ベンチプレス時のアーチ動作：安全にアーチを維持し、滑らないようにする方法

ベンチプレスのアーチはネット上でよく話題になりますが、ほとんどのトレーニーにとってそれは単にしっかりとした構えの一部です。肩甲骨を固定し、胸を張り、足を地面にしっかりとつけます。正しく行えば、肩をより強く、より安全な位置に保つことができます。しかし、間違った方法で行うと、セットの途中で崩れてしまい、多くの場合、背中の上部が滑ってしまうことが原因です。

アーチが実際に何をするのか

• 肩甲骨を後方に引き下げた状態に保つことで、肩関節の安定性を高めます。
• 胸を持ち上げることで、バーが胴体のより高い位置に触れ、移動距離がわずかに短くなる。
• 脚の動きを背中上部に伝達しましょう。

どのくらいのアーチが必要ですか？

肩甲骨を固定し、胸を張った状態を毎回維持できるだけのアーチがあれば十分です。これはほとんどの人にとって適度なアーチです。極端なアーチは可動域に依存する競技スキルであり、ベンチプレスで高得点を取るために必ずしも必要ではありません。

アーチの設置方法

1. バーの下に目を向けて横になり、普段通りの幅でバーを握ってください。
2. 肩甲骨を後ろポケットに入れるように、強く後ろに引き下げてください。
3. ブレードを固定したまま、胸をバーの方へ持ち上げてください。
4. 足を腰の方に引き戻し、しっかりと地面に着地させ、背中の上部がパッドにしっかりと収まるのを感じてください。
5. ベンチに臀部をつけて行う。ほとんどの連盟がこれを義務付けている。
6. 肩が前に丸まらないように注意しながら、ラックからウェイトを外す。

脚の推進力を使ったステップバイステップ：ベンチプレスセットアップ：背中上部、脚の推進力、そして体をしっかりと固定する。

アーチが崩れる理由

アーチは、背中上部と足の2つの接点で支えられています。背中上部がラックに向かって滑ると、アーチが平らになり、肩が前に転がります。これは通常、最も負荷の高いレップで起こります。一般的な原因としては、足が前に出すぎている、脚の力がベンチに沿って押し付けられている、滑りやすいパッドや汗で濡れたパッド、合成繊維のシャツなどが挙げられます。解決策はすべて、ベンチプレスで滑らないようにする方法にあります。

パッドに問題がある場合は、滑り止めマットが直接的な解決策となります。 Odyssey Bench Matベンチに平らに敷くことができ、背中の上部を設定した位置に保持するため、作成したアーチがそのままのアーチで完了します。

体を反らせるのは反則行為ですか？それとも腰に悪いですか？

パワーリフティングでは、所属連盟の規定に従い、頭、肩、臀部が接触している限り、この姿勢は合法です。アーチの大部分は、腰への負荷ではなく、上背部と肩甲骨の位置によって生じます。腰痛がある場合は、適度なアーチを保ち、資格のあるコーチまたは理学療法士に相談してください。