Postura correta para o supino: parte superior das costas, impulso das pernas e postura firme.

Um supino forte começa antes mesmo da barra se mover. Os levantadores que levantam mais peso não são aqueles com a maior curvatura no corpo; são aqueles cuja postura não muda da primeira à quinta repetição. Aqui está uma lista de verificação que você pode usar em qualquer academia.

1. Posicione-se no banco

Deite-se de forma que seus olhos fiquem aproximadamente abaixo da barra. Se estiverem muito próximos dos pés, você baterá nas barras verticais ao subir; se estiverem muito para o outro lado, o movimento de tirar a barra do suporte o tirará da posição correta.

2. Ancore a parte superior das costas

Puxe as omoplatas para baixo e para trás, depois empurre-as contra o apoio. Essa é a base para todo o resto. A parte superior das costas é o que impulsiona o movimento das pernas, e se ela se move, toda a estrutura se move junto.

3. Coloque os pés por último.

Só depois de firmar as costas é que você apoia os pés no chão. Apoiar os pés totalmente ou na ponta dos pés é uma escolha sua e depende das regras da sua federação, mas os pés devem estar numa posição que permita impulsionar o corpo sem que os quadris se elevem.

4. Segure e retire do suporte

Segure a barra com firmeza, aperte-a bem e peça a um parceiro de treino ou utilize um método controlado para retirá-la do suporte, evitando assim perder a postura correta da parte superior das costas ao puxá-la. Deixe a barra assentar sobre os ombros antes de iniciar a primeira repetição.

5. Impulso das pernas

A força das pernas é um impulso que sai do chão, sobe pelos quadris e chega até a parte superior das costas. Ela deve te deixar mais firme, não te mover. Se a força das pernas te faz deslizar para cima no banco, a base não está firme; veja por que os levantadores deslizam no banco.

6. Mantenha os músculos firmes entre as repetições.

Não relaxe no topo do movimento. Respire, contraia os músculos e mantenha as escápulas fixas. Cada repetição deve começar no mesmo ponto em que a anterior terminou.

Mesma configuração, todas as academias.

Os colchonetes para banco não são padronizados. Alguns são aderentes, a maioria é de vinil liso, e um colchonete liso pode comprometer as etapas de dois a seis. O Odyssey Bench Mat é uma superfície aderente especialmente projetada para ser colocada sobre o colchonete sob a parte superior das costas, garantindo que a configuração que você montar permaneça no lugar, em qualquer academia que você frequentar. Fabricado em polímero de alta aderência, funciona no supino reto com barra, supino inclinado com halteres e supino reto com halteres, é compacto e cabe facilmente em uma bolsa de ginástica, e foi testado por pessoas que levantam 318 kg+ (700 lb+) no supino. Veja como usar um colchonete para banco para a configuração em três etapas.

Para as mãos, uma pequena quantidade de Odyssey Liquid Chalk proporciona uma aderência seca e uniforme na barra, sem deixar resíduos de magnésio. Odyssey Products, Ottawa, Canadá.