ベンチプレスで滑るのを防ぐ方法：実際に効果のある9つの解決策
Posted by Yannick Ring on
脚でプレスする際に背中上部がラック側にずれてしまうと、ラックからバーを外す前に築いたしっかりとした姿勢が崩れてしまいます。バーの軌道がずれ、肩の位置がずれ、プレス力が本来よりも弱く感じられるでしょう。幸いなことに、背中がずれる原因はほぼ必ず明確で、ほとんどの修正は費用がかかりません。
以下に、試すべき順序で9つの解決策を示します。まず原因を知りたい場合は、 「ベンチプレスで滑る理由」をお読みください。
簡単な回答
ベンチプレスで滑らないようにするには、ラックから外す前に肩甲骨を後ろに引き下げ、脚の力でベンチに押し付けられるように足を置き、ベンチに沿って動かないようにし、ベンチを押し上げるのではなく床を突き抜けるように力を入れ、滑りやすい合成繊維のシャツではなく綿のシャツを着用し、ベンチパッド自体が滑りやすかったり摩耗している場合は、背中の下に滑り止めベンチマットを敷いてください。
1. ラックから外す前に肩甲骨を固定する
ほとんどの場合、最初のレップの前にスライディングが始まります。肩甲骨がしっかりとくっついてパッドに押し付けられていないと、胴体を固定するものがありません。バーを掴み、少し体をバーの方に引き寄せ、肩甲骨を後ろに引き下げてから、体をパッドに下ろしてください。背中の上部は、休んでいるのではなく、挟まっているような感覚になるはずです。ベンチプレスのセットアップガイドでは、この手順をステップごとに詳しく解説しています。
2. 脚の推進方向を固定する
レッグドライブは、背中上部をベンチに押し付け、頭の方へ少しだけ近づけることを目的としています。ベンチに強く押し付けると、その力はどこかに逃げなければならず、滑りやすいパッドでは滑ってしまいます。「ベンチを押し上げる」のではなく、「床を押し離し、臀筋を下げたままにする」ことを意識してください。レッグドライブは、僧帽筋をパッドに押し付けるような感覚になるはずです。
3. 足を動かす
足を前に出しすぎると、脚の推進力が水平方向への押し出しになってしまいます。体格や足のアーチに合わせて、膝が踵の少し後ろか上に来るように足を後ろに引いてください。多くのリフターは、足を2～3インチ後ろに引いた瞬間に滑りが止まります。
4. お尻をベンチにつけたままにする
腰が上がると、背中上部にかかる圧力が変化し、胴体が滑ってしまうことがあります。臀筋を常に接触させておくこと（ほとんどのパワーリフティング連盟では必須とされています）で、背中全体に均等に負荷がかかります。
5. シャツをチェックする
滑らかなポリエステル素材やコンプレッション素材のトップスは、ビニール素材の上では滑りやすい。無地の綿Tシャツの方が明らかにグリップが良い。リフターの中には、シャツの背中や背中上部にチョークを塗る人もいる。パッドによっては効果がある場合もあるが、次の人が座る際に跡が残ってしまうため、多くのジムではチョークの使用を控えるよう求められている。
6. ベンチ自体を見てみましょう
光沢のあるビニール製の新しいベンチや、パッドが摩耗して磨耗した古いベンチは、最も問題のあるベンチです。傾斜ベンチは、重力によってパッドが下に引っ張られるため、フラットベンチよりもさらに悪い状態になります。傾斜ベンチでのスライディングについては、「傾斜ベンチでのスライディング」で詳しく解説しています。ジムにあるベンチの中で、常に問題となるベンチが1つだけある場合は、テクニックの問題ではなく、パッドの問題です。
7. 手と背中を乾かす
汗は、バーに握る手やパッドに握る手のあらゆる接触点を悪化させます。セットの合間にパッドを拭き、手にチョークを塗って、レップごとにグリップが変わらないようにしましょう。 Odyssey Liquid Chalk粉塵を散らさずに肌に密着するので、ベンチに塗ってもステーションを汚すことなく使用できます。リフティング時の手の汗については、こちらをご覧ください。
