Bänkpressgreppbredd: Hur brett ska du greppa stången?
Posted by Yannick Ring on
Greppbredden påverkar vilka muskler som gör mest av arbetet, hur långt stången rör sig och hur dina axlar känns. Det finns ingen enskild korrekt bredd, men det finns ett enkelt sätt att hitta din.
Utgångspunkten: underarmar vertikala
När du är klar med stången mot bröstet, titta på dina underarmar från sidan och framifrån. För de flesta lyftare är den starkaste startbredden den där underarmarna är nästan vertikala, staplade under stången. Börja där och justera en fingerbredd i taget.
Nära, medel och brett
| Grepp | Mer arbete för | Rörelseomfång | Anteckningar |
|---|---|---|---|
| Nära (ungefär axelbrett) | Triceps | Längsta | Smidigare för många axlar; utmärkt tillbehör |
| Medium | Balanserad bröst, axlar, triceps | Medium | Där de flesta lyftare pressar bäst |
| Bred | Bröst och framsida axlar | Kortast | Tävlingsgräns gäller; hårdare för vissa axlar |
Tävlingsgräns
I IPF-styrkelyft får händerna inte vara bredare än 81 cm mellan pekfingrarna; ringarna på en styrkelyftsstång markerar den bredden. Kontrollera ditt förbunds aktuella regelbok.
Handleds- och handposition
- Placera stången lågt i handflatan, över underarmsbenen, inte bakåt i fingrarna. En stång i fingrarna böjer handleden bakåt.
- Krama stången hårt. Ett hårt grepp gör att hela överkroppen spänns.
- Svettiga händer låter stången krypa tillbaka i handflatan. En liten mängd Odyssey Liquid Chalk håller den där du lägger den. Se svettiga händer när du lyfter.
Greppbredd och glidning
Bredare grepp med en stor valvbåge kräver en planterad övre rygg. Om du glider mot racket när du kör, ändras din greppbredd effektivt i förhållande till dina axlar mitt i satsen. Åtgärda glidningen först: hur man stoppar glidningen vid bänkpress. Om bänkplattan är problemet ligger en Odyssey Bench Mat platt och håller ryggen på plats.
Mer bänkövningar: hur man bågar och bänkpresstillbehör som hjälper.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Hur brett ska jag greppa för bänkpress?
Börja med ett grepp där dina underarmar är nästan vertikala med stången på bröstet, justera sedan en fingerbredd i taget.
Är en bänk med brett grepp bättre?
Det förkortar rörelseomfånget och tränar bröstet mer, men det kan vara hårdare för vissa axlar. De flesta lyftare pressar bäst med ett medelgrepp.
Vilken är den maximala greppbredden i styrkelyft?
I IPF, 81 cm mellan pekfingrarna, markerat av ringarna på en power bar. Kontrollera din federation.
Ska stången sitta i mina fingrar eller handflata?
Lågt i handflatan, över underarmsbenen. En stång i fingrarna böjer handleden bakåt.
