Подготовка к жиму лежа: верхняя часть спины, работа ног и сохранение напряжения мышц.

Силовой жим лежа начинается еще до того, как штанга начнет двигаться. Наибольший вес в жиме лежа получают не те, у кого самый большой прогиб в пояснице; это те, чья стойка не меняется от первого до пятого повторения. Вот контрольный список, который можно использовать в любом тренажерном зале.

1. Положение на скамейке

Лягте так, чтобы ваши глаза находились примерно под штангой. Если слишком сильно сместить взгляд к ногам, вы ударитесь о стойки при подъеме; если слишком сильно — в другую сторону, снятие штанги со стоек выведет вас из равновесия.

2. Зафиксируйте верхнюю часть спины.

Опустите лопатки вниз и назад, затем прижмите их к подушке. Это точка опоры для всего остального. Верхняя часть спины — это то, на что опираются ноги при движении, и если она смещается, то и вся конструкция смещается вместе с ней.

3. Ноги ставьте в последнюю очередь.

Только когда спина зафиксирована, вы ставите ноги на землю. На землю или на носки — решать вам и в соответствии с правилами вашей федерации, но ноги должны находиться в таком положении, из которого вы сможете отталкиваться, не отрывая бедер от земли.

4. Возьмитесь за рукоятку и снимите со стойки.

Возьмитесь за гриф, сожмите его и попросите страховщика или используйте контролируемое снятие грифа со стоек, чтобы не потерять положение верхней части спины при вытягивании грифа. Дайте грифу опуститься над плечами, прежде чем начать первое повторение.

5. Движение ног

Сила толчка ногами — это отталкивание от пола, которое передается через бедра в верхнюю часть спины. Оно должно укреплять мышцы, а не сдвигать их. Если сила толчка ногами приводит к скольжению по скамье, значит, опора не держится; посмотрите, почему тяжелоатлеты скользят по скамье.

6. Сохраняйте напряжение мышц между повторениями.

Не расслабляйтесь в верхней точке. Дышите, напрягайте мышцы и держите лопатки прижатыми к телу. Каждое повторение должно начинаться с того же места, где закончилось предыдущее.

Одинаковая организация работы во всех спортзалах.

Противоскользящие накладки для скамьи не стандартизированы. Некоторые имеют хорошее сцепление, большинство – гладкий винил, а гладкая накладка незаметно сводит на нет все шаги со второго по шестой. Противоскользящая Odyssey Bench Mat – это специально разработанная поверхность, которую вы кладете под верхнюю часть спины, чтобы ваша тренировочная установка оставалась на месте в любом тренажерном зале. Конструкция из усовершенствованного полимера с улучшенным сцеплением подходит для скамьи для жима штанги лежа, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей лежа, складывается в плоскую сумку для спортзала и протестирована на жимовиках 318 kg+ (700 lb+). Посмотрите , как использовать противоскользящую накладку для трехэтапной установки.

Для рук небольшое количество Odyssey Liquid Chalk обеспечит сухое и ровное сцепление с перекладиной без образования мелового налета. Odyssey Products, Оттава, Канада.