Khoảng cách tay khi tập đẩy tạ nằm: Nên nắm thanh tạ rộng bao nhiêu?
Posted by Yannick Ring on
Độ rộng tay cầm ảnh hưởng đến nhóm cơ nào thực hiện phần lớn công việc, quãng đường thanh tạ di chuyển và cảm giác ở vai. Không có một độ rộng tay cầm nào là đúng tuyệt đối, nhưng có một cách đơn giản để tìm ra độ rộng phù hợp với bạn.
Điểm xuất phát: cẳng tay thẳng đứng
Ở vị trí thấp nhất của động tác, với thanh tạ đặt trên ngực, hãy nhìn vào cẳng tay của bạn từ bên cạnh và từ phía trước. Đối với hầu hết người tập, độ rộng ban đầu mạnh nhất là khi cẳng tay gần như thẳng đứng, xếp chồng lên nhau dưới thanh tạ. Hãy bắt đầu từ đó và điều chỉnh từng chút một, mỗi lần một ngón tay.
Cận cảnh, trung bình và rộng
| Va li | Thêm việc cho | Phạm vi chuyển động | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Gần nhau (khoảng bằng chiều rộng vai) | Cơ tam đầu | Dài nhất | Dễ dàng mang trên vai; phụ kiện tuyệt vời |
| Trung bình | Ngực, vai và cơ tam đầu cân đối | Trung bình | Vị trí mà hầu hết các vận động viên cử tạ thực hiện động tác đẩy tạ tốt nhất |
| Rộng | Ngực và vai trước | Ngắn nhất | Giới hạn cạnh tranh được áp dụng; gây khó khăn hơn cho một số người. |
Giới hạn cạnh tranh
Trong môn cử tạ IPF, khoảng cách giữa hai tay, hai ngón trỏ, không được rộng hơn 81 cm; các vòng trên thanh tạ đánh dấu khoảng cách này. Hãy kiểm tra luật lệ hiện hành của liên đoàn bạn.
Vị trí cổ tay và bàn tay
- Đặt thanh tạ ở vị trí thấp trong lòng bàn tay, phía trên xương cẳng tay, chứ không phải ở phía sau các ngón tay. Đặt thanh tạ ở các ngón tay sẽ làm cong cổ tay ra phía sau.
- Nắm chặt thanh tạ. Nắm chắc sẽ giúp toàn bộ phần thân trên được siết chặt hơn.
- Tay ra mồ hôi khiến thanh tạ trượt về phía lòng bàn tay. Một lượng nhỏ phấn lỏng Odyssey Liquid Chalk sẽ giữ thanh tạ ở đúng vị trí. Xem hình ảnh tay ra mồ hôi khi nâng tạ.
Độ rộng tay cầm và khả năng trượt
Các kiểu cầm tạ rộng với độ cong lớn dựa vào việc giữ vững phần lưng trên. Nếu bạn trượt về phía giá đỡ khi đẩy tạ, độ rộng tay cầm của bạn sẽ thay đổi so với vai giữa chừng. Hãy khắc phục tình trạng trượt trước: cách để ngừng trượt khi tập đẩy tạ. Nếu miếng đệm ghế là vấn đề, thảm Odyssey Bench Mat sẽ nằm phẳng và giữ cho lưng bạn ở đúng vị trí.
Các bài tập nâng tạ khác: cách uốn cong lưng và các phụ kiện hỗ trợ khi tập đẩy tạ.
- Tags: bench press grip technique
Questions lifters ask
Tôi nên cầm tạ với độ rộng như thế nào khi tập đẩy tạ nằm?
Bắt đầu với tư thế cầm tạ sao cho cẳng tay gần như thẳng đứng và thanh tạ đặt trên ngực, sau đó điều chỉnh từng chút một, mỗi lần một ngón tay.
Ghế tập tạ với tay cầm rộng có tốt hơn không?
Tư thế này rút ngắn phạm vi chuyển động và tác động nhiều hơn đến cơ ngực, nhưng có thể gây khó khăn hơn cho một số người tập vai. Hầu hết người tập nâng tạ đều đạt hiệu quả tốt nhất với tư thế cầm tạ vừa phải.
Trong cử tạ, độ rộng tay cầm tối đa là bao nhiêu?
Theo IPF, khoảng cách giữa hai ngón trỏ là 81 cm, được đánh dấu bằng các vòng trên thanh đo công suất. Hãy kiểm tra với liên đoàn của bạn.
Tôi nên đặt thanh tạ vào các ngón tay hay lòng bàn tay?
Nằm thấp ở lòng bàn tay, phía trên xương cẳng tay. Một thanh ngang ở các ngón tay giúp uốn cong cổ tay ra phía sau.
