Các kiểu cầm tạ khi nâng tạ: Cầm tạ đôi, cầm hỗn hợp và cầm móc được giải thích chi tiết.
Posted by Yannick Ring on
Bài tập deadlift của bạn chỉ nặng bằng trọng lượng mà hai tay bạn có thể giữ được. Có ba cách để cầm tạ khi thực hiện deadlift, và hầu hết người tập thường sử dụng nhiều hơn một cách khi họ trở nên mạnh mẽ hơn.
Ba kiểu cầm nắm trong nháy mắt
| Va li | Làm sao | Khả năng duy trì | Nhược điểm chính |
|---|---|---|---|
| Hai tay trên | Hai lòng bàn tay hướng về phía bạn. | Thấp nhất | Thanh tạ lăn ra khỏi các ngón tay trước |
| Hỗn hợp (thay thế) | Một lòng bàn tay hướng về phía bạn, một lòng bàn tay hướng ra xa. | Cao | Không đối xứng; nguy cơ căng cơ nhị đầu ở cánh tay thuận. |
| Cái móc | Hai tay nắm kiểu úp xuống, ngón cái kẹp dưới các ngón tay. | Cao | Sẽ hơi đau ở ngón tay cái trong thời gian bạn làm quen. |
Hai tay trên
Kiểu cầm nắm tự nhiên và tốt nhất để tăng cường sức mạnh cầm nắm. Sử dụng nó để khởi động và cho đến khi bạn không còn giữ được trọng lượng nữa. Hầu hết người tập tạ đều bị mất sức mạnh này trong các hiệp tập chính, đó là lý do tại sao phấn bôi tay lại hữu ích: bàn tay khô sẽ giữ được tư thế cầm hai tay lâu hơn.
Cầm nắm hỗn hợp
Lật ngược một tay sẽ ngăn thanh tạ lăn, vì hai tay sẽ đẩy nó theo hướng ngược nhau. Điều này cho phép hầu hết người tập nâng tạ giữ được trọng lượng lớn hơn. Nhược điểm là thân người sẽ hơi xoay và có nguy cơ gây tổn thương cho cơ bắp tay bên tay đặt dưới nếu bạn gập khuỷu tay. Giữ thẳng cánh tay đặt dưới và đổi tay đặt dưới giữa các buổi tập.
Móc kẹp
Ngón cái của bạn sẽ vòng quanh thanh tạ trước, sau đó các ngón tay sẽ quấn quanh nó, giữ chặt ngón cái ở vị trí đó. Kiểu cầm này mạnh mẽ như kiểu cầm hỗn hợp và đối xứng, đó là lý do tại sao các vận động viên cử tạ và nhiều vận động viên nâng tạ sử dụng nó. Lúc đầu sẽ hơi đau; hầu hết người tập cần vài tuần luyện tập thường xuyên để ngón cái thích nghi. Phấn lỏng giúp cải thiện đáng kể kiểu cầm móc vì nó ngăn ngón cái trượt ra khỏi các ngón tay. Chi tiết: phấn lỏng cho kiểu cầm móc.
Nơi phấn và dây đai vừa vặn
- Phấn: dùng cho mọi hiệp tập nặng, bất kể bạn dùng kiểu cầm nắm nào. Nó giúp loại bỏ mồ hôi – nguyên nhân khiến tay cầm bị tuột.
- Dây đeo hỗ trợ: dùng cho các bài tập lưng nhiều lần lặp và các hiệp giảm lực. Xem thêm so sánh giữa phấn lỏng và dây đeo hỗ trợ nâng tạ.
Bạn nên sử dụng kiểu cầm nắm nào?
- Người mới bắt đầu: nắm hai tay bằng phấn cho đến khi nào còn giữ được, sau đó thêm móc hoặc kết hợp cho các set trên cùng.
- Vận động viên cử tạ chuyên nghiệp: sử dụng kỹ thuật hỗn hợp hoặc móc cho các lần nâng tạ tối đa, được luyện tập trong quá trình tập luyện. Được phép sử dụng phấn bôi tay trong các cuộc thi; xem quy định của IPF.
- Vận động viên cử tạ: kiểu cầm móc.
Độ bám tay cũng rất quan trọng ở những động tác nâng tạ cao nhất. Kỷ lục thế giới IPF về nâng tạ deadlift 420 kg (926 lb) của Nonso Chinye được thực hiện với Odyssey Liquid Chalk trên tay. Hãy đọc câu chuyện về cú nâng tạ đó và loại phấn tốt nhất cho deadlift.
Questions lifters ask
Loại tay cầm nào có độ bám tốt nhất cho bài tập deadlift?
Cả kiểu cầm hỗn hợp và kiểu cầm móc đều giữ được trọng lượng lớn hơn nhiều so với kiểu cầm hai tay úp. Kiểu cầm móc đối xứng nhưng ban đầu khá đau; kiểu cầm hỗn hợp dễ học hơn nhưng không đối xứng.
Kiểu cầm gậy hỗn hợp có hại cho bạn không?
Bài tập này được sử dụng rộng rãi, nhưng nó tiềm ẩn nguy cơ gây căng cơ bắp tay ở phần cẳng tay nếu bạn gập khuỷu tay. Hãy giữ thẳng cánh tay đó và đổi bên.
Mất bao lâu để làm quen với kiểu cầm móc?
Hầu hết người tập tạ cần vài tuần luyện tập thường xuyên trước khi cảm giác khó chịu ở ngón cái giảm bớt. Phấn lỏng giúp giữ ngón cái cố định.
Tôi có nên dùng phấn khi tập deadlift không?
Đúng vậy, khi tập các hiệp nặng. Nó giúp ngăn mồ hôi trở thành nguyên nhân khiến bạn bị tuột tay, bất kể bạn dùng kiểu cầm nắm nào.
