Arco no supino: como arquear o corpo com segurança e mantê-lo sem deslizar.
Publicado por Yannick Ring em
A posição de arco no supino recebe muita atenção online, mas para a maioria dos praticantes de musculação é simplesmente parte de uma postura correta: escápulas encaixadas, peito erguido, pés firmes no chão. Quando executada corretamente, coloca os ombros em uma posição mais forte e segura. Quando executada incorretamente, a postura pode ceder no meio da série, geralmente porque a parte superior das costas desliza.
O que o arco realmente faz
- Mantém as escápulas retraídas e abaixadas, proporcionando uma base mais estável para a articulação do ombro.
- Eleva o peito para que a barra toque uma parte mais alta do tronco e percorra um caminho ligeiramente mais curto.
- Vamos transferir a força das pernas para a parte superior das costas.
De quanta curvatura você precisa?
Suficiente para manter as escápulas alinhadas e o peito erguido durante todas as repetições. Essa é uma curvatura moderada para a maioria das pessoas. Curvaturas extremas são uma habilidade de competição que depende de mobilidade; você não precisa delas para fazer supino com qualidade.
Como montar um arco
- Deite-se de forma que seus olhos fiquem abaixo da barra. Segure-a com as mãos na largura normal do seu corpo.
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo com força, como se estivesse colocando-as nos bolsos de trás.
- Levante o peito em direção à barra, mantendo as lâminas fixas.
- Caminhe com os pés em direção aos quadris até que estejam firmes no chão e você sinta a parte superior das costas se apoiando no colchão.
- Glúteos para baixo no banco. A maioria das federações exige isso.
- Retire do suporte sem deixar os ombros se inclinarem para a frente.
Passo a passo com impulso das pernas: posição inicial do supino: parte superior das costas, impulso das pernas e manter a postura firme.
Por que os arcos desabam
O arco do supino se apoia em dois pontos de contato: a parte superior das costas e os pés. Se a parte superior das costas desliza em direção ao suporte, o arco se achata e os ombros se projetam para a frente, geralmente na repetição mais difícil. Causas comuns: pés muito à frente, impulso das pernas contra o banco, um colchonete escorregadio ou suado, ou uma camisa sintética. A solução está em como evitar esse deslizamento no supino.
Quando o problema é o estofamento, um tapete antiderrapante é a solução ideal. O Odyssey Bench Mat fica plano sobre o banco e mantém a parte superior das costas na posição desejada, garantindo que a curvatura inicial seja a mesma ao final do exercício.
Arquear as costas é trapaça ou faz mal para a coluna?
É permitido no levantamento de peso, desde que a cabeça, os ombros e os glúteos permaneçam em contato, conforme exigido pela sua federação. A maior parte da curvatura vem da parte superior das costas e da posição das escápulas, não da carga na região lombar. Se você tem dor nas costas, mantenha uma curvatura moderada e consulte um treinador qualificado ou fisioterapeuta.
- Tags: bench mat bench press setup technique
Questions lifters ask
Você deve arquear as costas ao fazer supino?
Uma curvatura moderada com as escápulas firmemente encaixadas faz parte de uma postura firme e estável para a maioria dos levantadores. Curvaturas extremas são opcionais.
É permitido o uso do arco no supino em levantamento de peso?
Sim, desde que sua cabeça, ombros e glúteos permaneçam em contato com o banco, conforme exigido pela sua federação.
Por que meu arco desaba durante a série?
Geralmente, isso ocorre porque a parte superior das costas desliza em direção ao suporte, frequentemente devido à posição dos pés, à direção do movimento das pernas ou a um tapete escorregadio.
Um tapete para banco ajuda a manter o arco do corpo?
Ele mantém a parte superior das costas no lugar sobre a almofada, o que impede que a curvatura que você estabeleceu se achate quando você impulsiona com as pernas.
