Deadlift-greepsoorten: dubbele bovenhandse greep, gemengde greep en haakgreep uitgelegd
Posted by Yannick Ring on
Je deadlift is slechts zo zwaar als het gewicht dat je handen kunnen vasthouden. Er zijn drie manieren om een halterstang vast te houden bij een deadlift, en de meeste krachtsporters gebruiken er uiteindelijk meer dan één naarmate ze sterker worden.
De drie grepen in één oogopslag
| Grip | Hoe | Vasthoudendheid | Grootste nadeel |
|---|---|---|---|
| Dubbele overhandse | Beide handpalmen naar u toe gericht | Laagste | De staaf rolt eerst uit de vingers. |
| Gemengd (afwisselend) | Eén handpalm naar u toe, één handpalm van u af. | Hoog | Asymmetrisch; risico op bicepsblessure aan de onderarm |
| Haak | Dubbele overhandse greep met de duim tussen de vingers | Hoog | Pijnlijk voor je duim tijdens de aanpassingsperiode |
Dubbele overhandse
De natuurlijke greep en de beste voor het opbouwen van gripkracht. Gebruik hem tijdens de warming-up en zolang je het gewicht kunt vasthouden. De meeste krachtsporters verliezen hun grip ergens in hun werksets, en dat is waar magnesiumpoeder zijn nut bewijst: een droge hand houdt de dubbele bovenhandse greep langer vast.
Gemengde grip
Door één hand om te draaien, voorkom je dat de stang rolt, omdat de twee handen de stang in tegengestelde richting rollen. Dit stelt de meeste gewichtheffers in staat om veel meer gewicht vast te houden. De nadelen zijn een lichte draaiing in de romp en een bekend risico voor de biceps aan de onderhandse kant als je die elleboog buigt. Houd de onderhandse arm gestrekt en wissel tussen de trainingen van hand.
Haakgreep
Je duim omsluit eerst de stang, waarna je vingers eromheen wikkelen en de duim vastzetten. Deze greep is net zo sterk als een gemengde of symmetrische greep, en daarom gebruiken gewichtheffers en veel powerlifters hem. Het doet in het begin pijn; de meeste lifters hebben een paar weken regelmatige oefening nodig voordat de duim eraan gewend is. Vloeibaar magnesium (magnesium) helpt merkbaar bij de hook grip, omdat het voorkomt dat de duim onder de vingers vandaan glijdt. Meer informatie: vloeibaar magnesium voor de hook grip.
Waar magnesium en banden passen
- Magnesiumpoeder: gebruik het bij elke zware set, ongeacht welke greep je gebruikt. Het verwijdert zweet, wat de oorzaak kan zijn van een slechte greep.
- Straps: voor rugoefeningen met veel herhalingen en sets met rustpauzes. Zie liquid chalk versus lifting straps.
Welke greep moet je gebruiken?
- Beginners: dubbele overhandse greep met magnesiumpoeder zolang het houdt, voeg dan een haakgreep of een combinatie van beide toe voor topworpen.
- Competitieve powerlifters: gemengde of haaktechniek voor maximale pogingen, geoefend tijdens de training. Magnesiumpoeder op de handen is toegestaan tijdens wedstrijden; zie de IPF-regel.
- Gewichtheffers: haakgreep.
Ook bij de hoogste gewichten is grip cruciaal. Nonso Chinye's IPF-wereldrecord deadlift van 420 kg (926 lb) werd uitgevoerd met Odyssey Liquid Chalk op zijn handen. Lees het verhaal achter die prestatie en ontdek wat het beste magnesiumpoeder is voor deadlifts.
Questions lifters ask
Wat is de sterkste greep voor deadlifts?
Zowel de gemengde greep als de haakgreep bieden veel meer grip dan de dubbele bovenhandse greep. De haakgreep is symmetrisch, maar in het begin pijnlijk; de gemengde greep is gemakkelijker te leren, maar asymmetrisch.
Is een gemengde grip slecht voor je?
Deze oefening wordt veel gebruikt, maar er bestaat een bekend risico op een verrekking van de bicepspees in de onderarm als je de elleboog buigt. Houd die arm gestrekt en wissel van kant.
Hoe lang duurt het om aan de haakgreep te wennen?
De meeste gewichtheffers hebben een paar weken regelmatige training nodig voordat het ongemak in de duim verdwijnt. Vloeibaar magnesium helpt de duim gefixeerd te houden.
Moet ik magnesium gebruiken bij deadlifts?
Ja, bij zware sets. Het voorkomt dat zweet de oorzaak wordt van je slechte grip, ongeacht welke grip je gebruikt.
