ベンチプレスのセットアップ：背中上部、脚の推進力、そして体幹の安定性

力強いベンチプレスは、バーが動く前から始まっています。最も重い重量を挙げられるのは、最も大きくアーチを描く人ではなく、1回目から5回目までセットアップが変わらない人です。以下は、どのジムでも実行できるチェックリストです。

1. ベンチ上の位置

目がバーの真下に来るように横になってください。足の方に寄りすぎると、立ち上がる際に支柱にぶつかります。逆に足の方に寄りすぎると、バーから体を外す際に位置がずれてしまいます。

2. 上背部を固定する

肩甲骨を下に引き下げて後ろに引き、パッドに押し付けます。これがすべての動作の支点となります。脚の推進力は背中の上部に作用し、そこが動くと、全体の構造も一緒に動きます。

3. 足を最後にセットする

背中がしっかりと固定されてから初めて足を地面につけます。足裏を地面につけるか、つま先立ちにするかは、あなた自身と所属連盟のルールによりますが、腰が上がらずに推進力を発揮できる位置に足を置くようにしてください。

4. 掴んでラックから外す

グリップを握り、バーをしっかりと握りしめ、補助者に支えてもらうか、コントロールされた方法でラックからバーを下ろし、バーを引き出す際に背中の上部の姿勢を崩さないようにしましょう。最初のレップを始める前に、バーが肩の上に落ち着くまで待ちます。

5. 脚の推進力

レッグドライブとは、床を押し上げる動作で、その力は腰から背中上部へと伝わります。レッグドライブは体を動かすのではなく、体をしっかりと固定するはずです。もしレッグドライブで体がベンチ上で滑ってしまうようなら、アンカーが機能していない証拠です。ベンチ上でリフターが滑る理由については、関連資料を参照してください。

6. 繰り返し動作の間は体をしっかりと固定する

頂点で力を抜かないでください。呼吸を整え、体勢を固定し、肩甲骨をしっかりと引き締めてください。毎回、前回と同じ位置から再開してください。

どのジムも同じ構成です

ベンチパッドは標準化されていません。滑りにくいものもあれば、ほとんどが滑りやすいビニール製で、滑りやすいパッドはステップ2から6を静かに台無しにしてしまいます。Odyssey Odyssey Bench Matは、トレーニングするすべてのジムでセットアップが固定されるように、背中上部の下に敷く専用のグリップ面です。高度なグリップポリマー構造で、フラットバーベルベンチ、インクラインダンベルプレス、フラットダンベルプレスで使用でき、ジムバッグに平らに収納でき、700ポンド以上のベンチプレスを行う人によってテストされています。ベンチマットを使用して3ステップのセットアップを行う方法をご覧ください。

手に使うOdyssey Liquid Chalk 、少量でバーをしっかりと握ることができ、チョークの粉が舞い上がることもありません。 Odyssey Products （カナダ、オタワ）