Greepbreedte bij bankdrukken: hoe breed moet je de stang vastpakken?
Posted by Yannick Ring on
De greepbreedte bepaalt welke spieren het meeste werk doen, hoe ver de stang beweegt en hoe je schouders aanvoelen. Er is geen universeel juiste greepbreedte, maar er is een eenvoudige manier om die van jou te vinden.
Het uitgangspunt: onderarmen verticaal
Onderaan de beweging, met de stang op je borst, kijk je naar je onderarmen, zowel van opzij als van voren. Voor de meeste gewichtheffers is de beste startpositie die waarbij de onderarmen bijna verticaal onder de stang liggen. Begin daarmee en pas de positie telkens met een vingerbreedte aan.
Dichtbij, gemiddeld en breed
| Grip | Meer werk voor | bewegingsbereik | Notities |
|---|---|---|---|
| Dichtbij (ongeveer schouderbreedte) | Triceps | Langste | Minder belastend voor veel schouders; een geweldig accessoire. |
| Medium | Evenwichtige borst, schouders en triceps | Medium | Waar de meeste gewichtheffers het beste kunnen drukken. |
| Breed | Borst en voorkant schouders | Kortste | Wedstrijdlimiet is van toepassing; belast sommige schouders zwaarder. |
Concurrentielimiet
Bij IPF-powerlifting mogen de handen niet verder uit elkaar staan dan 81 cm tussen de wijsvingers; de ringen op een powerbar markeren deze breedte. Raadpleeg het actuele reglement van uw federatie.
Pols- en handpositie
- Plaats de stang laag in de handpalm, over de onderarmbotten, niet achter in de vingers. Een stang tussen de vingers buigt de pols naar achteren.
- Knijp stevig in de stang. Een stevige greep zorgt ervoor dat je hele bovenlichaam strakker wordt.
- Door zweet handen glijdt de halterstang terug in de handpalm. Een klein beetje Odyssey Liquid Chalk zorgt ervoor dat de stang op zijn plek blijft. Zie je zweet handen tijdens het tillen?
Greepbreedte en glijden
Bredere grepen met een grote boog vereisen een stabiele bovenrug. Als je tijdens de beweging naar het rek schuift, verandert de breedte van je greep ten opzichte van je schouders halverwege de set. Pak het schuiven eerst aan: hoe voorkom je dat je schuift tijdens het bankdrukken? Als het bankkussen het probleem is, ligt een Odyssey Bench Mat plat en houdt je rug op zijn plaats.
Meer oefeningen voor de bench press: hoe je je rug holt en welke accessoires daarbij helpen.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Hoe breed moet ik mijn handen klemmen bij het bankdrukken?
Begin met een greep waarbij je onderarmen bijna verticaal staan met de stang tegen je borst, en pas dit vervolgens telkens met een vingerbreedte aan.
Is een bankdrukbank met brede greep beter?
Het verkort de bewegingsamplitude en traint de borstspieren intensiever, maar kan voor sommige schouders zwaarder zijn. De meeste gewichtheffers presteren het best met een gemiddelde greep.
Wat is de maximale greepbreedte bij powerlifting?
Bij de IPF is de afstand tussen de wijsvingers 81 cm, aangegeven door de ringen op een powerbar. Controleer de regels van uw federatie.
Moet ik de stang in mijn vingers of in mijn handpalm houden?
Laag in de handpalm, over de onderarmbotten. Een stang tussen de vingers buigt de pols naar achteren.