8. タオルを応急処置として使うのをやめる
タオルは解決策のように思えますが、体の動きに合わせて動きます。肩甲骨の下でよれてしまい、パッドの上で一体となって滑ってしまうことがあります。ベンチマット、グリップカバー、タオル、チョークといった一般的な選択肢を並べてテストしました。
9. 滑り止め付きのベンチマットを使用する
正しいフォームでトレーニングしてもパッドが滑りやすい場合は、専用マットが解決策となります。Odyssey Odyssey Bench Matパッドの上に平らに敷くだけで、ストラップもセットアップも不要です。マットを敷いて、セットアップを固定し、プレスするだけ。グリップ面がパッドとシャツの両方をしっかりとホールドするので、背中上部がずれる心配もありません。フラットベンチ、インクラインベンチ、ダンベルを使ったトレーニングなど、あらゆる場面で活躍します。
一つだけ注意点があります。シャツが汗でびっしょり濡れると、どんな滑り止めマットでもグリップ力が多少低下します。セットの合間には、ベンチを拭くのと同じようにマットを拭いてください。
どの修理が必要ですか？
| あなたが気づいたこと | 最も可能性の高い原因 | まず試してみて |
|---|---|---|
| 脚で地面を蹴り始めた瞬間に滑り出す | 足を前に出しすぎて、ベンチに押し付けている | 修正2と3 |
| セット中は肩を前に回す | 肩甲骨はラックから外す前にセットされていません | 修正1 |
| 片方のベンチのみ、または傾斜のみ | 滑りやすいまたは摩耗したパッド、傾斜角度 | 修正6と9 |
| セッションが進むにつれて悪化する | パッドと背中の汗 | 5、7、9を修正 |
| 特定のシャツを着ている時だけ | ビニールに合成繊維 | 修正5 |
トレーニング器具についてもっと詳しく知りたいですか？ベンチマットの選び方や、ベンチマットがベンチプレスに役立つかどうかについての記事をご覧ください。Odyssey Odysseyベンチマットはすべて90日間の返金保証付きなので、ご自身のベンチで試すことができます。ベンチマットの全ラインナップをご覧ください。
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
ベンチプレスをしている時に、なぜベンチの上を滑ってしまうのでしょうか？
通常、脚の力がベンチに押し付けるのではなく、ベンチに沿って押し出している、ラックから外す前に肩甲骨がきちんとセットされていない、またはパッドが滑りやすいなどの理由で起こります。最も一般的な原因は、足が前に出すぎていることです。
脚を強く動かすと、ベンチで滑ってしまいますか？
脚をベンチに沿って動かす動作は効果的です。正しく行えば、背中上部がパッドにしっかりと押し付けられます。足を後ろに引き、お尻を床につけたまま、床を押し出すようなイメージで行いましょう。
ベンチが滑らないようにするには、何を敷けばいいですか？
滑り止め付きのベンチマットは、まさにこの用途のために作られたものです。マットはベンチパッドの上に平らに敷くことができ、ベンチとシャツの両方をしっかりとグリップします。タオルは滑りやすく、体の動きに合わせてずれてしまう傾向があります。
ベンチプレスで滑りながら行うのは危険ですか？
主に姿勢と筋力の低下につながります。肩の位置がずれ、バーの軌道が乱れるからです。動作の途中で滑ってしまうと、高重量のレップのコントロールも難しくなるため、高重量のセットに挑戦する前に修正しておきましょう。
傾斜ベンチではなぜ滑りにくくなるのでしょうか？
重力によって既にマットの上で体が下向きに引っ張られているため、滑りやすい表面や汗は状況を悪化させます。足をしっかりと地面につけ、傾斜マットの上に平らに敷けるマットの使用を検討してください。
