Cách khắc phục tình trạng trượt chân khi tập đẩy tạ: 9 giải pháp thực sự hiệu quả

Nếu phần lưng trên của bạn trượt về phía giá đỡ khi bạn dùng lực từ chân để đẩy tạ, bạn sẽ mất đi tư thế vững chắc đã tạo ra trước khi nhấc tạ khỏi giá. Đường đi của thanh tạ bị lệch, vai của bạn mất đi vị trí đúng, và động tác đẩy tạ sẽ cảm thấy yếu hơn bình thường. Tin tốt là: hiện tượng trượt lưng hầu như luôn có nguyên nhân rõ ràng, và hầu hết các cách khắc phục đều không tốn kém.

Dưới đây là chín cách khắc phục, được sắp xếp gần đúng theo thứ tự bạn nên thử. Nếu bạn muốn tìm hiểu nguyên nhân trước, hãy đọc bài viết "Tại sao bạn bị trượt khi tập đẩy tạ".

Câu trả lời nhanh

Để tránh bị trượt khi tập đẩy tạ nằm: kéo hai bả vai ra sau và xuống trước khi nhấc tạ khỏi giá đỡ, đặt chân sao cho lực đẩy từ chân tác động vào ghế thay vì trượt dọc theo ghế, dùng lực đẩy từ sàn nhà thay vì đẩy người lên ghế, mặc áo sơ mi bằng vải cotton thay vì áo bằng chất liệu tổng hợp trơn bóng, và nếu mặt ghế trơn hoặc bị mòn, hãy đặt một tấm thảm chống trượt dưới lưng.

1. Giữ thẳng xương bả vai trước khi nhấc kiếm ra khỏi giá.

Hiện tượng trượt người thường xảy ra trước khi thực hiện hiệp đầu tiên. Nếu hai bả vai của bạn không được ép sát vào nhau và ấn xuống miếng đệm, thì sẽ không có gì giữ phần thân trên của bạn ở đúng vị trí. Nắm lấy thanh tạ, kéo người về phía nó một chút, siết chặt hai bả vai ra sau và xuống, và chỉ sau đó mới hạ thấp cơ thể xuống miếng đệm. Phần lưng trên của bạn sẽ cảm thấy được kẹp chặt, chứ không phải là đang tựa vào miếng đệm. Hướng dẫn thiết lập tư thế đẩy tạ nằm đầy đủ của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước một.

2. Điều chỉnh hướng chuyển động của chân.

Động tác dùng lực chân nhằm mục đích đẩy phần lưng trên của bạn vào ghế và hướng về phía đầu một chút. Nếu bạn đẩy mạnh dọc theo ghế, lực sẽ phải được chuyển hướng đi đâu đó, và trên bề mặt trơn, lực đó sẽ chuyển thành lực trượt. Hãy nghĩ đến việc "đẩy sàn nhà ra xa và giữ mông xuống" thay vì "đẩy người lên ghế". Cảm giác khi dùng lực chân là như đang tác động lực lên cơ cầu vai của bạn vào đệm.

3. Di chuyển bàn chân của bạn

Nếu đặt chân quá xa về phía trước, lực đẩy từ chân sẽ biến thành lực đẩy ngang. Hãy kéo chân về phía sau cho đến khi đầu gối hơi ở phía sau hoặc phía trên gót chân, tùy thuộc vào cấu tạo và độ cong vòm bàn chân của bạn. Nhiều người tập tạ sẽ ngừng trượt khi họ kéo chân về phía sau khoảng 5-7 cm.

4. Giữ mông thẳng trên ghế tập.

Khi hông nâng lên, áp lực lên phần lưng trên thay đổi và thân người có thể bị trượt. Giữ cho cơ mông luôn tiếp xúc (một yêu cầu trong hầu hết các liên đoàn cử tạ) giúp toàn bộ lưng được chịu tải đều.

5. Kiểm tra áo sơ mi của bạn

Áo thun polyester trơn và áo thun bó sát dễ bị trượt trên bề mặt vinyl. Áo thun cotton trơn có độ bám tốt hơn hẳn. Một số người tập tạ bôi phấn lên lưng áo hoặc phần lưng trên; cách này có hiệu quả với một số loại đệm, nhưng nó để lại cặn phấn mà người tiếp theo phải ngồi lên, và nhiều phòng tập yêu cầu bạn không nên làm vậy.

6. Hãy quan sát chính chiếc ghế dài đó.

Ghế tập tạ mới với lớp bọc vinyl bóng loáng và ghế cũ với lớp đệm đã mòn và được đánh bóng là những nguyên nhân gây ra vấn đề nhiều nhất. Ghế tập tạ nghiêng còn tệ hơn ghế phẳng vì trọng lực đã kéo bạn xuống khỏi lớp đệm. Chúng tôi đã đề cập đến trường hợp này trong bài viết về việc trượt trên ghế tập tạ nghiêng. Nếu một chiếc ghế tập tạ trong phòng tập của bạn luôn gây ra vấn đề, đó là vấn đề về lớp đệm, chứ không phải vấn đề về kỹ thuật.

7. Lau khô tay và lưng.

Mồ hôi làm cho mọi điểm tiếp xúc trở nên tồi tệ hơn: tay nắm thanh tạ và lưng tì lên đệm. Hãy lau sạch đệm giữa các hiệp và sử dụng phấn bôi tay để lực nắm không thay đổi sau mỗi lần nâng. Odyssey Liquid Chalk bám vào da mà không tạo bụi, vì vậy bạn có thể sử dụng nó trên ghế tập mà không làm bẩn khu vực tập. Xem thêm phần "Tay ra mồ hôi khi nâng tạ".

8. Ngừng sử dụng khăn để giải quyết vấn đề.

Khăn tắm có vẻ là giải pháp, nhưng nó lại di chuyển theo chuyển động của bạn. Nó bị dồn lại dưới xương bả vai và có thể trượt trên miếng đệm. Chúng tôi đã thử nghiệm các lựa chọn phổ biến này song song: thảm tập, tấm bọc tay cầm, khăn tắm và phấn.

9. Sử dụng thảm lót ghế chống trơn trượt.

Khi kỹ thuật tốt nhưng mặt đệm vẫn trơn trượt, một tấm thảm chuyên dụng sẽ là giải pháp. Tấm thảm Odyssey Bench Mat nằm phẳng trên mặt đệm, không cần dây buộc và không cần thiết lập gì: chỉ cần đặt xuống, cố định tư thế, rồi thực hiện động tác đẩy tạ. Bề mặt có độ bám giữ cả mặt đệm và áo của bạn, giúp phần lưng trên của bạn luôn ở đúng vị trí. Nó hoạt động tốt trên các loại ghế tập tạ phẳng, ghế tập tạ nghiêng và khi tập với tạ tay.

Một giới hạn cần lưu ý: nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bất kỳ bề mặt nào có độ bám cũng sẽ giảm đi khi bị ướt. Hãy lau thảm giữa các hiệp tập giống như cách bạn lau ghế tập.

Bạn cần bản sửa lỗi nào?

Bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các lựa chọn thiết bị? Hãy đọc bài viết về cách chọn thảm lót ghế tập hoặc liệu thảm lót ghế tập có giúp ích cho bài tập đẩy tạ của bạn hay không. Mỗi tấm thảm lót ghế tập Odyssey đều đi kèm với bảo hành hoàn tiền 90 ngày, vì vậy bạn có thể thử nghiệm trên ghế tập của mình. Xem toàn bộ các loại thảm lót ghế tập.