Como parar de deslizar no supino: 9 soluções que realmente funcionam

Se a parte superior das suas costas desliza em direção ao suporte quando você impulsiona com as pernas, você perde a postura firme que havia estabelecido antes de tirar a barra do suporte. A trajetória da barra se desvia, seus ombros perdem a posição e o supino parece mais fraco do que deveria. A boa notícia: esse deslizamento quase sempre tem uma causa clara, e a maioria das soluções não custa nada.

Aqui estão as nove soluções, aproximadamente na ordem em que você deve experimentá-las. Se você quiser saber as causas primeiro, leia "Por que você escorrega no supino".

Resposta rápida

Para evitar escorregar no supino: puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar os braços do suporte, posicione os pés de forma que a força das pernas o empurre contra o banco, em vez de ao longo dele, impulsione-se contra o chão em vez de se impulsionar para cima do banco, use uma camiseta de algodão em vez de uma sintética lisa e, se o próprio estofado do banco estiver escorregadio ou gasto, coloque um tapete antiderrapante sob as costas.

1. Posicione as escápulas antes de retirar o equipamento do suporte.

A maior parte do deslizamento começa antes da primeira repetição. Se suas escápulas não estiverem encaixadas e pressionadas contra o apoio, não haverá nada mantendo seu tronco no lugar. Segure a barra, puxe-se levemente em direção a ela, contraia as escápulas para trás e para baixo e só então abaixe o corpo sobre o apoio. A parte superior das costas deve estar encaixada, não apoiada. Nosso guia completo de preparação para supino explica isso passo a passo.

2. Corrija a direção do movimento da sua perna.

O objetivo do movimento com as pernas é empurrar a parte superior das costas contra o banco e em direção à cabeça, apenas levemente. Se você empurrar com força contra o banco, a força precisa ser dissipada, e em um estofado liso, ela acaba deslizando. Pense em "empurrar o chão para longe e manter os glúteos para baixo" em vez de "me impulsionar para cima do banco". A sensação deve ser de que você está carregando os trapézios contra o estofado.

3. Mexa os pés

Pés muito à frente transformam o impulso das pernas em um empurrão horizontal. Traga-os para trás até que seus joelhos fiquem ligeiramente atrás ou sobre os calcanhares, dependendo da sua estrutura física e do formato do seu pé. Muitos levantadores param de deslizar no momento em que trazem os pés cinco a sete centímetros para trás.

4. Mantenha os glúteos no banco.

Quando os quadris se elevam, a pressão na parte superior das costas muda e o tronco pode deslizar. Manter os glúteos contraídos (um requisito na maioria das federações de levantamento de peso) mantém toda a parte posterior da coluna carregada uniformemente.

5. Confira sua camisa

Camisetas de poliéster liso e de compressão deslizam bem sobre o vinil. Uma camiseta de algodão lisa oferece uma aderência visivelmente melhor. Alguns praticantes de musculação usam magnésio nas costas da camiseta ou na parte superior das costas; funciona em alguns colchonetes, mas deixa resíduos que a próxima pessoa terá que pisar, e muitas academias pedem que isso não seja feito.

6. Observe o próprio banco.

Bancos novos com vinil brilhante e bancos antigos com estofamento desgastado e polido são os piores nesse quesito. Bancos inclinados são piores que os planos, porque a gravidade já puxa o corpo para baixo no estofamento. Abordamos esse caso no artigo sobre escorregar no banco inclinado. Se um banco específico da sua academia sempre causa problemas, isso indica um problema com o estofamento, e não com a técnica.

7. Seque as mãos e as costas.

O suor piora todos os pontos de contato: as mãos na barra e as costas no apoio. Limpe o apoio entre as séries e use magnésio nas mãos para que sua pegada não mude a cada repetição. Odyssey Liquid Chalk adere à pele sem deixar poeira, permitindo seu uso no banco sem sujar a superfície. Veja o artigo sobre mãos suadas durante o levantamento de peso.

8. Pare de usar uma toalha como solução.

Uma toalha parece uma boa solução, mas ela se move com você. Ela se acumula sob as omoplatas e pode deslizar sobre o protetor como se fosse um bloco só. Testamos as opções mais comuns lado a lado: tapete para banco, capa para grip, toalha e magnésio.

9. Use um tapete antiderrapante para o banco.

Quando a técnica está correta e o banco ainda escorrega, um tapete específico para supino é a solução. O Odyssey Bench Mat fica plano sobre o banco, sem necessidade de tiras ou ajustes: basta colocá-lo no chão, fixar a posição e começar a supino. A superfície aderente mantém tanto o tapete quanto a sua camiseta no lugar, garantindo que a parte superior das costas permaneça na posição desejada. Ele funciona em bancos retos com barra, bancos inclinados e com halteres.

Uma ressalva importante: se você transpirar muito e a roupa molhar a camisa, qualquer superfície de aderência perderá um pouco da firmeza ao ficar molhada. Limpe o tapete entre as séries da mesma forma que você limpa o banco.

De qual solução você precisa?

Quer saber mais sobre as opções de equipamentos? Leia como escolher um tapete para supino ou se um tapete para supino ajuda no supino. Todos os tapetes para supino Odyssey vêm com garantia de reembolso de 90 dias, para que você possa testá-los no seu próprio banco. Veja a linha completa de tapetes para supino.