定する必要があります。プッシュ動作中にラックに向かって滑ってしまうと、セットの途中で肩に対するグリップ幅が実質的に変化してしまいます。まずは滑りを解消しましょう：ベンチプレスでの滑りを止める方法。ベンチパッドが問題の場合は、 Odyssey Bench Mat平らに敷かれ、背中を所定の位置に保持します。
ベンチプレスのトレーニングについてさらに詳しく：アーチの作り方と、ベンチプレスに役立つアクセサリー。
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
ベンチプレスでは、どのくらいの幅でグリップすれば良いですか？
まず、前腕がほぼ垂直になり、バーが胸に当たるようなグリップから始め、指一本分ずつ調整してください。
ワイドグリップベンチの方が優れているのでしょうか？
可動域が狭まり、胸筋への負荷が高まりますが、肩への負担が大きくなる場合もあります。ほとんどのトレーニーは、ミディアムグリップでプレスを行うのが最も効果的です。
パワーリフティングにおける最大グリップ幅はどれくらいですか？
IPFでは、パワーバーのリングで示される人差し指間の距離は81cmです。所属連盟をご確認ください。
バーは指で持つべきか、手のひらで持つべきか？
手のひらの下部、前腕の骨の上あたりに位置する。指の間にあるバーが手首を後ろに曲げる。
