Bänkpressuppställning: Övre rygg, benpress och spänd hållning

En stark bänkpress börjar innan stången rör sig. De lyftare som pressar mest är inte de med den största bågen; det är de vars uppställning inte ändras från repetition ett till repetition fem. Här är en checklista du kan köra på vilket gym som helst.

1. Position på bänken

Ligg ner så att dina ögon är ungefär under stången. För långt mot fötterna kommer du att träffa stöttorna på vägen upp; för långt åt andra hållet och utställningen drar dig ur position.

2. Förankra övre delen av ryggen

Dra skulderbladen nedåt och bakåt, tryck sedan in dem i stödet. Detta är ankaret för allt annat. Övre delen av ryggen är det som benkraften trycker mot, och om den rör sig, rör sig hela uppställningen med den.

3. Sätt fötterna sist

Först när ryggen är i rätt läge planterar du fötterna. Platt eller på tårna är ditt beslut och ditt förbunds regler, men fötterna ska vara någonstans du kan köra ifrån utan att höfterna lyfts.

4. Greppa och lossa

Ta greppet, kläm i stången och ha en spotter eller använd en kontrollerad unrack så att du inte förlorar den övre ryggpositionen när du drar ut stången. Låt stången lägga sig över dina axlar innan du påbörjar den första repetitionen.

5. Bendrivning

Bendrivning är en tryckning genom golvet som rör sig upp genom höfterna och ner i övre delen av ryggen. Den ska göra dig stramare, inte röra dig. Om bendrivning glider dig uppför bänken, håller inte ankaret; se varför lyftare glider på bänken.

6. Håll spännet mellan repetitionerna

Slappna inte av i toppen. Andas, spänn dig och håll skulderbladen spända. Varje repetition ska börja från samma plats som den förra slutade.

Samma upplägg, varje gym

Bänkmattor är inte standardiserade. Vissa är greppvänliga, de flesta är i slät vinyl, och en slät matta gör tyst om steg två till sex. Odyssey Bench Mat är en specialbyggd greppyta som du lägger på mattan under övre delen av ryggen så att setupen du bygger stannar där du placerar den, i varje gym du tränar i. Avancerad grepppolymerkonstruktion, fungerar på platt skivstångsbänk, lutande hantelpress och platt hantelpress, packas platt i en gymväska och testas av bänkare 318 kg+ (700 lb+). Se hur du använder en bänkmatta för trestegssetupen på den.

För dina händer ger en liten mängd Odyssey Liquid Chalk ett torrt, jämnt grepp på stången utan magnesiummoln. Odyssey Products, Ottawa, Kanada.