Bänkpressbåge: Hur man böjer sig säkert och behåller den utan att glida

Bänkpressbågen får mycket uppmärksamhet online, men för de flesta lyftare är det helt enkelt en del av en tight uppställning: skulderbladen är spända, bröstet uppåt, fötterna planterade. Bra utfört sätter det dina axlar i en starkare och säkrare position. Dåligt utfört kollapsar det mitt i setet, ofta för att din övre rygg glider.

Vad bågen egentligen gör

• Håller skulderbladen indragna och nedtryckta, en mer stabil bas för axelleden.
• Lyfter bröstet så att stången nuddar högre mot bålen och färdas en något kortare väg.
• Låter benets drivkraft överföras till övre delen av ryggen.

Hur mycket båge behöver du?

Tillräckligt för att hålla skulderbladen raka och bröstet uppe genom varje repetition. Det är en måttlig båge för de flesta. Extrema bågar är en tävlingsfärdighet som är beroende av rörlighet; du behöver inte en för att bänka bra.

Hur man sätter upp en båge

1. Ligg med ögonen under stången. Ta tag i den med din vanliga bredd.
2. Dra skulderbladen hårt bakåt och nedåt, som om du stoppar dem i bakfickorna.
3. Lyft bröstet mot stången medan du håller knivarna fastspända.
4. Gå tillbaka med fötterna mot höfterna tills de är planterade och du känner att din övre rygg belastas mot stödet.
5. Sittande rumpa på bänken. De flesta förbund kräver det.
6. Lossa utan att låta axlarna rulla framåt.

Steg för steg med bendrivning: bänkpressuppsättning: övre rygg, bendrivning och att hålla sig spänd.

Varför valv kollapsar

En båge vilar på två kontaktpunkter: övre delen av ryggen och fötterna. Om övre delen av ryggen glider mot stället plattas bågen ut och axlarna rullar framåt, vanligtvis vid den svåraste repetitionen. Vanliga orsaker: fötterna för långt framåt, benpress som trycks längs bänken, en hala eller svettig vaddering eller en syntetskjorta. Varje lösning ligger i hur man slutar glida i bänkpress.

När det är underlaget som är problemet är en halkfri matta den direkta lösningen. Odyssey Bench Mat ligger platt på bänken och håller din övre rygg där du placerade den, så att den båge du byggt är den båge du avslutar med.

Är bågövningar fusk eller dåligt för ryggen?

Det är tillåtet i styrkelyft så länge huvud, axlar och sätesmuskler är i kontakt med varandra enligt din federation. Det mesta av bågen kommer från övre delen av ryggen och skulderbladens position, inte från belastning på nedre delen av ryggen. Om du har ryggont, håll en måttlig båge och prata med en kvalificerad tränare eller fysioterapeut.